Правда і брехня бодібілдингу
Приклад Артура Джонса
І як виглядає на їх фоні інформація про біцепси в 55-58 см? Теж брехнею! Тому не слід вірити всьому, що пишуть в глянцевих чоловічих журналах. І ці приклади - тому підтвердження. Тим більше не легка задача любителя, що мріє зрівнятися з генетично обдарованими чемпіонами. Пам'ятайте ці цифри, і ставте перед собою реальні завдання!
Чи впливає вік на бодібілдинг?
Уроки бодібілдингу найкраще осягати якомога раніше. Вік також є обмежуючим фактором. Починати тренування після 35-ти років і очікувати приголомшливих результатів - нерозумно. Стюрат підкреслює, що його книга розрахована на здорових чоловіків у віці від 18 до 35 років. Вікова група від 35 до 45 років з досвідом тренувань може досягти приблизно таких же результатів. Чоловіки ж від 35 до 45 без досвіду тренувань з великими вагами не повинні сподіватися на приголомшливі результати взагалі. Після 45 років можна домогтися змін, але зовсім не таких, яких може досягти молодь. У цьому віці треба звертати велику увагу на серцеву та дихальну діяльність.
Однак найбільші обмеження на фізичний прогрес накладає свідомість. Розумна навантаження з урахуванням генетики може змінити будь-яке тіло в будь-якому віці. Головне - чітко усвідомлювати, що тобі є, а що - ні.
Формула Джона Маккаллума
Створена експертом-методистом Джоном Маккаллумом і заснована на вимірі обхвату зап'ястя.
1. 6,5 обхвату зап'ястя - це обхват грудей.
2. Обхват стегон - 85% обхвату грудей.
3. Обхват талії - 70% обхвату грудей.
4. Обхват стегна - 53% обхвату грудей.
5. Обхват шиї потрібно - 37% обхвату грудей.
6. Обхват біцепса - 36% обхвату грудей.
7. Обхват гомілки - трохи менше 34% обхвату грудей.
8. Обхват передпліччя - 29% від обхвату грудей.
Звичайно, це формула не підходить ідеально для всіх, але в середньому на неї можна орієнтуватися.
Приклад для зап'ястя в 17,5 см при зростанні в 175 см це дасть вагу приблизно в 76 кг:
- груди -114 см,
- талія - 80 см,
- стегно - 60 см,
- шия -2 см,
- біцепс - 41 см,
- гомілка - 39 см,
- передпліччя - 33 см.
Ці цифри - дуже непогане досягнення для любителя. І якщо хтось стверджує, що обхват грудей у нього 140 см, рук - 55 см, а гомілок - 48 см - це брехня! Їх справжні дані, швидше за все, близькі до 125, 46 і 44 см відповідно.
Ще одна формула
Це формула заснована на зростанні і обчислюється діапазон вимірювань окремих частин тіла. Нижня межа відповідає менш масивної мускулатури, ніж виходить по формулі Маккаллума, а верхня - для культуристів з кращого спадковістю, ніж у середніх любителів, але не для професіоналів.
- зростання 157 см:
- руки, гомілки і шиї - 35 см,
- груди (в «спокійному» стані) - 95 см,
- стегна - 53 см,
- талія - 70 см.
Мінімальні розміри: на кожен додатковий сантиметр росту додається по 1/4 см до обхвату гомілки, біцепса і шиї, по 3/4 см до обхвату грудей, по 1/3 см до обхвату стегон і не більше ніж по 1/2 см до обхвату талії.
- Зріст 175 см:
- біцепси, гомілки і шия - 40 см,
- груди - 110 см,
- стегно - 59 см,
- талія - 80 см.
Максимальні розміри: талія - колишня, додати по 2,5 см до обхвату гомілки, біцепса, шиї і стегна і 5-8 СМЯ обхвату грудей. Мінімальні розміри для чоловіка ростом 175 см майже рівні обчисленим за формулою Маккаллума для зап'ястя обхватом 17 см.
Що стоїть за цифрами
Сила - основний фактор бодібілдингу
- Присідання: 1 раз з весом150-160 кг, 10-15 × 120 кг.
- Звичайна станова тяга: 1 раз180-200 кг, 10-15 × 140 кг.
- Станова тяга на прямих ногах: 10 × 110 кг.
- Жим лежачи: 1 раз110-120 кг, 6-8 × 100 кг.
- Жим через голову: 1 раз 65 кг, 6 × 50 кг.
- Підйом на біцепс: 8 × 40 кг.
- Жим лежачи вузьким хватом (близько 35 см між великими пальцями): 8 × 90 кг.
- Поперемінний підйом на шкарпетки: 20 раз з гирею в 20 кг.
Щоб вирахувати цифри для любителів меншим генетичним потенціалом, відхиліться на 10% в ту або іншу сторону.
«Треба прагнути досягти нижньої межі цих діапазонів, - Пише Стюарт, - а вже потім нарощувати ваги. Любителі, які досягли нижніх меж зазначених діапазонів, вже молодці. А ті, хто досяг верхніх, - просто чемпіони. Деякі з вас, впевнений, не зупиняться і на цьому і стануть освоювати методики, розроблені для досвідчених культуристів ».
Однак ці орієнтири не враховують відмінностей в будові тіла, через які окремі вправи можуть здатися вам більш-менш важкими. Але якщо ви намагатися, то скоро зрозумієте, для яких з них ви «пристосовані» краще.
Важливо також враховувати темп, в якому ви звикли працювати. При швидкому підйомі і повільному опусканні треба знизити граничний вагу. При дуже повільному темпі ваги знижуються значно. Цифри, дані вище - для тих, що працює в середньому темпі. Існує величезна різниця між швидким підняттям ваги з використанням його інерції, але з хорошою технікою, і так званим читингом. Використовувати інерцію ваги не означає вдаватися до читингу.
Як відстежити розвиток в бодібілдингу?
Збільшення ваги - явна ознака прогресу за інших рівних прогресуючих показниках. Якщо при цьому ви втрачаєте техніку і збільшуєте інтервали для відпочинку, то ваша сила навряд чи буде рости. Тому важливо стежити за своїми досягненнями:
- записуйте свою вагу і величину обхватів тіла (цифри не обдуриш!) щотижня; наприклад, перед тренуванням,
- вимірюйте розміри м'язів «спокійному» стані в один і той же час дня (наприклад, вранці, але не робіть цього занадто часто, тоді різниця буде помітніше. Добре робити це після кожного тренувального циклу,
- записуйте обхват шиї, біцепсів, передпліч, плечей, грудей, талії, сідниць, кожного стегна і гомілки окремо,
- зробивши защип шкіри між пупком і тазової кісткою, можна визначити, скільки у вас підшкірного жиру, робіть це кожного разу в одному і тому ж місці,
- точно записуйте, в якому місці робите вимір (не міняйте ці місця!),
- робіть фотознімки при одному і тому ж освітленні, в однакових умовах і однакових позах, щоб можна було порівняти, як змінюється ваше тіло.
Чи є межа досконалості в бодібілдингу?
Вас також зацікавлять статті на цю тему: