Про фізичній підготовці спортсменів-гірськолижників останнім часом говориться досить багато. Це й не дивно. Протягом останніх декількох років провідні гірськолижники традиційно перемагають в міжнародному змаганні кращих атлетів планети - METREx Superstars. Це свого роду конкурс на звання супермена в спорті, що проходить щорічно. У змаганнях беруть участь кращі в світі спортсмени від зірок американського футболу і до легкоатлетів-багатоборців. В програму змагань входять різні види такі як веслування, плавання, крос, їзда на велосипеді, підйом вантажів, смуга перешкод і т.д. Не дивлячись на те, що програма видів, в яких змагаються спортсмени, щорічно змінюється, гірськолижники продовжують перемагати або як мінімум виявляються в трійці призерів. Так на останніх змаганнях американець Боде Міллер перевершив всіх зовні більш сильних суперників.
У чому ж секрет такого високого рівня підготовки спортсменів-гірськолижників? Однозначну відповідь дати складно. Упевнений що одним з факторів є високий рівень вибухової сили і силової витривалості на досить довгих тимчасових інтервалах (як правило від 1,5 до 2,5 хвилин). Іншими словами гірськолижниками виконується швидкісна діяльність співмірна за інтенсивністю з роботою спринтера на дистанції 400 м, але перевершує її за тривалістю в 2-3 рази. Більш того гірськолижники мають дуже високий рівень координації роботи м'язів.
Вимоги до підготовки спортсменів у всіх дисциплінах гірськолижного спорту значно виросли буквально за останні 7-8 років. Завдяки сучасним лиж швидкості значно збільшилися. Спроби контролю швидкості організаторами змагань привели до більш «закритим» закрученим трасах як в швидкісному спуску, так і в слаломі. Таким чином спортсмени сьогодні виконують більш круглі повороти на більшій швидкості. Не важко припустити, що вони змушені боротися і з великими силами виникають в повороті. Не менш важливим аспектом спеціальної фізичної підготовки спортсменів є здатність м'язів поглинати вібрацію. Незважаючи на те, що про це поки мало говориться навіть у професійній тренерському середовищі, фахівцями доведено, що ні в одному виді спорту м'язи ніг спини і живота не піддаються вібрації навіть близької по частоті і силі до тієї, з якою мають справу гірськолижники. Чим краще спортсмен поглинає вібрацію в повороті, тим сильніше зчеплення кантів лиж зі схилом і тим вище швидкість.
При поглинанні вібрації м'язи виконують ту ж роботу, що і при стрибках вгору. Ефект близький до поглинання вібрації відбувається як при поштовху, так і при приземленні. Цей процес скорочення і розтягування м'язів названий циклом подовження-укорочування. Даний біомеханічний цикл відбувається при виконанні будь-яких плаеметріческіх вправ. Типовий приклад такої вправи це стрибки на коробочку описані в статті «Основи фізичної підготовки гірськолижників»
Чемпіон світу Дерон Ральфс тренується на трапецієподібної коробочці
Австрійські тренера безумовно йдуть попереду в плані спеціальної фізичної підготовки. За їх замовленням кілька років тому був виготовлений унікальний тренажер, який представляє з себе плоску платформу складається з безлічі дрібних осередків. Кожна осередок платформи вібрує в малому діапазоні, але з неймовірною частотою. Точних даних у мене немає, але стверджують що близько
Спілкуючись протягом останніх років з Російськими колегами я усвідомив, що
Я вирішив запропонувати інструкторам, тренерам, гірськолижникам-спортсменам і серйозним любителям один з розроблених мною комплексів вправ спеціальної фізичної підготовки середнього рівня. Змушений зізнатися, що все назви вправ я придумав сам. Не сумніваюся, що спортсмени, чиїми іменами названі деякі з вправ, робили що небудь подібне на певному етапі своєї підготовки. Всі наведені нижче вправи спрямовані на поліпшення як вибухової сили, так і витривалості, що в кінцевому підсумку веде до поліпшення здатності поглинати вібрацію в певному інтервалі часу від 1,5 до 2,5 хвилин. Ніяких спеціальних тренажерів вони не вимагають, багато вправи можуть виконуватися на газоні, на схилі влітку або навіть в холі готелю. Ефект близький до того, який досягається на австрійському тренажері, я досягаю в цих вправах просто шляхом виконання плаеметріческіх циклів в стадії високої стомленості м'язів. Іншими словами від спортсменів потрібно стрибати і пом'якшувати приземлення на злегка «деревенеющіх ногах». Пропонований мною набір вправ може виконуватися в будь-якій послідовності і в різних комбінаціях. Безумовно він є лише невеликою частиною комплексу спеціальної фізичної підготовки.
