Історія румунської тяги
Станова тяга і присідання - це два головних вправи для дівчат в тренажерному залі. Обидва цих вправи прийшли в тренажерний зал із залу важкої атлетики та зазнали сильні мутації.
Сьогодні ні присідання, ні станова тяга вже взагалі не схожі на своїх батьків з важкої атлетики, тому що перестали бути інструментом підйому штанги над головою, а стали засобом накачування сідниць.
Уже кілька разів жінки в тренажерному залі поставили мені питання: чим відрізняється станова тяга від румунської?
Вперше про румунську тязі я прочитав в журналі з бодібілдингу на початку дев'яностих і з тих пір знаю, що румунська тяга - це засіб не стільки підйому штанги від підлоги, скільки спосіб потреніть сідниці і біцепс стегна.
Відмінності румунської станової тяги від класичної
Станова тяга робиться з підлоги - з мертвої точки, тому в англійській мові її називаю мертвої тягою. Румунську тягу можна робити з підлоги, але для цього потрібно мати хорошу розтяжку спини і задньої поверхні стегон.
При сучасному сидячому способі життя, коли коліна по 12 годин на день або навіть довше зігнуті під кутом 90 градусів, навіть жінки втрачають гнучкість задньої поверхні стегон і не можуть з прямою спиною торкнутися долонями підлоги. Тому румунську тягу прийнято робити з вису від рівня трохи нижче колін.
Класична станова тяга виконується з опусканням таза якнайнижче до лінії підлоги, причому штанга опускається в самий підлогу при кожному повторенні. Це вигідно при підйомі штанги, тому що в роботу включаються не тільки спина і сідниці, а й квадріцепси - передня поверхня стегон.
Особливості техніки станової тяги
У станової тяги є ще техніка сумо. Техніка сумо - це мутація тяги з часів, коли важкоатлети стали плавно переходити в пауерліфтинг. Було це в 30-х роках минулого століття - нас тоді ще не було.
Читайте ще: Правильна вечеря і перекушування перед сном
Іноді любителі з технікою сумо вводять в збентеження довірливу публіку в тренажерному залі і мене постійно запитують: «а ось вони хіба правильно роблять?»
Відмінності станової тяги від тяги сумо важливі, тому що їх потрібно використовувати і в румунській тязі.
1. Ступні ніг краще ставити під штангу. Коли будете дивитися на свої стопи зверху, то потрібно побачити 1/3 стоп з під грифа. Коли штанга відривається від підлоги, то центр ваги тіла і центр ваги штанги з'єднаються. І якщо гриф буде за ступнями, то тіло буде завалюватися вперед під дією крутного моменту.
2. Опускаючи або піднімаючи таз під час прийняття стартової позиції, можна регулювати розподіл навантаження між ногами і спиною. Вище таз - більше навантаження на спину і менше на ноги. Нижче таз - навпаки. Коли таз опускається дуже низько, кажуть: «він тягне ногами»
3. Вага штанги потрібно брати такий, щоб спина залишалася прямою. Якщо гнеться - зменшуйте вагу.
4. До того, як включити в програму тренувань станову тягу, краще 2 місяці вдіяти гиперєкстензии.
5. Краще не використовувати разнохват на тренуваннях. Разнохват, це порушення симетрії всього тіла. Я пробував робити разнохват і відчув біль в спині від крутного моменту. Звичайно до разнохват можна звикнути і уникнути болю в спині, але ціною цього буде несиметричне розвиток лівої і правої сторони тіла. В кінцевому підсумку фігурка виходить кособокенькой і це видно неозброєним оком без томографа.
6. Ноги краще ставити на ширині таза, а хват тримати на ширині плечей або трохи ширше. Стиль сумо, коли руки вже ніг давайте залишимо пауерлифтерам, так само, як і разнохват.
Читайте ще: 6 вправ для швидкої розминки, які можна робити перед будь тренуванням
Особливості румунської тяги
1. Якщо у вас хороша гнучкість, то виконуйте румунську тягу на прямих ногах з плинтов або з лави, а не з підлоги. Я бачив своїми очима, як Вікторія Полторак в шістнадцять років робила в румунській тязі 90 кг на 12 разів в п'яти підходах при власній вазі 56 кг. Це інформація для хлопців, які тренується інтенсивно раз в тиждень.
2. Якщо гнучкість не дозволяє опускати штангу низько з прямою спиною, то тягнути можна з підлоги, а гриф опускати до середини гомілки. Іноді гнучкість настільки погана, що жінки опускаю штангу до рівня колін.
3. Румунську тягу краще виконувати в режимі пампинга на 8-12 раз, а не в силовому режимі на 3-4 рази. Ви ж сідниці качаєте, а не рекорди ставите на помості під рев уболівальників.
4. Якщо виникла біль або дискомфорт, то залиште вправу і подумає про те, чому вам незручно робити це рух. Якщо не можете знайти відповідь, то зверніться до тренера в залі.
Моя проста програма тренувань трохи відрізняється для жінок - вони замість підтягувань роблять румунську тягу. Щоб зрозуміти скільки румунської тяги робити в тиждень, в графі підтягування заповніть свій результат в румунській тязі з вагою комфортним для вас на сьогоднішній момент.