Стати сильніше - ось одне з частих побажань як новачків, так і досвідчених спортсменів, які вирішили займатися з обтяженнями. І перше, що відкривають для себе нові адепти штанги - величезна різноманітність методик, маса різних рад, часом, навіть суперечать один одному. Насправді ж, все йде набагато простіше - є універсальні правила, дотримуючись яких, можна стати значно сильніше. У статті розглянуті базові вправи зі штангою, а також основні правила, що дозволяють помітно збільшити силу.
Найпопулярніший спорт, пов'язаний з роботою із залізом - бодібілдинг. Цей спорт орієнтований не на силу, а на збільшення обсягів м'язів і рельєфу тіла. Тут методик дійсно багато. Але чіткої залежності між обсягом м'язів і силою людини не існує. Подивіться на важкоатлетів - вони міцно складені, але не виглядають настільки ж величезними, як зірки бодібілдингу. Силові ж види спорту - це, в першу чергу, важка атлетика і силове триборство (пауерліфтинг). І тут з методами тренувань питання вирішене легко - є універсальні правила, яким слідують всі атлети. Займаючись в подібному ключі, прогресуючи в базових вправах зі штангою, ви зможете в розумні терміни стати значно сильніше. Про ці правила йтиметься в цій статті.
Що є сила
Вправи зі штангою
Щоб добре плавати - треба лізти в воду і плавати, щоб досягти успіху в стрільбі з лука - треба купити його і стріляти. Щоб розвинути силу, треба братися за штангу і займатися з великими вагами. Максимальна сила відображає те, наскільки велику вагу ви зможете підняти на один раз. Отже, і працювати треба з вагами на невелику кількість повторів, створюючи умови максимального навантаження. Що ж стосується вправ - Не будемо винаходити велосипед, а візьмемо за основу силове триборство. У цьому виді спорту атлети змагаються у виконанні трьох вправ зі штангою: жиму лежачи, присідання і станової тяги. Ці вправи називаються базовими і задіюють практично всі м'язи, тому, виконуючи їх, розвиток сили буде гармонійним. Техніку виконання цих вправ краще освоювати під керівництвом тренера. При дотриманні всіх, не дуже складних, правил, ви зведете ризик травми до нуля. А ось неправильні способи виконання вправ травмонебезпечні.
Жим лежачи. Вправа виконується на спеціальній лаві. Ви лягаєте на неї, намагаючись максимально вигнути корпус (в бодібілдингу це називається чітерством, але в роботі на силу такий прийом заохочується, дозволяючи взяти більшу вагу). Ноги повинні перебувати на підлозі. Братися за штангу краще широким хватом (тобто розвести руки на максимальне комфорна відстань) - так ви, по-перше, перенесете велике навантаження на великі грудні м'язи і, по-друге, скоротіть шлях, який повинна виконати штанга в цій вправі.
Присідання. Тут все зрозуміло інтуїтивно - підходите до стійок, кладете штангу на плечі і присідаєте. Штангу краще класти нижче шиї, на м'язи трапеції - це менш травматично і так ви зможете потиснути більшу вагу. Слідкуйте за спиною - вигинати її горбом не можна.
Станова тяга. Цією вправою багато нехтують, в зв'язку з труднощами його виконання і з роздутими чутками про його травматичності. Однак саме ця вправа найкраще розвиває всю спину цілком. А як відомо, м'язи спини одні з найважливіших у боксера - вони беруть участь в "викиді" руки і солідно додають маси. Багато боксерів не виглядають суператлетамі, однак у професіоналів м'язи спини, по крайней мере, розвинені завжди. Виконується вправа наступним чином - штанга лежить на підлозі, а ви, хапається за штангу в полуприседе. Ваше завдання - цілком розпрямитися зі штангою в руках. Основна помилка новачків - "рваний" рух - тобто спершу розгинаються ноги, а лише потім спина. Тягнути штангу краще злитим рухом - ноги і спина розпрямляються одночасно. Тоді знизиться травмоопасность, та й вага ви зможете взяти більший. Спина, як і в приседе, не повинна горбиться. На заключній стадії, коли ви випростались, постарайтеся утримувати штангу в кожному повторі протягом 3-5 секунд. Це дуже корисний спосіб розвинути найширші м'язи спини і передпліччя.
Чому обрано саме ці вправи, а не стали радити вам, припустимо, тренажери, так популярні в бодібілдингу? Базові вправи зі штангою дозволять збільшити максимальну силу всіх м'язів тіла. Тренажери ж, і більшість вправ з гантелями, є ізольованими - вони навантажують мінімальну кількість м'язів. Таким способом можна добитися відмінного рельєфу тіла, проте стати принципово сильніше можна тільки виконуючи базові вправи зі штангою.
