Соєві продукти допомагають знизити рівень засмічують артерії ЛПНЩ. Соя стала дуже популярна, багато лікарів особливо рекомендують її сердечникам, а Управління по контролю за якістю харчових продуктів, медикаментів і косметичних засобів дозволяє поміщати на деяких продуктах з неї вказівку: «Корисні для серця».
Однак з цим згодні не всі. Хоча багато фахівців рекомендують від двох до чотирьох порцій сої в тиждень, одне недавнє дослідження показує, що вона не захищає серце у жінок постклімактеричного віку. Вона протипоказана тим, хто приймає кошти для профілактики раку молочної залози (наприклад, тамоксифен) і від гіпотиреозу. У той же час, деяким соя, безумовно, корисна. Якщо ви ніколи її не пробували, ось шість корисних рецептів.
Так японці називають свіжу сою. Зазвичай вона продається замороженої в стручках (точніше, бобах) або вже лущеного, в обох випадках нагадуючи горох розмірами, кольором і формою. Їдять насіння - готують на пару і подають, посолити або з якою-небудь приправою (можна як гарнір). Це смачно і нагадує варену зернову квасолю.
З цього супу часто починається традиційний японський обід. Його основа - соєва паста з приправами. В супермаркетах місо продається в пакетиках - дешево і готується не складніше вермішелі «Доші- рак»: висипати порошок в чашку гарячої води, розмішуєш і отримуєш ароматний бульйон. Можна пити його замість кави або в холодні дні, щоб зігрітися.
Соєве молоко з кальцієм.
Цей продукт багатий також білком і изофлавонами (фитоестрогенами, т. Е. Рослинними речовинами, близькими за дією до жіночих статевих гормонів). Додавайте його замість звичайного молока в каву, чай, каші і пластівці.
Соєві «горіхи».
Це обсмажені насіння сої (на кшталт арахісу) - найбагатше джерело ізофлавонів. З'їдайте їх жменю в полудень або замішують в салат.
Соєві гамбургери і сосиски.
Шукайте на упаковці «кардіологічне» клеймо, яке підтверджує, що в продукті не менш 6,25 г соєвого білка на порцію. Якщо такого клейма немає, не купуйте. Деякі «м'ясні» напівфабрикати з сої містять занадто багато жирів, в тому числі їх небезпечного різновиду, иили бедно- вати изофлавонами.
Текстурований рослинний білок (ТРБ).
Вірно, назва звучить трохи дивно. Насправді це знежирена і зневоднена соєве борошно, спресована в крихти і грудочки. Розмочивши ТРБ (1 склянка на 78 склянки гарячої води або бульйону, через 5-10 хвилин злийте рідину), ви отримаєте продукт, що нагадує за смаком м'ясний фарш, який можна додавати в чилі і різні начинки. Гідність ТРБ - велика кількість ізофлавонів. Сухий продукт можна місяцями зберігати в прохолодному темному месте.Здоровое харчування
Найкорисніше: лікопін, клітковина, вітамін С.
Розмір порції: 1 склянка нарізаних плодів, 1/2 склянки соусу або 34 склянки малосольного соку; 40 - 60 ккал.
КВАСОЛЯ ЧЕРВОНА
Найкорисніше: розчинна клітковина, фолат, калій, магній.
Розмір порції: * 2 склянки; 112 ккал.
Оздоровчий ефект. З'їдаючи щотижня по чотири бобових страви (квасоля або горох в вареному вигляді, супи з них, чилі, салат з нутом або лобі- їй), можна на 20 - 30% знизити ризик ішемічної хвороби серця. Обов'язково використовуйте чорвонозерні квасоля: її розчинна клітковина (2 г в 1/2 склянки) захищає від ЛПНЩ, фолат - від гомоцистеїну, а калій і магній борються з гіпертонією. Крім того, будучи не стільки крахмалистой, скільки білково-волокнистої їжею, вона не призводить до різких стрибків в крові рівня глюкози, які загрожують метаболічним синдромом і набором ваги.
