Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Street Workout (вулична тренування) - один з різновидів вуличного (дворового) спорту, гімнастики, включає в себе виконання різних вправ на вуличних спортмайданчиках на турніках, брусах, шведських стінках, горизонтальних сходах і інших конструкціях, або взагалі без їх використання (на землі) .
Що потрібно знати новачка в першу чергу?
З самого початку тобі потрібно наростити базу. Якщо ти підтягується менше 15 разів, віджимаєшся на брусах менше 30, то в такому випадку слід поставити наголос на підвищення кількості віджимань і підтягувань. Це дозволить тобі зміцнити зв'язки і підготуватися до силових. Але не забудь, що твій форми вже досить, щоб тренувати стійку на руках. Намагайся вставати на підлозі, лови баланс. Роби це кожен день. Приблизно за місяць тренувань все виходить.
Турнік є з одного боку досить простим і доступним пристосуванням (можна зробити турнік будинку або вийти у двір), з іншого боку користь від занять на цьому пристосуванні колосальна. По-перше заняття на турніку сприяють формуванню атлетичної фігури, по-друге позитивно позначаються на організмі в цілому (сприятливу дію на хребет і поставу, особливо важливо тим хто веде "сидячий спосіб життя" - сидячи в школі, інституті, на роботі).
Проведення віджимань від підлоги допомагає активно розвивати групи наступних м'язів -грудних, трицепсів і дельтовидних, на додаток вони також здатні сильно напружувати м'язи преса (вправи для преса). Крім цього, в роботі задіяно багато м'язів в статичному режимі, які потрібні для того, щоб утримувати положення тіла, а для цього потрібна робота ніг, спини, міжреберних м'язів, всіх м'язів преса. Тому віджимання є вправою, корисним для загального розвитку. А головною перевагою його є те, що віджиматися ви можете і у себе вдома.
3. Підйом ніг у висі
При виконання підйому ніг до горизонталі в роботу включені швидше передні м'язи стегна, а не м'язи преса. М'язи живота починає працювати лише при підйомі ніг вище рівня горизонталі і тільки за умови одночасного підйому таза. Ідеальне положення в нижній точці руху - ноги під кутом дев'яносто градусів до тулуба (зігнуті коліна - легкий варіант, прямі ноги - складний варіант), ідеальне положення у верхній точки руху - коліна стосуються грудей.
4. Віджимання на брусах
Віджимання на брусах - базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу виконується на брусах, яке розвиває грудні м'язи і трицепси. Віджимання забезпечують якісну опрацювання грудних м'язів і трицепсів, але ступінь навантаження буде залежати, перш за все, від положення рук.
Цих вправ з лишком вистачить для початку.
Тепер розглянемо приклад тренувальної програми. Для початківець найкраще виконувати кругову схему тренування, коли вправи йдуть одне за іншим без перерв, а відпочинок дається лише в кінці циклу.
Тренування. День 1
1. Підтягування середнім хватом. хват зверху
2. Віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед
3. Віджимання. Постановка рук середня, на ширині плечей
4. Підйом ніг у висі
Кожна вправа виконується до відмови. Вправи йдуть одне за одним без пауз. Після кожного кола відпочинок 2-4 хвилини. Повторити 4-5 циклів
Тренування. день 2
1. Підтягування широким хватом. хват зверху
2. Віджимання на брусах з прямим корпусом
3. Віджимання. Постановка рук широка, ширше плечей
4. Підйом ніг у висі
Кожна вправа виконується до відмови. Вправи йдуть одне за одним без пауз. Після кожного кола відпочинок 2-4 хвилини. Повторити 4-5 циклів
Тренування. день 3
1. Підтягування вузьким хватом. хват зверху
2. Віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед
3. Віджимання. Постановка рук вузька, вже ширини плечей
4. Підйом ніг у висі
Кожна вправа виконується до відмови. Вправи йдуть одне за одним без пауз. Після кожного кола відпочинок 2-4 хвилини. Повторити 4-5 циклів
Тренування. день 4
1. Підтягування середнім хватом. зворотний хват
2. Віджимання на брусах з прямим корпусом
3. Віджимання. Постановка рук середня, на ширині плечей
4. Підйом ніг у висі
Кожна вправа виконується до відмови. Вправи йдуть одне за одним без пауз. Після кожного кола відпочинок 2-4 хвилини. Повторити 4-5 циклів
Дана програма розбита на 4 дні тренувань в тиждень, в ідеалі варто займатися понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця.
Якщо ви протягом трьох-чотирьох місяців тренувань будете регулярно виконувати цю програму, то результат вас задовольнить.
На самому початку потрібно добре розігріти всі м'язи тіла. Існує помилкова думка, що потрібно розігрівати тільки ті м'язи, на які буде основне навантаження. Це не так! Розминка є одним з найбільш важливих факторів і цього не можна забувати.
Також слід звернути увагу на завершення тренування. Фахівці Street Workout радять після силових вправ обов'язково робити розтяжку м'язів, тому що це сприяє швидкому відновленню м'язової тканини організму.
Багато новачків, вже через кілька місяців тренувань хочуть навчитися робити вихід на дві руки. В цілому, це не такий вже і складний елемент, але тим не менш, для того щоб його виконати, потрібно не тільки підтягуватися мінімум 10-15 разів, але і підтягуватися якомога вище. Новачкам можна порадити робити вихід на одну руку по черзі, щоб навчитися робити вихід на дві.