Метод розвитку сили
Існують різні методи розвитку сили, об'єднані загальними правилами, описаними в попередньому розділі. Ми пропонуємо найпростіший і перевірений. Надалі, набравшись досвіду, ви завжди зможете модернізувати цей план виходячи з особливостей власної конституції. План розрахований на один цикл (час циклу для кожного атлета індивідуально, орієнтуйтеся на півтори-дві з половиною тижні). Методика заточувалася з деяким упором на жим лежачи. У план включена підсобка - додаткові вправи. Додаткових вправ існує маса - вибирайте найбільш ефективні, що опрацьовує ваші відстаючі м'язи. У дужках будуть вказані можливі варіанти підсобки для кожного базового вправи. На кожному тренуванні залиште не більш 2-3 з них. Такі вправи, як правило, виконуються на 6-12 повторів при 2-3 підходах у кожній вправі. Перед початком тренування необхідна невелика розминка - попрацюйте з невеликими вагами, підготуйте до роботи зв'язки, розігрійте м'язи. Що стосується відпочинку між підходами - не поспішайте, дайте організму прийти в себе. При виконанні базових вправ відпочинок повинен складатися від 3х до 10ти хвилин між підходами. Для додаткових вправ відпочинок можна скоротити.
1. Жим лежачи на горизонтальній лаві (5 підходів). Кількість повторів в підходах, не рахуючи розминки, 3-5.
2. Підсобка (жим лежачи на похилій лаві, жим стоячи, жим вузьким хватом, французький жим, розводка гантелей в сторони, віджимання на брусах). Мета підсобки для жиму лежачи - навантажити м'язи плеча, верхні і нижні відділи грудей.
1. Присідання зі штангою (4-5 підходів). Кількість повторів - 3-5.
2. Підсобка (жим ногами на верстаті, вправи на різних спеціалізованих тренажерах, підйом на носках з обтяженнями).
1. Жим лежачи на горизонтальній лаві (5 підходів). Кількість повторів в підходах, не рахуючи розминки, 3-6.
2. Підсобка (теж, що і в перший день; можна урізноманітнити підйомом гантелей на біцепс). У цей день підсобки можна зробити більше ніж зазвичай - 3-4 вправи по 2-4 підходу.
1. Станова тяга (4-5 підходів). Кількість повторів - 3-4
2. Підсобка (нахили зі штангою, гиперєкстензии, тяга вертикального блоку).
З планом занять ми розібралися, тепер залишилося уточнити ще один важливий момент. Щоб розвинути силу необхідно намагатися на кожному занятті трохи збільшувати вагу штанги в одному з базових вправ. Підвищуйте вага в залежності від своїх можливостей, але це повинно залишатися вашим головним правилом занять. Якщо сьогодні ви потиснули, скажімо, 70 кг на п'ять разів, то в наступний день жиму спробуйте збільшити вагу на 1,5-5 кг. Не вийшло зробити на 5 разів - нічого страшного, зробіть на 2-4 повтору, а вже на наступному тренуванні спробуйте ще раз. В результаті вага штанги в кожній із вправ буде рости, а разом з ним і ваша сила.
Поради новачкам
Незважаючи на те, що є сильна спокуса відразу бігти в спортзал і братися за штангу, краще підійти до справи ґрунтовно. У перші 2-3 місяці новачкові краще сфокусуватися не стільки на силовій підготовці, скільки на загальному фізичному розвитку. У цей період краще робити різноманітні вправи з гантелями і штангою, що не перетруждая себе. Можна активно використовувати і звичайні тренажери. Число підходів у кожній вправі можна скоротити до 2-3, а кількість повторів збільшити до 10-15. Так ви швидко наберетеся сил, зміцните зв'язки і м'язи, дізнаєтеся свої базові можливості. При цьому ви розширите кругозір, дізнаєтесь, які існують вправи і зможете вибрати найбільш ефективні з них для підсобки. А після цього можна приступати і до грунтовних силових тренувань.
Боксерам на замітку
Заняття з залізом можуть бути корисними для боксерів - базові вправи зі штангою збільшать силу спортсмена, а значить і його удар. Однак надмірне захоплення штангою може мати і негативні наслідки. Розвиток сили, як не крути, пов'язане зі збільшенням м'язової маси. Надмірний ріст обсягу руки, наприклад, може привести до того, що рука не зможе розгинатися до кінця. А різке збільшення ваги, нехай і за рахунок м'язів, ударить по дихалки. Тому про бігу, стрибках зі скакалкою і т.п. забувати не варто. Також шкідлива і перетренованість - якщо ви будете серйозно займатися з залізом 3-4 рази в тиждень, то про боксерських тренуваннях можна забути. Висновок: важливий розумний підхід при занятті залізом для боксера. Займатися залізом варто не більше 1-2 рази в тиждень, залишаючи 1-2 дня на відпочинок перед боксерськими тренуваннями.
Доводи на користь штанги
Обговорити статтю на Форумі.