Реферат з фітнес-аеробіки
Вчителі фізичної культури ГБОУ ЗОШ №1929 ЮАО м Москви
Губарєвої Тетяни Володимирівни
Тема: «Стрейчинг як невід'ємна складова фітнесу».
План роботи.- Вступ. Що таке стрейчинг.
- Ефекти стрейчинг.
- Практика стрейчинг. Класифікація стретч-вправ.
- Принципи стрейчинг.
- Особливості методики стрейч-вправ.
- Використання больових відчуттів в якості методичного орієнтира.
- Дозування стрейч-вправ.
- Техніка безпеки при заняттях стрейчингу.
- Список літератури.
1. Введення. Що таке стретчинг.
Традиційно під стрейчингу (від англ. Stretching - розтягування) розуміють одну з методик виховання гнучкості. Таке визначення є не зовсім коректним. так як виховання гнучкості та її поліпшення - це не єдиний суттєвий ефект від виконання стрейч-вправ. Є суттєва різниця між іноземним і російським розуміння слова «стрейчінг». У більшості європейських мов стрейчингу називають і методику виховання гнучкості (в спорті і в балеті), і методику розтягування в фітнесі (оздоровчому тренуванні). Але в російській мові, хоча поняття «гнучкість» і «стрейчінг» лежать дуже близько і тісно взаємопов'язані, між ними є істотна різниця. Традиційно слово «стрейчінг» відноситься в основному до оздоровчого тренування. [2]
Однак сутність стрейчинг все одно полягає в розтягуванні м'язів і сполучнотканинних утворень опорно-рухового апарату. Причому особливості методики стрейчинг і його різні варіанти дозволяють домогтися оптимального поєднання ефективності вправ, їх легкості і безболісності.
Стрейчинг стосовно до оздоровчого тренування - це сукупність способів виконання вправ, що розтягують. при яких використовується технологія довільного скорочення і розслаблення м'язів, схильних до розтягування, і їх антогонистов. Також стрейчингу називають різновид вправ, що розтягують, при яких використовується вищезгадана технологія.
Стрейчинг виник в 1950-і роки в Швеції, але тільки через 20 років став активно застосовуватися в спорті і оздоровчої фізичної культури. Ця методика отримала широке визнання у всьому світі і майже витіснила багато інших методики, так як вона побудована з урахуванням всіх знань анатомії і фізіології; вона максимально використовує приховані можливості організму, і тому найбільш ефективна. Крім того, невелика дозування вправ і можливість гнучко регулювати обсяг і інтенсивність навантажень зробили вправи стрейчіга невід'ємною частиною комплексів аеробіки, частиною силового тренування, оздоровчої та реабілітаційної гімнастики. Вправи стрейчинг є хорошим прикладом фізичних вправ. які приносять займаються задоволення як в процесі їх виконання, так і після тренування.
2. Ефекти стретчинга.
Крім виховання гнучкості стретч-вправи роблять на організм людини такі ефекти:
Всі перераховані вище ефекти стрейчинг можливі тільки в разі правильного, раціонального виконання і дозування вправ. Якщо ж використовувати «шкідливий», нераціональний стрейч з сильними больовими відчуттями, то біль, загальна слабкість і погіршення самопочуття, в основі яких лежать набряклі і запальні явища в пошкоджених м'язах і сполучних тканинах, прискорений відновлювальний синтез білків і т.д. призводять до хронічного підвищеної витрати енергії і тонусу симпатоадреналової системи, що сприяє мобілізації жирів. Крім того, погане самопочуття знижує апетит.
Стрейчинг зовсім не зводиться до поліпшення гнучкості. Він надає різноманітні ефекти. Тому стрейчінг рекомендується і займаються з хорошим вродженим рівнем гнучкості.
3. Практика стрейчинг. Класифікація стрейч-вправ.
Існує багато різних класифікацій стрейч-вправ. Оптимальною буде вважатися така класифікація, в якій будуть враховуватися такі характеристики вправ, як їх форма, біомеханічні особливості, нейрофізіологічні особливості і характер растягивающего впливу. Виходячи з цього принципу, все стрейч-вправи розрізняються в наступних умов:
1. Активні і пасивні.
У першому випадку розтягування відбувається за рахунок довільного м'язового скорочення, у другому - займається не приймає участі в розтягуванні, а воно здійснюється за рахунок сили тяжіння, допомоги партнера, або спеціального обладнання.
2. Статичні і динамічні.
У першому випадку розтягування відбувається без видимого руху, у другому - рух відбувається. Динамічні вправи, в свою чергу, поділяються на повільні і швидкі, а також на одиночні і ритмічні. Так, балістичні вправи є окремим випадком швидких динамічних вправ.
3. Розслаблені і напружені.