Ця група вправ умовно відноситься до підготовки до швидкісного спуску і супергіганту.
1. Улюблена Марка Жірарделлі
3 циклу по 2,5 хвилини кожен. Час відновлення між циклами 5 хвилин. Пульс повинен відновитися до 120 ударів в хвилину
- 10 стрибків у висоту з підтягуванням колін до грудей, руки на поясі
- 10 секунд в низькій стійці швидкісного спуску
- 10 стрибків у висоту з підтягуванням колін до грудей, руки попереду в положенні стійки швидкісного спуску
- 10 секунд в низькій стійці швидкісного спуску
Підтримувати цю послідовність протягом 2,5 хвилин
2. Улюблена Грега або Російська Рулетка
3 циклу по 2, хвилини кожен. Час відновлення між циклами 4 хвилини. Пульс повинен відновитися до 120 ударів в хвилину.
- 5 стрибків у довжину з місця
- 10 секунд в стійці швидкісного спуску
- 5 стрибків у довжину на лівій нозі (приземлення теж на ліву ногу)
- 5 стрибків у довжину на правій нозі (приземлення теж на праву ногу)
- 10 секунд біг спиною вперед у високій стійці спуску
Підтримувати цю послідовність протягом 2 хвилин
3 циклу по 2,5 хвилини кожен. Час відновлення між циклами 5 хвилин. Пульс повинен відновитися до 120 ударів в хвилину.
- 10 стрибків у висоту з підтягуванням колін до грудей, руки попереду в положенні стійки швидкісного спуску
- 20 секунд в стійці спуску
- 10 стрибків у висоту з підтягуванням колін до грудей, руки на поясі
- 20 секунд в стійці спуску
Підтримувати цю послідовність протягом 2 хвилин.
4. Улюблене Люка Альфанда
5 циклів по 2 хвилини. Виконується на схилі середньої крутизни. час
відновлення між циклами 4 хвилини. Пульс повинен відновитися до 120 ударів в хвилину.
- стрибки боком в напрямку вниз по схилу на зовнішньої нозі 5 на правій, швидкий розворот на 180 і 5 на лівій.
- спринт спиною вгору по схилу в високій стійці спуску - 15 секунд
Підтримувати цю послідовність протягом 2 хвилин.
5. Улюблена Амодта
три цикли з перервою 5 хвилин
- 30 присідань на правій нозі (пістолет) в стійці спуску
- 30 присідань на лівій нозі (пістолет) в стійці спуску
Наступні вправи умовно відноситься до спеціальної підготовки до слалому і гіганта.
1. Улюблена Томби
три цикли по 60 секунд кожен. Перерва 3 хвилини, відновлення пульсу до 120.
- 10 швидкий стрибків на місці боком з боку в бік у відкритій стійці (стрибок з обох ніг але
підкресленим відштовхуванням зовнішньої ногою)
- 10 секунд прискорення на місці без допомоги рук (руки попереду без
- 10 швидких стрибків вперед-назад на одному місці у відкритій стійці
- 5 секунд в низькій стійці спуску
- 10 потужних стрибків вгору з підтягуванням колін (руки попереду без
- 5 секунд стрибки на місці боком (руки попереду без рухів)
- 5 секунд стрибки вперед назад (руки попереду без рухів)
2. Улюблена Фон Грюнігена
три цикли по 60 секунд. Перерва 3 хвилини, відновлення пульсу до 120.
