Чим корисні віджимання?
Які групи м'язів працюють при віджиманні
При проведенні віджимань задіяними виявляються м'язи наступних груп:
1. Великі грудні м'язи. Основний їх функцією є проведення обертання плечової кістки, що потрібно в армрестлінгу. Плечова кістка відповідає за відведення руки в сторону і її подальше приведення, що потрібно при піднятті важких предметів і при киданні. Також це важливо при відведенні обох рук в сторони.
2. триголовий м'яз плечового пояса, трицепси. М'язи цієї групи також несуть відповідальність за відведення рук в сторони. Їх розвиток проходить значно швидше при виконанні віджимань з постановкою рук вузьким хватом.
3. Дельтоподібні плечові м'язи. Розвинені дельтовидні м'язи дають суттєвий зоровий ефект збільшення в розмірах грудної клітини. Конкретної спрямованості на їх розвиток віджимання не мають, але, тим не менш, саме ці м'язи при виконанні віджимань розвиваються найсильніше.
4. Віджимання сприяють якісному розвитку передніх зубчастих м'язів, які розташовуються в бічних областях грудної клітини на верхніх ребрах.
5. Двоголові м'язи, біцепси. Безпосереднього впливу на їх розвиток віджимання не роблять, проте, при їх виконанні сила цих м'язів збільшується.
6. Абсолютно всі м'язи області живота.
7. М'язи сідниць.
Виконання віджимань робить все тіло міцним і підтягнутим. Крім того, збільшується швидкість виконання ударів обома руками після виконання віджимань, що важливо для тих, хто пробує себе в східних видах бойових мистецтв.
Залежність навантаження від кута нахилу при віджиманні
Залежно від кута нахилу тіла при виконанні віджимань навантаження розподіляється наступним чином:
- Віджимання вгору головою. Так може бути при віджиманні не від статі, а від лавки або порога, а також табурета або будь-який інший височини. В даному випадку навантаження виявляється на м'язи грудей в нижній її частині.
- Класичні віджимання від підлоги. У цьому випадку все залежить від того, як розставляються руки, але, в будь-якому випадку, навантаження накладається на середню область м'язів грудей.
- Віджимання вниз головою. Подібна різновид вимагає постановки ніг на лавку або табурет, або іншу піднесеність. Виходить, що віджимання виконуються вниз головою. Це найбільш трудомістка різновид виконання віджимань, в даному випадку основне навантаження виявляється на верхню область м'язів грудей.
Таким чином, можна зробити висновок про те, що при виконанні віджимань з нахилом основне навантаження припадає на м'язи грудей.
Залежність навантаження від ширини розстановки рук
Існують такі різновиди виконання віджимань з розстановкою рук.
Широка розстановка рук при виконанні віджимань. Такий спосіб виконання віджимань вимагає постановку рук на відстані один від одного, що може значно перевищувати ширину плечей. Лікті при цьому розлучаються в сторони.
Такі віджимання опрацьовують грудні м'язи і їх прийнято вважати класичними. Основне навантаження виявляється на три пучка грудних м'язів, верхній, нижній і середній, крім того непрямої навантаженню піддаються м'язи області спини.
Виконання віджимань з постановкою рук на ширині плечей. При таких віджимання лікті прямують уздовж тіла. В даному випадку основне навантаження виявляється на трицепси.
Вузька постановка рук при виконанні віджимань від підлоги. Потрібно поставити долоні разом, а ноги розташувати трохи ширше плечей. При згинанні рук слід відвести лікті трохи назад і трохи в сторони, при цьому руки повинні повністю згинатися і розпрямлятися. Цей різновид проведення віджимань досить складна. Вона вимагає підготовки займається, при цьому забезпечується якісна проробка трицепсів, також добре розвиваються плечові пучки.
Як віджиматися, щоб спалити калорії
Віджимання добре допомагають усунення зайвої ваги, оскільки здатні якісно і досить швидко спалювати калорії. При цьому для досягнення максимального ефекту потрібно правильне виконання вправ, з дотриманням усіх обов'язкових в даному випадку нюансів.
Як правильно виконувати
Найкращий ефект для досягнення спалювання максимальної кількості калорій дає застосування способу віджимання, розставивши руки широко. Це означає, що потрібно розташувати долоні приблизно на 15-20 сантиметрів ширше плечей, також слід зазначити, що під руками повинна бути опора. Ці особливості виконання вправи забезпечують якісну опрацювання всіх грудних м'язів. Трицепс опрацьовується при застосуванні вузької постановки долонь. Голова повинна розташовуватися на одній лінії з хребтом, прес напружується. Ефект від виконання такого різновиду вправи може бути досягнутий уже через кілька тижнів регулярного виконання.
Для спалювання калорій віджимання можна проводити, спираючись тільки на одну руку. Не завжди воно виходить відразу, але за допомогою такої вправи якісно можуть бути опрацьовані м'язи плечового пояса. Починаючи віджиматися, можна користуватися класичною виставою рук, тільки з плином часу збільшуючи навантаження.
Калорії ефективно спалюються при виконанні віджимань з бавовною. Спершу можуть виникати деякі складнощі при виконанні цієї вправи, але з плином часу займається поступово адаптується і отримує максимальний ефект від виконання вправи.
Як правильно дихати
Правильне дихання при виконанні віджимань вельми важливо, оскільки при його неправильному виконанні можливе виникнення проблем із серцевою діяльністю. Рекомендується наступний спосіб виконання подихів при віджиманні. При напрямку руху корпуса в нижнє положення виконується вдихання повітря, при цьому обов'язково слід максимально наповнювати повітрям область живота. Піднімаючись в верхнє положення, слід робити повільний видих. Іншими словами, видих треба виконувати при здійсненні найбільшого зусилля. Правило просте і йому рекомендується слідувати також при виконанні інших вправ.
Основною помилкою при віджиманні, яку часто допускають початківці, є затримка дихання при виконанні вправи. У подібних випадках можливий розвиток кисневої недостатності, що може стати причиною розвитку непритомності і втрати свідомості. Безумовно, при виконанні віджимань від підлоги до подібного доводити не слід, віджимання повинні приносити тільки користь і не завдавати шкоди.
Головним правилом дихання при виконанні віджимань є вдих при русі вниз і видих при русі вгору. Дихання має бути рівномірним, повторення слід вважати. Не страшно, якщо займається спочатку буде збиватися і забувати вважати все повторення. Згодом, при регулярному виконанні вправи, розвинеться характерна звичка і вправа перестане викликати складності.
Скільки калорій спалюють віджимання від підлоги
Все залежить від способу виконання віджимань і його інтенсивності. Якщо займається добре підготовлений і здатний за один підхід виконати ряд швидких віджимань, він може спалити близько однієї калорії за віджимання або трохи більше. Таким чином, в даному випадку при виконанні ста віджимань можна спалити близько ста калорій.
Якщо займається поки не має ще достатньої підготовки і фізичної сили, якщо віджимання даються йому з великими труднощами, краще робити інакше. Цілком правомірним можна вважати порівняння віджимань з гімнастикою, яка виконується з достатнім ступенем інтенсивності. Займаючись гімнастикою з високим навантаженням, можна за одну годину спалювати близько 700 калорій. Цю цифру рекомендується брати за відправну при розрахунку втрачаються при віджиманні калорій. Наприклад, при віджиманні безперервно протягом десяти хвилин буде втрачено приблизно 115 калорій.