Великі ноги. А що ще, крім ніг, може стати показником непідробною сили і крайньої масивності м'язів ?!
Той, хто провів в гойдалці більше хвилини, знає, що ноги вражаючих розмірів, з квадрицепсами-буферами, з стегнами і гомілками до статі, можна зробити, тільки витративши тонну зусиль і протоку море поту, тренуючись мало не до повної відключки. До того ж, що може бути комичнее, ніж хлопець з величезною верхньою рамою, що стоїть, тільки уяви собі, на ніжках-сірниках. А можеш уявити Кая Гріна, Бранча Уоррена або Джея Катлер зі слабкими ногами? Ось так то. Отже, ти хочеш отримати могутній комплект сталевих ніг? І ми тут як тут, з карколомною, в повному розумінні слова, програмою по нарощуванню неабиякого об'єму м'яса на нижню частину твого тіла. Але попереджаємо відразу, ти повинен будеш пахати, як кінь, адже ці - вісім тижнів випробування вогнем відокремлять реальних чоловіків від хлопчиків. Будь впевнений, до кінця цієї програми жарти щодо курячих ніжок при тобі вже точно повторятсмя не будуть.
ЗАДНЯЯ ГРУПА м'язів стегна (БІЦЕПС БЕДРА)
Група м'язів, розташована на задній поверхні стегна, допомагає згинати ногу в коліні і відводити її назад. Групу м'язів задньої поверхні стегна складають: -
Двоголового м'яза стегна (победит).
Напівсухожильний М'ЯЗ (ВСЕРЕДИНІ).
Напівперетинчасті (ПІД напівсухожильний).
ПЕРЕДНЯЯ ГРУПА м'язів стегна (квадрицепси)
Група м'язів, розташована на передній поверхні стегна, бере участь в розгинанні гомілки і згинанні стегна. Групу м'язів передньої поверхні стегна складають:
Латеральний широкий М'ЯЗ (победит),
Медіальний широкий М'ЯЗ (ВСЕРЕДИНІ),
ПРЯМА М'ЯЗ БЕДРА (ВЕРХНЯЯ В СЕРЕДИНІ);
ПРОМІЖНА Широка М'ЯЗ (ПІД ПРЯМИЙ М'ЯЗ БЕДРА) (ВЕРХНЯЯ В СЕРЕДИНІ)
Великий сідничний м'яз -Мишца, розташована на задній поверхні стегна, розгинає і обертає стегно назовні.
Гомілки -Ця група м'язів, розташована на задній частині ніг, тягнеться до щиколотки. До м'язів задньої частини гомілки відносяться:
Камбаловидной (РОЗТАШОВАНА ПІД литкових). Литкові м'язи також допомагають згинати коліно.
М'язи ніг - це найбільші м'язи людського тіла, в їх послужний список входять і велика сила, і витривалість. Це означає, що нам потрібен робочий вага важче, плюс високе число повторів і великий тренувальний обсяг. Можеш сміливо навалювати млинці і до сказу доводити інтенсивність своєї тренування, так як разом з ногами ти вже не будеш тренувати жодну іншу частину тіла. Крім того, вилазячи поповзом з тренажерного залу, ти напевно зрозумієш, що про тренуванні чого-небудь ще сьогодні не може бути й мови.
Ноги ти будеш тренувати два рази в тиждень. Кожне тренування буде складатися з різноманітних вправ, щоб навантажити і пропрацювати м'язи ніг з усіх боків. Крім того, будуть змінюватися обсяг, число і швидкість повторів, щоб доводити все м'язові волокна до відмови для їх максимального зростання.
У цих вправах задіяні другорядні групи м'язів, які допомагають стабілізувати і підтримувати основну м'яз, дозволяючи піднімати більш важкі ваги і, отже, робити ставки на перевантаження. До речі, дослідження показали, що чим більше м'язів задіяно в одній вправі, тим більше виділяється гормону росту (ГР) і тестостерону. Іншими словами, тренуючи ноги, додаєш масу по всьому тілу.
"Хочеш великі ноги - присідай! Я треную ноги два рази, тиждень. На першому тренуванні я присідаю зі штангою на плечах, а на другому тренуванні -з штангою на грудях (фронтальні присідання). А іншого варіанту зробити великі ноги просто немає."
Сандлер ПОЯСНЮЄ: «Це чудова штука після присідань або інших базових вправ з вільними обтяженнями, оскільки відпадає потреба збалансувати вагу, а це вже допомагає долати втому, яку ти просто зобов'язаний відчувати в кінці тренування, особливо nocлe присідань. Зазвичай хлопці смремятся навалити купу млинців і штовхати платформу, правда, частковими повторами. Залиш непотрібний пафос і задіюй повний діапазон руху, опускаючи платформу досить низько, згинаючи ноги в колінах до 80-90градусов ».
«Щоб дати ногам масу, дотримуйся базових вправ - присідання і жим ногами. Робити їх важко, але ти можеш ще додати тяжкості. Саме так я і робив, коли тільки починав, і так я прийшов до кращих результатів ».
«Всю свою нижню частину тіло я треную за одне тренування. Таке тренування "все в одному" я роблю два рази в тиждень, з метою об'єднати вправи, спрямовані на певну групу м'язів, які потребують уваги ».