- 10 потужних стрибків вгору з підтягуванням колін (руки попереду без
- 10 секунд спринт на місці (руки попереду без рухів)
- 10 потужних стрибків вгору з підтягуванням колін з руками на поясі
- 10 швидких стрибків з боку в бік з ноги на ногу (сильний боковий поштовх ногою)
- 10 потужних стрибків вгору з підтягуванням колін (руки попереду без
- 10 потужних стрибків вгору з підтягуванням колін з руками на поясі
3. Улюблена Костеліча або Король Слалому
три цикли по 60 секунд. Перерва 2 хвилини, відновлення пульсу до 120.
- 10 швидких стрибків на місці з боку в бік (ноги разом)
- 10 швидких стрибків на місці вперед назад (ноги разом)
- 10 швидких стрибків на місці з боку в бік (ноги у відкритій стійці)
- 10 швидких стрибків на місці вперед назад (ноги у відкритій стійці)
- 10 швидких стрибків по хресту вперед назад-вліво вправо ноги у відкритій стійці)
- 10 швидких стрибків з боку в бік з ноги на ногу (сильний боковий поштовх ногою)
Отже, як вже було сказано, на певному рівні розвитку спортсмена плаеметріческой роботи може стає недостатньо і виникає необхідність використання роботи з вагою. Найпростіший і легко здійсненний варіант - це виконання тих же вправ з утяжеляются поясом. Як правило такі пояси мають кишені в які вставляються 250 грамові бруски. Таким чином можна дуже поступово збільшувати вагу не перевантажуючи при цьому колінні суглоби.
У випадках коли спостерігається явний брак вибухової сили ніг використовується і робота з великою вагою на тренажерах або зі штангою. Найбільший ефект дає робота на тренажерах забезпечують опір в обох
напрямках, тобто як при згинанні так і при розгинанні. Таким чином весь цикл подовження -укорачіванія відбувається під навантаженням.
Незважаючи на поширену думку, що всі провідні спортсмени-гірськолижники багато працюють з великими вагами, це далеко від істини. Я б не рекомендував починати роботу з більшою вагою до досягнення 16 річного віку.
Для визначення необхідності роботи з вагою італійські фахівці розробили досить простий тест. Спортсмен виконує вертикальний стрибок з полуприседа. Висота змиритися. Далі спортсмен виконує точно такий же стрибок, але завантажений вагою рівним вазі його тіла. Висота змиритися і порівнюється з висотою звичайного стрибка. Якщо висота стрибка з вагою становить 33% і більше від висоти звичайного стрибка, то ніякої необхідності роботи з великою вагою немає. Спортсмен може підтримувати форму просто займаючись плаеметріческой тренуванням поступово збільшуючи інтервали до 3-3,5 хвилин. Зазвичай даний тест проводять на спеціальному килимку підключеному до комп'ютера. Килимок «засікає» час на протязі якого спортсмен знаходиться в повітрі і перераховує це на висоту. В принципі цей тест можна проводити і просто за допомогою крейди, рулетки і калькулятора.
У разі необхідності роботи з вагою я хотів би порекомендувати дуже нескладний комплекс вправ теж не вимагає спеціального дорогого обладнання. Всі ці вправи рекомендується робити в міжсезоння і зменшувати обсяг та інтенсивність у міру наближення до сезону.
Вправа 1 - Повільний полуприсед з вагою ззаду.
Відразу обмовлюся, що під полуприседом я маю на увазі положення, в якому верхні частини ніг (від коліна до стегна) знаходяться паралельно підлозі. Опускатися нижче я не раджу. Це надає непотрібний стрес на колінний суглоб і центральну колінну зв'язку і при цьому мало допомагає кращому розвитку м'язів.
Ноги повинні бути приблизно на ширині плечей або навіть трохи ширше. Спина по можливості пряма. Штанга кладеться на плечі як демонструє чемпіон світу Дерон Ральфс
Вага вибирається в діапазоні від 30 до 35% від МОП (максимальна вага одного повторення полуприседа). Спортсмен починає повільно і плавно присідати з вагою протягом 5 секунд. В кінці п'ятої секунди досягається положення полуприседа і відразу ж починається повільний і плавний підйом на протязі 2,5 - 3 секунд. Поступово можна підвищувати інтенсивність цієї вправи доводячи присідання до 3 секунд і підйому до 1,5 -1 секунд. Намагатися уникати різких рухів і ривків в точці полуприседа.
