Дана добавка застосовується атлетами, культурістамі і просто любителями фітнесу як біологічна добавка до основної білкової їжі, для відновлення м'язів, нарощування м'язової маси і поліпшення здоров'я в цілому.
Це керівництво допоможе Вам розібратися в наступному:
- Що таке сироватковий протеїн і звідки він походить.
- Кому корисно вживати добавку.
- Як правильно вибрати протеїн.
- Скільки, коли і як приймати.
огляд статті
Що таке СП і з чого його роблять?
Добавка є відмінним джерелом білка! Це самий високоякісний з існуючих видів білка. СП є багатим джерелом амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА), з найвищим з усіх відомих натуральних продуктів харчування рівнем їх змісту.
СП є одним з 2-х видів білків, які входять до складу молока (інший тип - це казеїн). Він утворюється в процесі виготовлення сиру з коров'ячого молока. Ця добавка є побічним продуктом сирного виробництва.
Чи містять будь-які харчові продукти сироватковий протеїн?
Яких типів буває сироватковий протеїн?
Яка функція СП?
СП має вагомі переваги перед усіма іншими формами білка. Він забезпечує організм амінокислотами, необхідними для нарощування м'язової маси. сили і відновлення. Все бодібілдери і професійні спортсмени знають про важливість використання добавки СП для набору м'язової маси і прискорення процесу відновлення м'язів.
Цей вид протеїну швидко засвоюється, тобто він діє там, де це необхідно - швидко! Добавки сироваткового протеїну грають величезну роль в посттренировочний харчуванні, коли ваше тіло знаходиться в катаболічних стан і потребує швидкого поповнення білкового запасу.
Крім того, що СП виконує функцію по нарощуванню м'язової маси і відновленню, він також працює як антиоксидант, зміцнюючи імунну систему організму. Наукові дослідження показали, що регулярні добавки СП сприяють зміцненню імунної системи.
Вплив СП на продуктивність:
- Збільшення м'язової маси
- Зниження часу відновлення і прискорення відновлення м'язів
- Зниження посттренировочного синдрому м'язів
- Збільшення швидкості обміну речовин
Біологічна цінність СП в порівнянні з іншими джерелами білка
Біологічна цінність, або BV, є критерієм ефективності протеїну за ступенем засвоювання та використання організмом для зростання - чим більше це значення, тим вища ефективність. Це загальноприйнятий термін в бодібілдингу, прийнятий для класифікації сироваткового протеїну. За параметром BV яєчний білок має величину в 100. У яловичини BV - на рівні близько 75. У сироваткового протеїну BV досягає рівня 170.
Ізолят має найвищу біодоступність з усіх джерел сироватки - як правило, на 30-60% більше, ніж у концентрату.
Кому корисно вживати добавки СП?
СП, маючи унікальну здатність сприяти росту м'язів, традиційно використовується серед бодібілдерів і спортсменів. Але, у міру наукових досліджень з'ясовується, що його можна використовувати ще і для інших цілей. Ось деякі з них: втрата ваги, лікування раку, загоєння ран, педіатрія та лікування людей похилого віку.
Беручи добавки СП, максимальних результатів зможуть досягти все, кому необхідно підвищити рівень білка. Як правило, до них відносяться:
- Бодібілдери і спортсмени силових видів
- Спортсмени, яким важливо мати витривалість
- Люди із зайвою вагою
- Новачки в силових і вагових тренуваннях
- вегетаріанці
- Гравці в командних видах спорту
Чи має СП будь-які побічні ефекти?
Яких-небудь побічних ефектів у СП не виявлено, за винятком алергії на молочні білки і якщо за медичними показаннями треба обмежити кількість прийнятих молочних продуктів. Якщо у вас алергія на молочні білки, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед застосуванням будь-яких типів СП.