ЕТАП -1 й: ТИЖНЯ З 1 ПО 4
ТРЕНУВАННЯ №2: СТВОРЮЄМО ОБСЯГ
Мета другого тренування на ноги на кожному тижні першого етапу - розвиток максимальної гіпертрофії. Ти повинен збільшити «робоче» час під вагою (час роботи м'язів під час підходу), роблячи більше підходів і повторів. При високій кількості повторів в роботу залучається більша кількість кровоносних судин, відповідно поставляється більше поживних речовин до м'язів, що і збільшить їх розмір.
Використовуй вага, який призведе до відмови за 10-12 повторів (близько 70-75% від твого ПМ). Опускай вагу протягом 2-4 секунд і зроби коротку паузу, перш ніж будеш піднімати вагу назад вгору протягом 1-3 секунд.
Як тільки досягнеш на підході точки відмови, відразу зменш обтяження на 20-30% і продовж підхід до чергової відмови. Повтори певне число таких «скидів» на одному підході.
ЕТАП 2-й: МАКСИМАЛЬНИЙ РОЗМІР
ТИЖНЯ з 5-го по 8-ю
Продовжуєш будувати базу, яку ти почав створювати на першому етапі. Техніка, яка використовується на обох тренуваннях, і збільшить робочий час під вагою, і допоможе подолати точку м'язової відмови. Порядок вправ змінений, щоб зберегти свіжість тренувального навантаження і запобігти застій росту м'язів.
ТРЕНУВАННЯ №1: СИЛОВОЙ ОБСЯГ
Основний акцент першого тренування ніг на кожному тижні другого етапу раніше на важких терезах, але тепер ти будеш робити більше повторів, щоб збільшити час під робочою вагою.
Це тренування з великим об'ємом, так що відпочивай стільки, скільки буде потрібно, щоб відновити сили для наступного підходу. Якщо ти дуже втомився або твоя форма починає здавати, то зменш вагу обтяження, щоб завершити заплановану кількість повторів.
Візьми вага, що становить половину того, що ти використовуєш для 10 повторів. Опускай вагу протягом 6 секунд і утримуй в нижньому положенні 6 секунд. Позитивну частину руху виконуй також протягом 6 секунд. Не доходячи до повного випрямлення в колінному суглобі, стримуй вага в цій позиції протягом 6 секунд. Зроби 10 таких повторів на кожному підході.
Так як ноги велика і складна група м'язів, не дивно, що певні частини будуть розвиватися швидше, ніж інші. Для підтримки рівномірного зростання слід чергувати постановку ніг і ступень на кожному підході кожної вправи. Наприклад, перший підхід - з вузькою постановкою, другий - із широкою громадськістю т. Д. Зроби парне число підходів, так ти будеш навантажувати всі м'язи в рівній мірі.
Вузька (трохи вже ширини плечей)
Зовнішню частину квадрицепса і задню частину стегна
Широка (дві ширини плечей
Внутрішню частину квадрицепса і задню частину стегна
Зовнішню сторону гомілки
Пальці в сторону
Внутрішню сторону гомілки
«Я відриваюся на тренуванні ніг. Мені подобається те, скільки болю я можу собі заподіяти, та продовжую йти далі. Чим більше болю, тим більше задоволення ».
Сандлер пояснює: «Тут відсутня необхідність, тримати вагу в рівновазі, і це дозволяє використовувати великі ваги, ніж при роботі з вільними обтяженнями, так що можна перевантажувати ноги сміливо і багато. Щоб зробити більший акцент на стегна і сідниці, виставляй ноги на півметра перед собою ».
Сандлер ПОЯСНЮЄ: «Це чудові ізолюючі вправи, так як тут немає ніякої допомоги стегон і сідничних м'язів. Утримуй верхню позицію протягом 2 секунд, щоб відточити поділ м'язів ».
ЗА МЕЖІ ВІДМОВИ
Використовуй ці методи на одному або двох останніх підходах для подолання точки м'язової відмови.
ВИМУШЕНІ ПОВТОРИ Після досягнення точки відмови попроси напарника допомогти виконати два або три додаткових повтору,
ЧАСТКОВІ ПОВТОРИ Після досягнення точки відмови продовжуй підхід і виконуй вправу на першу третину амплітуди руху, поки знову не дійдеш до відмови.
Негативний ПОВТОРИ Після досягнення відмови попроси напарника допомогти підняти вагу в позитивній частині руху. Потім повільно, протягом 3-5 секунд, опусти вага. Постарайся вичавити 3 або 4 негативних повтору. При виконанні всього підходу з негативними повторами використовуй вага на 10% більше, ніж при 5-6 позитивних повторах, і зроби 2 або 3 підходи по 5-6 негативних повторів, кожен з тривалістю 3-5 секунд. Поступово збільшуйте робоча вага, якщо ти виконуєш легко 6 п'ятисекундних повторів.
ВІДПОЧИНОК-ПАУЗА Після досягнення відмови постав вага на стійки і відпочинь протягом 10-15 секунд. Потім продовж підхід і зроби стільки повторів, скільки зможеш, поки знову не допишешся точки відмови.