Рекомендую виконувати 6 повторів і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 2 - полупрісед з вагою спереду.
Береться вага становить 75% від ваги використовуваного у вправі 1.
Штанга тримається спереду на верхній частині грудей. Спина пряма.
Положення ніг таке ж як і при вправі 1. Плавні рівномірні присідання і вставання - 3 секунди вниз і 3 вгору. Дуже важливо стежити за правильною технікою виконання: стегна не повинні рухатися вгору при вставанні перш ніж йдуть вгору плечі зі штангою.
Рекомендую виконувати 6-8 повторів і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 3 - Крок наверх з вагою
Ця вправа особливо рекомендується тим у кого вправу 1 викликає зайву напругу і больові відчуття в спині. Я рекомендую цю вправу починати з ваги в діапазоні 50-60% від ваги для вправи 1.
Згодом вага можна збільшувати. Положення штанги таке ж як і в упр.1.
Спортсмен ставить одну ногу на тумбу (коробочку) і робить різкий підйом вгору до повного випрямлення ноги. При цьому важливо щоб не відбувалося замикання колінного суглоба, тому що це надає непотрібний тиск на суглоб, а не на м'язи. Висоту коробочки можна міняти. Я б рекомендував починати з такої висоти, що поставлена на неї нога була паралельна верху коробочки. Для рівномірного розвитку рекомендується працювати як з більш низькою, так і з більш високою коробочкою. Чим вище коробочка, тим більше розвиваються чотириглаві м'язи стегна (передній частині ніг), чим нижче - тим більше навантаження припадає на м'язи задньої частини стегна. Необхідно стежити за балансом і правильністю виконання вправи перш ніж збільшувати швидкість руху і вага.
Рекомендую виконувати 6-8 повторів на кожній нозі і робити від 3 до 5 підходів за тренування.
Вправа 4 - Вистрибування з полуприседа
Вага вибирається в діапазоні 30-40% від МОП.
Штанга тримається таким же чином як і при упр1. Спортсмен виконує плавний полуприсед і вистрибує вгору випростуючи суглоби колін і стегон. Чим більше вага тим більшу вибухову силу розвиває цю вправу. Для розвитку швидкості і витривалості використовується вага менше 33% від МОП і більшу кількість повторень.
Рекомендую від 4 до 6 повторів при 4-5 підходах. При меншій вазі кількість повторів може доходити до 10 -12.
Вправа 5 - Згинання ніг зі зростаючим опором
Ця вправа найкращим чином виконується за допомогою партнера або тренера. Вага не використовується. Спортсмен лягає на живіт на гімнастичну лаву або на підлогу і випрямляє ноги. Партнер притримує ноги за п'ятами в районі ахилові в той час, як спортсмен починає плавно згинати ноги в колінах як демонструють австрійські юніори на фотографіях.
У міру згинання ніг партнер збільшує тиск на Ахілла. Ця вправа може виконуватися як двома ногами, так і кожної поперемінно. Ноги можуть бути розведені трохи вже плечей або зведені разом. Це дозволяє опрацювати всі частини м'язів стегна. Сила м'язів задньої частини стегна повинна становити не менше 75% від сили чотириголового м'яза стегна. Це дуже важливо для запобігання травм колін.
При виконанні цієї вправи партнеру потрібно пристосуватися таким чином щоб відмова м'язів наступав на 8 -10 повторенні. Рекомендую робити 3-4 підходи.
Хочу зазначити що робота з вагою повинна виконуватися під наглядом тренера або інструктора.
На закінчення хотів би сказати, що в сучасних гірських лижах фізична підготовка відіграє не меншу роль ніж техніка та обладнання. Про це не варто забувати тренерам і спортсменам, так і любителям з хорошою фізичною підготовкою катання принесе набагато більше задоволення.