У першому випадку установка у вправі дається на максимальне розслаблення, в другому присутній умисне напруга м'язів-агоністів, або антагоністів. Одним з видів вправ з напругою є так званий метод PNF - проприоцептивное поліпшення нервово-м'язової передачі. PNF - це фізіологічна сутність вправи, яка проявляється при самих різних поєднаннях скорочень агоністів і антагоністів з розслабленням м'язів. Тому вправи, що передбачають напруга певних м'язів, найчастіше називають відповідно групі м'язів, яка довільно напружується (антагоністичний або агонистический стретч), і за характером скорочення - изотоническое, ізометричне, концентричне, ексцентричне.
4. Спрямовані на певні м'язові групи.
Згідно з цим поділом, щоб, наприклад, поліпшити показники в тесті «нахил сидячи», потрібно виконувати вправи для розтягування групи м'язів задньої поверхні стегон, гомілки, сідничних м'язів і м'язів спини. Зрозуміло, що одне і те ж вправу є, наприклад, динамічним, повільним, одиночним, активним, напруженим і спрямованим на розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Тому, щоб правильно описати вправу, необхідно охарактеризувати його у відповідності з усіма позиціями. А також дані критерії в кожному конкретному вправі відносяться конкретно до групи м'язів, які піддаються розтягуванню. Іншими словами, при виконанні шпагату руки і # 92; або голова можуть виконувати плавні рухи. І це не відіб'ється на характері розтягування м'язів нижніх кінцівок, що беруть участь в шпагаті, - вправа, як і раніше залишається статичним, пасивним і розслабленим. [2,3]
4. Принципи стреqчінга.
Основним принципом стрейчинг з точки зору збільшення гнучкості є перерозтягнення. Це схоже на силове тренування, де спеціально використовується певна перевантаження, щоб домогтися ефекту гіпер-компенсації. У стрейчингу необхідно інтенсивно розтягувати м'язи і, СТО ОДА, щоб домогтися ефекту залишкової еластичності. Приріст в діапазоні рухів може зберігатися протягом доби після закінчення стретч-тренування. Взагалі ефект від тренування буде помітний і через місяць, проте велика ймовірність різкого зниження рівня рухливості. У період інтенсивних стрейч-тренувань, спрямованих на збільшення гнучкості, рекомендується проводити стрейч-тренування щодня, щоб зберегти придбаний рівень і домогтися кумулятивного ефекту. Для підтримати придбаного рівня гнучкості досить 1-2 тренувань на тиждень. [2]
5. Особливості методики стрейч-вправ.
У практиці спортивної та оздоровчої тренування використовується досить багато вправ, де той чи інший вид стрейчинг зустрічається «в чистому вигляді». Однак, більшість стрейч-вправ в сучасному фітнесі є комбінаціями, де в рамках одного підходу використовується плавний перехід від однієї вправи до іншої. Найбільш часто зустрічається ситуація, коли без зміни зовнішньої форми вправи изотонические, наприклад, скорочення антагоністів змінюються скороченнями агоністів і т.п. Або в рамках однієї вправи його характер не змінюється (наприклад пасивна статична розслаблена поза), але форма може видозмінюватися. Припустимо, при виконанні нахилу голови вправо, після 15 секунд фіксації нерухомого положення, помістити долоню однойменної руки і використовувати її в якості додаткового штучного обважнення. У цьому випадку за своїми характеристиками вправа не зміниться, але розтягування стане більш інтенсивним.
Подібні прийоми дозволяють урізноманітнити стрейчінг однієї і тієї ж м'язової групи, найбільш повно використовувати ефект PNF, збільшити сумарний час розтягування, а значить, зробити стрейчінг більш ефективним.
Якщо у вправі використовується антагоністичні і агоністичні скорочення м'язів, то для отримання необхідного ефекту від вправи, які займаються повинні дуже добре координувати свої м'язові зусилля. Звичайно, не всі володіють достатнім рівнем м'язової координації. Тому при проведенні занять необхідно використовувати спеціальні орієнтири або завдання, які допоможуть виконати технічно правильний рух або позу і домогтися потрібного ефекту. Орієнтиром при виконанні вправи може бути положення якогось сегмента тіла щодо статі, горизонталі, вертикалі і т.д. Завдання - це додаткове скорочення м'язів (з рухом або без), що дозволяють домогтися скорочення потрібної групи м'язів (агоністів або антагоністів) в необхідному режимі. Наприклад, при виконанні розтягування литкового і камбаловидной м'язів гомілки в випаді в якості орієнтира використовується один дотик п'ятою задньої ноги статі. А завданням може стати прохання сильно впертися пальцями задньої ноги в підлогу, не відриваючи п'яту. Тим самим досягається изотоническое скорочення антагоніста. Інший приклад - завдання зробити випад глибшим, не відриваючи п'яту в тому ж вправі призведе до того, що займаються виконають изотоническое сокращеіе тепер уже агоністів.
6. Використання больових відчуттів в якості методичного орієнтира.
