Умови успіху початкового тренінгу (частина 1)
В якому б віці жінка не перебувала, про неї говорять, що "вона - загадка" ... Для кого? Напевно, це сказали чоловіки. А що про себе думає сама жінка? Не має значення, п'ятнадцять років дівчині або тридцять п'ять жінці ... Що таїться в п'ятдесятирічної жінці? Теж не відомо. Але всіх їх об'єднує одне: вони знають, що вони - жінки.
Одне з головних достоїнств жінки - це її зовнішність. Основна база зовнішності - це здоров'я. Незалежно від віку, кожна жінка ревно контролює своє обличчя і тіло. На це йдуть величезні суми грошей ... косметичні салони, дорогі креми, масажі, відвідування фітнес-центрів, пластичні операції, елітна косметика та інші «задоволення» - все це ставить жінку в залежність від ідеї-фікс: «я все-таки мало витрачаю на себе грошей, і виглядаю не так, як хотілося б »...
Всі ці витрати зрозумілі і бажані для жінок і, звичайно ж, виправдані з будь-якої точки зору. Хоча існує набагато більш простий і надійний спосіб зберегти здорову зовнішність і оптимальний стан всіх функціональних систем організму - дозоване фізичне навантаження. з безлічі видів якої для формування гарного тіла, найбільш доцільні вправи з обтяженнями: з гантелями, металевими грифами, на тренажерах.
Тренування з обтяженнями - кращий спосіб позбавлення від зайвого жиру, приведення в тонус м'язів, розвитку витривалості. Велике число жінок, які почали тренуватися з обтяженнями після народження дитини, або в зрілому віці, виявили помітні зміни своєї зовнішності, що вигідно відрізняють їх від ровесниць: гарну поставу, пружність тіла, красиві пропорції.
Однак дуже багато жінок налаштовані негативно до відвідин тренажерного залу; вони помилково вважають, що придбають великі, що роблять їх схожими на чоловіків, м'язові масиви. Тому існує певна модель, по якій жінки поводяться на тренуваннях у фітнес-центрах:- вони сидять, лежать або напівлежать на модних тренажерах, які як би «прокачують» їх тіла;
- вони піднімають акуратні, хромовані гантелі, намагаючись не спітніти, не зіпсувати макіяж або зачіску;
- вони прикріплюють блоки до своїх кісточок шкіряними лямками і роблять незліченні руху ногами з мізерними обтяженнями, в надії на «точковий скидання» жиру з тазової області, сідниць і стегон;
- вони виснажують себе тривалою роботою на біговій доріжці, велотренажері або степпере, щоб добитися схожості з черговою "фітнес-моделлю".
Ці жінки не беруть саму суть прогресуючого тренінгу з обтяженнями. Ідея в тому, що потрібно працювати на всі м'язові групи тіла. і що може здолати при цьому вага обтяжень повинен поступово збільшуватися, щоб змусити м'язи і весь організм адаптуватися і змінюватися. Однак багато жінок просто бояться ставати сильнішими - вони виросли з міфами і помилками щодо своєї фізіології. Ці упередження не дозволяють їм дізнатися свою силу, яка є і для чоловіків, і для жінок цінних резервом і мірилом здоров'я.
Перш за все слід усвідомити, що існує ряд особливостей організму жінки, які просто не дозволять їй стати чоловікоподібною, як би інтенсивно вона не тренувалася. Навіть спортсменки професійного рівня мають шанси виглядати не мужеподобно.
По перше. неможливо побудувати великі м'язи, оскільки жінки обмежені по м'язової силі і обсягами своїм гормональним профілем. Великі, добре розвинені м'язові масиви у чоловіків - не випадковість; це прямий ефект впливу чоловічого гормону тестостерону. Зрозуміло, що в організмі жінки цей гормон представлений мізерною кількістю.
По-друге. для будівництва великих м'язів необхідні довгі м'язові черевця і короткі сухожилля. Як правило, навіть більшість чоловіків, які не мають «чемпіонської генетики», не мають такими характеристиками, не кажучи вже про жінок.
По-третє. кістяк жінки більш тонкий, граціозний, і не здатний утримувати на собі великі м'язові масиви. Щодо більш широка область тазу у порівнянні з чоловічою структурою, як правило, не дасть жінці виглядати чоловікоподібною і широкоплечий, навіть якщо у неї будуть досить розвиненими м'язи.
