степ аеробіка

степ аеробіка

Будь-яка програма степ аеробіки спрямована на оздоровлення організму, корекцію фігури і підняття життєвого тонусу займається. Завдяки спеціальній платформі для занять цим видом фітнесу тренування завжди проходять різноманітно і весело, а також продуктивно. Уроки степ аеробіки для початківців краще відвідувати в залі, де тренер вас детально проконсультує, допоможе вивчити базові кроки, а весела жіноча компанія буде стимулювати до бадьорить занять під музику.

Базові кроки, види, правила занять

Степ аеробіка для схуднення може бути дитячої, танцювальної, силовий. Слід приділити увагу розгляду всіх напрямків даного виду фітнесу, так як заняття ними переслідують різні цілі. Дитяча степ аеробіка спрямована на розвиток координації у дітей, а також зміцнення їх здоров'я. Тренування проходять весело і різноманітно. Танцювальна степ аеробіка містить крім базових кроків танцювальні зв'язки, що виконуються за допомогою платформи. Завдяки такій системі заняття завжди виходять цікавими і різними. На них ви не тільки худнете, але і покращуєте свій навик хореографії, стаєте більш гнучкою і розкутою.

Силова степ аеробіка направлена ​​на збільшення м'язової маси, створення рельєфного тіла, тому тренування проходять із залученням додаткового обтяжливого інвентарю: гантелей, Пампа, бодибар. Навантаження подібного характеру розвивають мускулатуру, прискорюють обмін речовин, позитивно впливають на серцево-судинну систему. Крім того що вам необхідно виконувати вправи з обтяженнями, не забувайте стежити за темпом тренування - він не повинен бути повільним. Силова степ аеробіка для початківців - це випади, присідання і інші вправи, що виконуються за допомогою платформи.

Найпростіші елементи степ аеробіки - це базові кроки, описані нижче:

  • Basic step. Він може служити в якості розминки і «ловлю» такту музики. Стопи на відстані 10-15 см, руки опущені, спина пряма. Заходьте на степ платформу і сходіть з неї протягом 5 хвилин;
  • V-step. Крок правою ногою в правий кут платформи, а лівої в лівий. У такій же послідовності сходіть з неї. Також виконуйте кілька хвилин;
  • Over the top. Станьте лівим боком до платформи і заступив на неї лівою ногою, після правої. Поверніться спиною вперед і зійдіть з неї.

Крім цих простих заходів ви можете виконувати стрибки і випади на платформу - це також основні кроки степ аеробіки. Будь-які рухи можна доповнювати поворотами, вправами для рук, роботою корпусу. Кваліфікований тренер зробить заняття максимально різноманітними завдяки своїй фантазії і досвіду. Якщо ж вас цікавить степ аеробіка в домашніх умовах, то самостійно змінюйте вправи, придумуйте нові кроки і рухи. Через кілька занять ви зможете без праці виконувати найрізноманітніші руху з використанням степ платформи.

Тепер поговоримо про правила, яких необхідно дотримуватися при тренуваннях в залі, і, зрозуміло, їх необхідно знати, якщо вправи степ аеробіки виконуються вдома:

  • Платформа для степ аеробіки завжди повинна бути відповідною висоти, так як новачок може легко травмуватися, заступаючи на високу дошку;
  • Слідкуйте за тим, щоб ступні повністю ставала на платформу, а вона не прогиналася і не ковзала - це запорука вашої безпеки;
  • Тримайте спину прямо, підтягуйте живіт - це допоможе скорегувати м'язи корпусу. Коліна повинні бути трохи зігнутими;
  • Перші заняття не повинні тривати більше 20-ти хвилин, так як м'язам необхідно звикнути до навантажень. Максимальний час занять - це 1 годину. Оптимальна частота тренувань - 3 рази на тиждень;
  • За півгодини до тренування випийте пару стаканів води. Якщо мучить спрага, коли ви виконуєте руху степ аеробіки, то можна зробити ще кілька ковтків;
  • Слідкуйте за своїм пульсом, якщо він сильно збільшується, то не зупиняйтеся різко, а поступово знизьте інтенсивність заняття, походіть на місці;
  • Займаючись, важливо не зупинятися і якщо якийсь елемент вам виконати не вдається, то краще замінити його на більш простий;
  • Танець в степ аеробіки може містити стрибки на дошку, але не слід зістрибувати з платформи, так як це може призвести до травмами гомілковостопних суглобів;
  • Степ аеробіка будинку або в залі передбачає обов'язкову розминку і заминку. Перед тренуванням розімніть, приділіть увагу суглобам, а після добре потягніть м'язи, щоб скоротити термін їх відновлення після навантажень;
  • Музика для степ аеробіки має величезне значення, так як всі кроки повинні виконуватися в такт і в певному темпі.