Відомо, що больові відчуття є одним з найбільш істотних факторів, що негативно впливають на мотивації і прагнення займатися стрейчингу. Одна з найстаріших методик, яка і зараз широко використовується в спорті, балеті, цирку і т.д. заснована на переконанні, що чим болючіше вправу, тим воно ефективніше. Однак у фітнес - тренуванні така теорія незастосовна, хоча б тому, що, крім збільшення гнучкості, заняття стрейчингу мають на меті релаксації, гарного настрою, задоволення, а ці поняття несумісні з болем.
Однак зовсім виключати больові відчуття і дискомфорт з стрейч-вправ недоцільно. Згідно з результатами електроміографічних досліджень, при виконанні стрейч-вправ між больовими відчуттями і активністю рефлексу розтягування існує кореляційний залежність. Інакше кажучи, чим більше активність стретч-рефлексу, тим інтенсивніше больові відчуття. Активність рефлексу розтягування є показником факту розтягування, це очевидно. Але електроміографічний імпульс, викликаний стрейч-рефлексом, без наявності больових відчуттів занадто малий, щоб говорити про ефективне розтягуванні.
Необхідно зауважити, що коли суб'єктивно відчувається розтягнення, але болю ще немає, вже присутній невеликий імпульс з рецепторів розтягування, а отже, ефект, нехай малий, але є. Можна зробити висновок, що для спеціальних груп займаються, які не мають на меті збільшення гнучкості, можна використовувати такий безболісний стретчинг. Тому, якщо від больових відчуттів не можна відмовитися зовсім, то можна їх раціонально використовувати, а також намагатися регулювати.
По-перше, інтенсивні больові відчуття відчувають тільки новачки. Після закінчення певного терміну, навколосуглобових тканини зазнають пластичні зміни, подовжуються, стають більш розтяжними. Відповідно, небезпеки їх пошкодження при тій же інтенсивності вправ більше не існує. А отже, больові рецептори вже не так виявляють свою активність.
По-друге, існують способи, що дозволяють скоротити больові відчуття. При виконанні будь-якого стрейч-вправи, що використовує принцип PNF, відбувається короткочасне скорочення, яке зазвичай супроводжується більш інтенсивними больовими відчуттями. Але після припинення напруги інтенсивність больових відчуттів різко скорочується. Серія з 3-5 скорочень тривалістю 5 секунд і інтервалами розслаблення також 5 секунд дозволяє в значній мірі позбутися від больових відчуттів і збільшити амплітуду виконання вправи.
Що стосується власне больових відчуттів, то їх інтенсивність є хорошим критерієм ефективності розтягування. Справа в тому, що рівень гнучкості (природного або придбаної) у займаються може бути дуже різним. І вказівки на кшталт «необхідно торкнутися колінами чола» не підходять. Для одного це буде неможливо і дуже боляче, для іншого вправу буде простим і недостатньо ефективним. Однак при однаковій інтенсивності больових відчуттів ступінь прояву рефлексу розтягування буде приблизно однаковою, а значить, і інтенсивність розтягування приблизно рівною. Таким чином, слід пояснити займаються, що в їхніх інтересах навчитися прислухатися до власних відчуттів і використовувати їх, індивідуально регулюючи інтенсивність вправи. [1,2,3]
7. Дозування стрейч-вправ.
Стосовно до оздоровчого тренування існують певні інтервали часу, рекомендовані дослідниками. Хоча таке дозування нічого очікувати найкращим з точки зору розвитку гнучкості, для фітнес-тренування і для забезпечення таких найважливіших ефектів стрейчинг, як розслаблення, м'язовий баланс, релаксація і гарний настрій, вона є оптимальною.
Різні дослідники називають час фіксації від 5 секунд до 1 хвилини. Причому і одні і інші дані експериментально підтверджені і доведені. Очевидно, різниця виходить з того, що в експериментах досліджувалися різні групи м'язів, застосовувалися різні вправи, різні методи стрейчинг.
Виходячи з практики стрейчинг, статичне положення довше 20 секунд вже виявляється стомлюючим, нудним і одноманітним для більшості займаються. З іншого боку, вправи з використанням різних варіантів одного і того ж положення, з плавними переходами, з рухами які беруть участі в розтягуванні кінцівок, або вправи з використанням PNF-методів набагато менше нудні і одноманітні. Серія вправ на одну м'язову групу може досягати 1,5-2,5 хвилин.
Взагалі, при обліку дозування слід брати до уваги, чи використовуються стрейч-вправи в самостійному комплексі або спільно з силовими або аеробними вправами. Чим більше група м'язів, тим більша інтенсивність і тривалість стрейч-вправ повинна використовуватися.
8. Техніка безпеки при заняттях стрейчингу.
- Комплекс вправ на розтяжку обов'язково повинен починатися з ретельної розминки, що включає в себе «розігрівають» вправи для всіх частин тіла.
- Необхідно уважно «прислухатися» до своїх відчуттів під час виконання вправи. Виключити з програми вправи, при виконанні яких виникають сильні больові відчуття.
- Чи не виконувати рух до появи сильного болю.
- не робити махових і балістичних рухів. [2]