По-четверте. середня жінка має приблизно в два рази більше жиру під шкірою, ніж середній чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон; це прямо співвідноситься з присутністю в її організмі жіночих гормонів і функцією материнства. Це характерно для організму жінки, і не дасть їй виглядати чоловікоподібною.
У п'ятих. існують значні відмінності чоловічої і жіночої психіки. Часто відторгнення жінки від «заліза» (як популярно називаються вправи з обтяженнями) асоціюється з прагненням її бути жіночною і виглядати м'якою, пасивною і вимагає захисту, і невірним уявленням про те, що тренування з обтяженнями зроблять її грубою, з чоловічим типом поведінки.
Хочу посперечатися на тему актуальності вправ з обтяженнями, або «кондиційного бодібілдингу» для жінок. Кондиційний бодібілдинг передбачає заняття з обтяженнями заради досягнення гарних пропорцій і без мети виступу на змаганнях. Це - найбільш конструктивний тип фізичних вправ, що дозволяє моделювати складання майже «на замовлення».
Щоб зменшити окружність таза, потрібно скинути надлишкові жирові відкладення і збільшити розміри плечового пояса, таким чином візуально зменшивши диспропорції в будові тіла. Ноги будуть виглядати стрункіше, якщо добре розвинути м'язи передньої і задньої поверхні стегна. Візуально нога здається більш вузької, пропадає ефект горезвісного «галіфе». Литковий м'яз, в значній мірі визначає красиву форму нижньої частини тіла, непогано тренується і разючим чином змінює форму ніг в цілому.
Існує безліч вправ, здатних поліпшити форму сідниць і надати їм пружність. Тільки застосовуючи вправи з обтяженнями, можна домогтися яскраво вираженою білої лінії живота і стрункої талії. Немає нічого більш вражаючого, ніж добре розвинений черевний прес, який супроводжує, як правило, гарну поставу і пряму спину.
За тривалий час роботи персональним тренером я відзначила тенденцію стандартного поведінки «жінок-новачків», які прийшли в тренажерний зал, які намагаються поліпшити свою зовнішність «обраними» вправами з обтяженнями, вважаючи, що змінити обриси фігури - це просто і доступно.
Вони думають, що головним моментом тренування будуть вправи для м'язів стегон і сідниць, але я змушена вас розчарувати - ця помилка обійдеться їм як мінімум просто відсутністю результатів і, більш того, анулює тренувальний прогрес на невизначений час.
Ігноруючи роботу на торс, жінки нехтують основним принципом "пропорційного розвитку тіла". Не слід забувати, що саме хороші пропорції справляють враження атлетичної краси і привабливості тіла людини, при цьому атлетичного зовсім не псує жіночність.
Між іншим, у чоловіків є інша слабкість - вони терміново «хапаються» за біцепси рук і грудні м'язи, вважаючи, що саме вони зроблять їх Аполлонами. Такий односторонній підхід часто робить і на чоловіків, і на жінок протилежну дію - замість очікуваного ефекту (якісної зміни власної фігури) вони отримують «нульовий» прогрес, звинувачуючи бодібілдинг в недоцільності і «засекреченість» для звичайних людей.
Якщо жінка прийшла в зал, щоб все-таки візуально змінитися, то її тренінг повинен придбати конструктивний характер, тобто планомірно розвивати м'язові групи, і обов'язково змінювати пропорції її тіла. Для цього можна запропонувати провести візуальну оцінку пропорцій жінки, вислухати її претензії до самої себе. Бажано завести зошит, де б ви відзначили її вихідні дані, зробили антропометричні вимірювання (окружності основних частин тіла), виділили головні слабкі місця (м'язові групи), на які в першу чергу необхідно звернути увагу. Заміри можна занести в таблицю, по якій ви зможете контролювати щомісячні зміни, або відсутність таких, як результат подальшого тренінгу.
Заміри необхідно проводити у вільному, розслабленому стані, без статичної напруги вимірюваної м'язової групи або частини тіла.
Далі, необхідно пояснити жінці, що найбільш вигідною буде тренування для розвитку основних груп м'язів. що включає в себе як верхню, так і нижню частину тіла. Слід мати на увазі, що багато фізіологів і клініцистів рекомендують розглядати організм людини як єдине ціле. Для того щоб переконати в цьому клієнтку, спробуйте звернути її увагу на основні точки, що мають значення при візуальному сприйнятті тіла людини.
