Правильне заповнення втрат води (гідратація / hydration) надзвичайно важливо під час тренування. Адекватне споживання рідини спортсменами, причому навіть під час відпочинку, є необхідною умовою для комфорту, працездатності і, якщо хочете, навіть фізіологічної безпеки. Чим довше і активніше ви тренуєтеся, тим важливіше пити достатньо рідини.
Недостатнє вживання рідини фізично шкідливо. Враховуйте, що втрата навіть 2% від ваги тіла через потіння призводить до зниження обсягу крові. Коли це відбувається, серцю важче переміщати кров по судинах, тому пиття рідини до тренування (попередня гідратація / prehydration) і відновлення водного балансу (rehydration) незвичайно важливі для підтримки серцево-судинного тонусу, і, як наслідок, нормальної температури тіла і функціонування м'язів.
Зневоднення - головна причина втоми, низької працездатності, зниженою координації і судом м'язів (muscle cramping). Щоб уникнути вищесказаного, Американський Коледж Спортивної Медицини (American College Of Sports Medicine) пропонує спортсменам з навантаженнями вище середнього (коротше, що не шахістам) наступне:
1. Є насичену вуглеводами (carbohydrate), маложирную (low fat diet) їжу і пити достатньо рідини між тренуваннями.
2. Випивати 2+ чашки за 2 години до тренування.
3. Пити кожні 15 хвилин під час тренування.
4. Зберігати напої при температурі трохи нижче, ніж температура повітря
5. Вживати спортивні напої, що містять вуглеводи (але лише 8% концентрації), якщо ваша тренування триває більше 60 хвилин.
6. Вживати 30-60 грам вуглеводів (carbohydrate) на годину, для зменшення втоми і насичення м'язів енергією (fuel muscle contractions).
7. Якщо навіть під час посилених тривалих навантажень (більше 1 години) немає спраги, то можна додавати в воду харчову соду (0.5-0.7 г на 1 літр води) - це буде підштовхувати до пиття достатньої кількості аш_два_о (води :).
Скільки потрібно пити?
Щоб зрозуміти, скільки вам необхідно пити, потрібно зважити себе до і після тренувань. Будь-яке зменшення ваги, швидше за все, відбувається через втрату води (шкода, але ви точно не втрачаєте півкіло тілесного жиру :))) Якщо ви втратили від півкіло і більше протягом вашої тренування, вам потрібно випити півтора літра води на кожен втрачений кілограм ваги.
Інший спосіб визначити номінальний рівень насичення організму рідиною - перевіряти пульс вранці і перед тренуванням протягом декількох тижнів. В результаті ви будете знати свій звичайний пульс. Ця інформація може бути надзвичайно корисна при визначенні того, на скільки повно ви відновилися. Дні, коли ваш пульс вище норми, можуть вказувати на неповне відновлення, частково причиною цього може бути зневоднення.
Необхідність спортивних напоїв.
Спортивні напої можуть бути корисні для спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю більше 90 хвилин.
Рідини, що містять в 250 грам від 60 до 100 кілокалорій, допомагають підтримувати необхідну кількість калорій для безперервної активності. Протягом звичайного тренування такої необхідності відшкодування втрати натрію, калію та інших електролітів, як такої немає, так як ви навряд чи вичерпаєте запаси вашого організму. Однак, якщо ви тренуєтеся з підвищеною інтенсивністю більше 5-6 годин (наприклад при ультрамарафон), то вам необхідно додати комплексний спортивний напій з електролітами. Атлети, які не вживають електроліти в цих умовах, ризикують заробити перегідрацію (overhydration) або гипонатриемию (hyponatremia). Найбільш яскраво це виражається при тривалих тренуваннях (більше п'яти годин), коли у атлетів, що вживають надмірну кількість води без електролітів, розвивається гіпонатріємія (hyponatremia) (низька концентрація натрію в крові) - іншими словами - з потом виводяться з організму солі.
Хоча кофеїн і має деякі ергогенический (ergogenic) властивості, не можна забувати, що він діє як діуретик (сечогінний) і може призводити ваш організм до втрати рідини замість її збереження. Так що кофеїн це не найкращий вибір при спробі підтримати необхідну кількість води в організмі (when trying to hydrate).
Ви будете краще себе почувати, вживаючи просту воду або фруктовий сік, до тих пір, поки ваша вага не стане таким же, яким він був перед тренуванням.