ПОРАДИ НОВАЧКАМ
- Баночну квасоля перед вживанням промивайте, щоб видалити сіль. Замішуйте її в чилі, супи і запіканки.
- Експрес-рецепт тамале: покладіть на кукурудзяну коржик гарячу чорвонозерні квасоля і посипте її натертим сиром.
- Салат з трьох бобових: змішайте чорвонозерні і білозерної квасоля, лобію (гиацинтовиє боби), нарізані помідори і зелену цибулю. Полийте оливковою олією і лимонним соком, посипте чорним перцем.
- У харчовому процесорі або блендері перейдіть варену чорвонозерні квасоля з часником, кмин (зирой) і перцем чилі. Вийде густий гострий соус. Намастіть його на сандвічі або подавайте з сирими овочами.
Найкорисніше: фолат, магній, калій. Розмір порції: 1 склянка сирого - 6 ккал; 1/2 склянки парового - 40 ккал. Оздоровчий ефект. У склянці сирих листя шпинату 58 мкг фолату. Отримуючи щодня 300 мкг (!) Цього вітаміну (В9), можна на 13% знизити ризик ішемічної хвороби серця. Крім того, півсклянки парового шпинату - це 502 мг понижуючого артеріальний тиск калію.
ПОРАДИ НОВАЧКАМ
- Вам колись мити свіжі пучки і обрізати кожен листочок? Купуйте пакет вже підготовленого для мікрохвильовки шпинату - зайві витрати окупляться. Надріжте упаковку, хлюпніть в неї оливкова олія, додайте часник і дотримуйтесь вказівок по термообробці.
- Хочете швидко приготувати корисний обід? Зробіть шпинатний салат з продаються в пакетах нашаткованих листя. Вимийте їх, змішайте з волоськими горіхами, журавлиною і шматочками приготовленої курки.
- Додавайте шпинат в супи (в тому числі банкові і порошкові). Замішуйте в них його нарізані листя в останню хвилину, перед тим як вимкнути вогонь.
- Кладіть шпинат на сандвічі замість латуку.
«Органічне» чи ні?
Сильне забруднення отрутохімікатами часто буває у яблук, винограду, вишень, груш, суниці, малини, нектаринів, овочевого перцю, персиків, селери, помідорів.
Як правило, слабо забруднені отрутохімікатами авокадо, кавун, баклажани, банани, брокколі, лохина, грейпфрут, ківі, кочення капуста, цибуля, манго, редис, сливи, спаржа, цвітна капуста.
Найкорисніше: антиоксиданти, клітковина.
Розмір порції: 1 середній фрукт; 80 ккал.
Оздоровчий ефект. Яблука - справжнє джерело антиоксидантів, оскільки містять велику кількість флавоноїду кверцетину (фла- воноіди - натуральні рослинні сполуки, які нейтралізують в крові вільні радикали, пригнічують запалення і перешкоджають розвитку раку).
Крім того, яблука - хороший джерело пектину. За даними Каліфорнійського університету в Дейвісі, у людей, щодня з'їдають два цих фрукта, в крові менше окислених, що ушкоджують стінки судин АПНП, ніж у тих, хто їх взагалі не їсть.
ПОРАДИ НОВАЧКАМ
- Додавайте нарізане яблуко в каші.
- Нарізайте яблуко, кладіть скибочки в герметичний пластиковий пакет з 2 ч. Л. кориці, беріть на роботу і тримайте там в холодильнику. Прекрасна закуска і десерт до ланчу. Смак, як у яблучного пирога, а калорій у багато разів менше.
- Якщо хочете спекти яблуко, видаліть з нього серцевину, заповніть порожнечу родзинками і товченим волоським горіхом, посипте корицею. Покладіть в миску з 1/4 склянки апельсинового соку (яблучного соку, води) і потримайте в включеною на повну потужність мікрохвильовці до готовності - близько 5 хвилин.