Як навчитися віджиматися 100 раз (частина 2)
У попередній частині статті "Як навчитися віджиматися 100 раз", ми визначилися з тим, для чого все це потрібно, а також поговорили про способи віджимань від підлоги. Сьогодні ж, мова піде про те, які вправи потрібно робити паралельно з віджиманнями, щоб навчитися витягати 100 раз.
Якщо ви хочете навчитися вичавлювати сотку від статі на кулаках, то просто віджиматися кожен день недостатньо. Бо під час віджимань всю основне навантаження ви будете кидати на руки, а інші м'язи, які теж задіяні в процесі, так і залишаться слаборозвиненими.
Щоб запобігти даному дисбаланс ми займемося зміцненням різних частин тіла (прес, спина, ноги) і постановкою правильного дихання.
зміцнюємо прес
Хороший прес дозволить вам тримати спину, тобто ви будете менше прогинатися при віджиманні. Робити прес можна як завгодно:
- вис на турніку, піднімаємо коліна до грудей.
- сидячи на табуретці, руки в замку за головою, відхилилися трохи назад і випрямляє ноги.
- лежимо на спині, ноги випрямлені і зафіксовані, руки за головою і робимо прес, можна прямо або з послідовними поворотами тулуба.
- і т.д.
Який з цих способів найкращий? А хрін його знає! Робіть прес так, як вам подобається, це і буде найкращий спосіб.
зміцнюємо спину
З натренованим пресом ми не будемо прогинати своє тіло вперед під час віджимань від підлоги, але з погано розвиненою спиною, ми почнемо прогинатися в іншу сторону, підставляючи дупу вгору, як підараси, вибачте на слові. Щоб цього не сталося, робимо прогини тіла лежачи на животі:
- лежимо спокійно на животі, ноги і руки витягнуті вперед, ніби ми, як ракета, борознити простори космосу, а потім прогинаючись в спині, піднімаємо витягнуті ноги і руки вгору настільки, наскільки це можливо. Трохи потримали це положення і опускаємося тому в вихідне.
- знову лежимо на животі, тільки на цей раз, руками йдемо назад за спину, і беремо себе за ноги в районі стоп. Трохи натягуємо всю конструкцію, за рахунок випрямлення ніг, тримаємо їх руками, і потихеньку качемся на підлозі, вперед-назад, як човник. Дівчатам не складно це робити, а якщо ви ман, як і я, то в перший час вам може заважати господарство :). Нічого - звикнете.
- модифікація попередньої вправи. Стоїте на підлозі, на колінах, все тіло випрямлено, руки в замку за спиною. Голову повертаєте або вліво, або вправо, щоб не стикнутися підборіддям об підлогу. Тепер, пригинають так само, як і в попередній вправі і накочується під час падіння на підлогу, як колесо. При неправильному виконанні вправи, ви впадете долілиць і гарненько стукне головою :) Чим більше прогнеться - тим менше поб'є.
зміцнюємо ноги
У зміцненні ніг нічого складного немає, просто берете руки в замок за голову і в тупу починаєте присідати, поки не набридне. Головне, стежте за тим, щоб ноги стояли паралельно один до одного на ширині плечей, і шкарпетки повинні дивитися чітко вперед, а не в сторони.
Вчимося дихати
Кількість віджимань сильно залежить від того, як ви дішіте. Наприклад, я можу віджатися в швидкому темпі десь 30-40 разів, а в повільному - перевалі взагалі за 100. У чому тут суть? Суть в постановці дихання, бо коли ви віджимаєтеся швидко - дихання збивається, його важко контролювати і рано чи пізно, ви загинати від нестачі повітря.
А при повільному темпі, все навпаки - дихання держиться під контролем і коли ви опускаетесь до підлоги, робиться вдих, а коли піднімаєтеся вгору - видих. При такому темпі віджимань, ви загнеться або від того, що у вас не підготовлені м'язи, або від того, що вам просто набридне віджиматися. Але повірте, ви не ляжете на пузо через нестачу кисню.
Тому, для постановки правильного дихання, раджу зайнятися бігом. Раз в тиждень вийшли на стадіон, наматалі кілька гуртків, в зручному для вас темпі, і все буде відмінно.
Під час бігу, приділяйте увагу тому, як ви дішіте, і не намагайтеся бігти швидко. Намагайтеся спокійно і глибоко вдихати через ніс і видихати через рот. А якщо ви біжите так, ніби за вами хтось женеться - це тренування хрін знає чого, але явно не дихання.
Правильна постановка ніг
Ще один важливий момент! Коли ви біжите / йдете, поспостерігайте за тим, як ви ставите ноги на землю. При правильному бігу або ходьбі носок повинен дивитися чітко вперед. При неправильному русі, шкарпетки ваших ніг повернені або всередину тіла, або в зовнішню сторону, і в обох випадках ви довгостроково викривляється собі ноги.
Крім того, коли ваші шкарпетки при ходьбі повернені всередину, ви говорите навколишнього світу: ось, я такий нещасний, слабий, невпевнений, а навколо все сильні і могутні. Шкарпетки, повернені в зовнішню сторону, кажуть абсолютно протилежні речі: я такий сильний, упевнений і ваще красень, а навколо все лохи і нубі (я раніше так ходив).
А що ж кажуть ноги, шкарпетки яких під час бігу або ходьби, ставляться правильно - чітко прямо? Вони говорять наступне: Я такий, як є і все навколо такі ж, як і є. Як ми ходимо, так і живемо :)
На сьогодні все. Завтра, в третій частині поста, ми поговоримо про важливість розтяжки м'язів до і після тренування віджимань від підлоги. Побачимося!