Привіт, дорогі читачі!
У продовження серії статей про площинному тренінгу познайомимося з ще однією групою вправ - для тренування кора.
Що таке кор?
У перекладі з англійської, кор (англ. Core) - означає «ядро, центр». Це м'язи тіла людини, які передають зусилля від нижньої частини тіла до верхньої або навпаки - від верхньої до нижньої. М'язи кора стабілізують наш хребет, таз і плечові суглоби.
До м'язів кора відносяться:
- пряма м'яз живота
- зовнішні косі м'язи живота
- зовнішні косі м'язи живота
- поперечний м'яз живота
- поперековий м'яз
- подвздошная м'яз
- пряма м'яз стегна
- кравецький м'яз
- напрягатель широкої фасції стегна
- клубово-реберний м'яз
- длиннейшая м'яз
- остистий м'яз
- многораздельная / обертальні
- квадратна м'яз попереку
- велика сідничний
- середня сідничний
- зовнішні обертаючі стегна
- м'язи задньої поверхні стегна
- приводять м'язи стегна
- м'язи кора, стабілізуючі плечові суглоби (їх ми розглянули в минулій статті).
М'язи кора показані на малюнку (в повному обсязі, а лише найосновніші):
У відповідності з розташуванням м'язів на тілі людини виділяють наступні частини кора.
- передню,
- задню,
- латеральну (бічну),
- кор плечового пояса.
Яка роль м'язів кора в тренуваннях і в житті?
У силовому тренінгу кор стабілізує хребет. Наприклад, при піднятті снаряда ми напружуємо і злегка втягуємо прес, також напружуються м'язи попереку. Це дозволяє оптимально перерозподілити навантаження і убезпечити нас від травми хребта.
Також і плечовий кор при виконанні, наприклад, балістичних вправ з гирею забезпечує злагоджену роботу в зв'язці «тулуб-рука», оберігаючи наші плечі від травм.
Таким чином, в силових тренуваннях кор забезпечує скоординовану передачу зусиль від різних частин тіла один одному при виконанні комплексних рухів з обтяженнями або без них. М'язи кора стабілізують положення тіла в просторі.
У житті злагоджена робота кора і рівень розвитку м'язів кора важливі для виконання повсякденних завдань: підняття і перенесення важких предметів, підтримання постави, координація рухів тіла і баланс тіла при виконанні дій і рухів.
Як тренувати кор?
Щоб відповісти на це питання, потрібно спочатку розібратися, чим відрізняється просто тренування м'язів кора від тренування безпосередньо кора?
Справа в тому, що тренування окремих м'язів і частин кора є як би першим щаблем у розвитку кора, підготовкою для виконання його безпосередньої роботи - передачі зусиль і стабілізації тіла.
Треновані м'язи кора, на відміну від ослаблених, здатні краще справлятися зі своїми функціями і доставити вам радість виконання складних рухів як в звичайному житті, так і елементів акробатики в спортивних тренуваннях!
Тому виділяють кілька рівнів складності вправ для кора. Я приведу тут вправи трьох рівнів складності, класифіковані Д. Смирновим в його книзі «Фітнес для розумних».
Вправи першого рівня призначені для тренування м'язів кора. Це те, що готує їх до основної роботи.
Вправи другого рівня відрізняються комплексним впливом відразу на цілі частини і м'язові групи кора.
Вправи третього рівня спрямовані на розвиток координації та безпосередньо тренують функції кора з передачі зусиль і стабілізації.
Ну, і потрібно не забувати, що і комплексні многосуставние вправи силового характеру або вправи з власною вагою також тренують наш кор при дотриманні правильної техніки виконання. Це такі вправи, як присідання, підтягування, станова тяга.
Добре опрацьовувати кор статичними вправами на утримання положення тіла. Це можуть бути також асани хатха-йоги або вправи пілатесу.
Основні вправи для кора
Для кожної частини кора наведені три рівні вправ в порядку зростання складності.
1. Передня частина кора