Передня панель: (див. Фото)
Задня панель: (див. Фото)
- Лінія плечей (дельтоподібний м'яз)
- Лінія талії (м'язи преса)
- Лінія гомілки (литковий м'яз)
- Лінія спини (ромбовидний м'яз)
- Лінія стегна (біцепси стегон)
- Лінія гомілки (литковий м'яз)
Розділіть подумки тулуб на три частини. При досить хорошому розвитку дельтоидов, преса і литкового м'яза складається враження пропорційності тіла.
З боку спини той же ефект пропорційності будуть створювати розвинена ромбовидний м'яз спини, що заповнює межлопаточное простір, біцепс стегна і гомілку.
Погодьтеся, якщо навіть при вираженій ширині спини буде відсутній тонус ромбовидної м'язи, то найчастіше (мінімум) ви будете спостерігати у більшості неспортивних жінок сутулу поставу, плюс ефект «плоскою» спини. Відсутність біцепса стегна часто анулює «ноги», особливо при вигляді стегна збоку. Більш того, млявий тонус біцепсів стегон, як правило, супроводжується погіршенням форми сідничного м'яза. Вид гомілки ззаду, повторюю, особливо важливий для правильної форми ніг.
Перераховані вище м'язові групи, незважаючи на пріоритет у створенні гарних пропорцій, зовсім не применшують ефекту інших частин тіла. М'язи грудей, біцепси, трицепси, довгі м'язи спини, квадріцепси, трапецієподібні м'язи - створять повну картину сучасного визнаного силуету спортивно складеної жінки, але за умови пропорційного розвитку всіх без винятку м'язових груп.
Маючи на увазі те, що ми говоримо про жінок-новачків, а не про просунутих спортсменок рівня змагання (Культуристки і фітнессістках), важливим фактором для програми персонального тренінгу буде грамотно розроблений комплекс вправ з обтяженнями. Якщо саме зазначені раніше групи м'язів вашої клієнтки генетично непогано розвинені, то природа полегшила ваше завдання. Важче буде, якщо у неї - похилі плечі, сутула спина, підвішеному живіт, а внутрішня частина гомілки мінімальна за обсягом і створює враження кривизни ніг. Тут доведеться потрудитися. В цьому випадку можна вдатися до якоїсь міні-спеціалізації на основі пріоритетної уваги до даних групам м'язів. Іншими словами, в кожній програмі вправ тижневого циклу повинні бути присутнім вправи на відстаючі групи м'язів, при цьому є сенс переміщати їх на початок комплексу, коли організм здатний з найбільш високою продуктивністю сприймати тренувальне навантаження.
У перші півроку занять хороший результат дають тренувальні програми, побудовані на базових вправах з використанням прийому «піраміди». Обов'язковою умовою є якісна розминка з маленькими вагами, ідеальна техніка виконання вправ і середні робочі ваги. Найкращих результатів домагалися клієнтки-новачки, які використовують рамки числа повторень у вправах не вище 15 і не нижче 8. Правильно підібраний вага на якісні 8 повторень убезпечить вашу підопічну від отримання травм в базових вправах. «Піраміда», скажімо, за схемою 15-12-10-8 зі збільшенням ваги в кожному підході, буде гарантією стабільності приросту тонусу м'язів і корекції розвитку відстаючих груп.
Не варто забувати про цінні рекомендації з вашого боку з приводу харчування, відновлення тренується під вашим керівництвом пані, оскільки жодна, найкраща і логічна програма, не чинитиме потрібного впливу при ігноруванні цих двох факторів. Так, ніяка корекція форми м'язів і тіла в цілому неможлива без потрібної кількості білка в раціоні жінки; сама інтенсивне аеробне навантаження не буде рятувати її від надмірного жиру, якщо для тренування не вистачить енергії в формі легкозасвоюваних вуглеводів. Ну, а якщо жінка не буде максимально відновлюватися після кожного тренування, то і в самих заняттях, і в дієті не залишиться сенсу. Фінал один і той же: кожна жінка зможе заявити, що бодібілдинг «не працює», і він не для жінок ...
Бажаю успіхів, терпіння і обопільного задоволення!
майстер спорту міжнародного класу з бодібілдингу,
бізнес-директор сайту ladyfitness.ru