    • Знаючи техніку безпеки і базові кроки в степ аеробіки, ви можете самостійно створювати тренувальні комплекси і вдосконалювати своє тіло.

    Інвентар військово-промислового комплексу

    Заняття степ аеробікою проходять з використанням спеціальної платформи, яка повинна бути якісною. На що варто звернути увагу, щоб тренування була безпечною:

    • Дошка для степ аеробіки повинна бути достатньою широкою - не менше 28 см, а краще 35-40 см. На ній повинна повністю поміщатися ваша стопа, взута в кросівок, а також залишатися кілька сантиметрів перед нею і позаду;
    • Довжина платформи повинна бути такою, щоб вам було комфортно на неї заходити. У більшості випадків найзручнішою називають дошку довжиною 90 см;
    • Просунутий рівень степ аеробіки включає в себе не тільки складні рухи, а й високу платформу. Зазвичай цей параметр регулюється в діапазоні 5 см. Наприклад, з 15 см на 20 см, а потім на 25 см;
    • Дуже важлива міцність платформи, тому звертайте увагу на те, який максимальний вага витримує обрана вами модель. Ви повинні на неї не тільки заступати, а й заплигувати, не ризикуючи травмуватися;
    • Степ платформа повинна мати амортизаційними якостями, щоб знижувати навантаження на ваші суглоби і хребет;
    • Нековзне гумове покриття платформи, а також її ніжок забезпечить стійкість дошки.
    • Крім цього степ платформа може мати вбудованими експандери, скриньками для аксесуарів та іншими доповненнями, що може вам і не знадобитися. Найважливіше - інвентар повинен бути якісним.

    Тепер поговоримо про екіпіровку:

    • Одяг для степ аеробіки повинна бути зручним, не сковувати і не заважає. Виключаються довгі туніки, ремені в якості прикрас і різні непотрібні аксесуари. Тканина повинна бути дихаючої і еластичною;
    • Кросівки для степ аеробіки - це спортивне взуття з товстою підошвою, хорошими амортизаційними якостями. В області носка кросівки повинні гнутися, необхідно, щоб п'ята фіксувала стопу. Взуття має бути дихаючої і вільної, тобто підібраною за розміром. Навіть вдома взуття для степ аеробіки не може являти собою балетки або чешки - це підвищує ймовірність отримання травм.

    Плюси, мінуси і протипоказання

    Як і будь-який вид фітнесу степ аеробіка несе позитивний вплив на організм людини, має протипоказання для занять, а також може призвести до ураження деяким індивідам. Приділимо увагу всім цим аспектам черзі. Користь степ аеробіки:

    • Зміцнення серцево-судинної, дихальної, нервової систем;
  • Стабілізується робота вестибулярного апарату, а також нормалізується артеріальний тиск;
  • Схуднення. Високоінтенсивні курси степ аеробіки дуже швидко приведуть ваше тіло в форму;
  • Зміцнення і підтяжка м'язових тканин, омолодження шкірних покривів;
  • Прискорення метаболізму і як наслідок очищення організму від шлаків і отрут;
  • При регулярних заняттях ви робите профілактику таких захворювань, як артрит, остеопороз. Степ аеробікою слід займатися в період реабілітації після травм;
  • Поліпшення координації рухів, гнучкості, спритності;
  • Розвиток стресостійкості, підвищення життєвого тонусу.

    • Шкода степ аеробіки - це можливі травми гомілковостопних і тазостегнових суглобів. Вони загрожують людям з нестачею кальцію в організмі, а також тим, хто не стежить за технікою безпеки, і неправильно підібрав взуття для занять. Однак негативний вплив вони можуть надати і на тих, хто має протипоказання до даного виду фітнесу:

    • Люди із захворюваннями серцево-судинної системи (гіпертонія, стенокардія, аритмія тощо.);
    • варикоз;
    • Хронічні хвороби печінки, нирок;
    • Захворювання і травми хребта і суглобів ніг;
    • Вагітність.

    Однак протипоказання для степ аеробіки це не вирок, якщо дуже хочеться займатися з використанням платформи. Ви можете виконувати прості кроки, які не будуть приводити до задишки і негативним відчуттям. Робіть свої тренування недовгими і малоінтенсивне, тоді ви отримаєте максимум користі для здоров'я і зможете уникнути ускладнень своїх недуг. Не слід приступати до занять без консультації лікаря.

    Степ аеробіка відгуки має здебільшого позитивні, наприклад:

    степ аеробіка