Вибір добавок СП
Коли справа доходить до вибору добавок СП, який підходить саме вам, є два основних пункти, які ви повинні взяти до уваги: ціна і якість. Як зазначено вище, існує три основних типи білка молочної сироватки:
Плюси і мінуси ізоляту СП
Плюси ізоляту:
Мінуси ізоляту:
- Більш висока, ніж у концентратів і сумішей ціна
Два найбільш продаваних типу порошкоподібних ізолятів:
1. ізолят Dymatize ISO-100
2. безвуглеводної - Zero Carb IsoPure
Хоча білковий концентрат фільтрувати і не так добре, як ізолят, він, тим не менше, має дуже високу якість і багатий амінокислотами - цеглинками м'язових тканин. Вираз «не так добре фільтрувати» означає, що він містить трохи менше протеїну на порцію порошку і очевидно, велику калорійність. Це, можливо, не має значення для тих, хто намагається набрати вагу, але для втрати ваги або при підготовці до змагань це може бути важливо. Різниця зазвичай становить близько 2-5 г білка на порцію. У 30 г порції ізоляту СП міститься 25 г протеїну і 105 калорій, в той час як в концентраті може бути 21г протеїну і 130 калорій.
Плюси і мінуси концентрату
Плюси концентрату СП:
Мінуси концентрату:
Три найбільш продаваних типу порошкоподібних концентратів:
Отже, тепер ви, напевно, думаєте, що вибір очевидний і однозначний, як вибір між чорним і білим: більш високоякісний протеїн за вищою ціною, або низькоякісний протеїн за нижчою ціною. АЛЕ! Є деяка золота серединка! Суміші, як випливає з назви, є сумішами ізоляту і концентрату. Створюючи ці суміші, виробники добавок знайшли компроміс між якістю і ціною.
Однак не всі протеїнові суміші однакові. Деякі з них мають більше ізолятів, ніж концентратів, і навпаки. Про процентному співвідношенні ізолят / концентрат можна судити, вивчивши інгредієнти на упаковці. Джерело протеїну, який вказаний першим в списку інгредієнтів, є основним джерелом протеїну. Це важливо знати при виборі протеїнового порошку.
Плюси і мінуси сумішей
Плюси сумішей:
Мінуси суміші:
Більше продавані типи сумішей СП:
1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. Dymatize Elite
Відповіді на типові запитання
- Чи можна змішувати протеїн з іншими добавками?
Так звичайно. Насправді, протеїн добре поєднується з цілою низкою добавок! Як приклад можна привести креатин, декстрозу і глютамин. Фактично засвоєння білка може бути покращено шляхом об'єднання його з вуглеводами з високим глікемічним індексом (ГІ). Це викликає викид інсуліну, який поставляє поживні речовини до м'язів швидше, ніж вода або молоко.
- Скільки протеїну потрібно приймати?
Скільки білка вам необхідно, повністю залежить від вашої ваги, рівня та цілей навантажень і вправ. Немає двох однакових людей. Бодібілдери зазвичай споживають від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла в день.
- Коли і як приймати сироватковий протеїн?
Час прийому залежить від поставлених перед вами цілей. СП швидко перетравлюється, тому його можна вживати в будь-який час, коли вам потрібно швидко поповнити запаси білка в організмі. Найбільш поширеним є прийом СП натщесерце рано вранці, після занять спортом або тренування і перед початком вправ. СП також можна приймати між прийомами їжі в суміші з казеїном в якості замінника їжі.
- Що краще, сироватковий протеїн або казеїн?
СП має найвищі значення BV і є найбагатшим джерелом ВСАА будь-якого виду білка. Це означає, що він набагато перевершує будь-які інші види білка для набору м'язової маси, зниження ваги і поліпшення стану здоров'я в цілому. Проте, казеїн теж має свої плюси. Казеїновий протеїн засвоюється організмом набагато повільніше (приблизно до 7 години). Це означає, що він ідеально підходить в якості добавки в «нічний час», перед сном. Бодібілдери і професійні спортсмени використовують казеїн як повільного білка протягом десятиліть для відновлення м'язової тканини під час сну.
Абсолютно вірно. Білок молочної сироватки є ідеальним джерелом білка для вегетаріанців, які не виключають молочні продукти зі свого раціону.
- Чи є СП легко засвоюваним?
СП є розчинним і дуже легко засвоюваним білком. Він швидко проникає в організм і забезпечує м'язи та інші тканини організму всіма необхідними амінокислотами. Саме тому кращий СП використовується в дитячих сумішах і білкових добавках медичного застосування.
Через 28 днів дослідники прийшли до висновку, що щоденне споживання великої кількості білка не викликавши несприятливого або негативного впливу на імунну систему, функції нирок і печінки, так само як і не викликають кетоза або зневоднення, таким чином, сироватковий протеїн виявляється безпечним для короткострокових щоденних прийомів.