Що таке Стретчинг?
Stretching (Стретчинг) - це система вправ, основна мета яких - розтяжка зв'язок і м'язів, а також підвищення гнучкості тіла. Назва цього напряму фітнесу запозичена з англійської мови: слово Stretch в перекладі на російську означає «еластичність, розтягнення».
Всупереч поширеній думці стретчинг - це не просто можливість сісти на шпагат. Є велика кількість вправ, спрямованих на розтяжку м'язів шиї, рук, спини, ніг, а також технік, спрямованих на підвищення пластичності суглобів і розтяжки глибоких м'язів. Стретчинг є складовою частиною комплексу оздоровчої гімнастики, входить в антицелюлітну програму, а крім того, його обов'язково використовують під час підготовки спортсменів у багатьох видах спорту.
Під час вправ короткочасне напруга м'язів чергується з їх розслабленням. За рахунок цього і з'являється можливість зняти зайву напругу з м'язів, відновити сили і відпочити за лічені хвилини. Важливим моментом є те, що при зміні інтенсивності навантажень і залученні різноманітних видів розтяжок і їх комбінацій залученими в процес виявляються майже всі групи м'язів.
Плюси занять стретчингом
Перед тим як зробити остаточний вибір на користь стретчинга, ви повинні зрозуміти, яку саме користь це принесе вашому організму. Отже:
- стретчинг здатний надавати стимулюючий вплив на циркуляцію лімфи і крові в організмі;
- вправи стретчинга, які входять в підсумкову частина тренувального заняття, дозволяють м'язам відновитися завдяки поверненню від скороченого стану до вихідної довжини (в стані спокою);
- вправи стретчинга допомагають м'язам розслабитися. З їх допомогою можна знизити всілякі болі, причиною яких стало нервове напруження або стрес;
- стретчинг здатний уповільнити ряд процесів, пов'язаних зі старінням;
- при регулярних тренуваннях, спрямованих на розтягнення м'язів, вони (м'язи) зберігають свою еластичність, якісно забезпечуються поживою і кров'ю;
- вправи на розтяжку є дієвим засобом зменшення психічної напруги;
- заняття стретчингом допомагають поліпшити поставу за рахунок поліпшення стану м'язового апарату), а й додасть вам відчуття гнучкості, стрункості;
- стретчинг є головною частиною тренувань, спрямованих на зменшення больових відчуттів в період менструації;
- цей вид навантажень ефективний при боротьбі з сольовими відкладеннями, служить прекрасним засобом профілактики розвитку остеопорза і гіпокінезії (вслествіе передчасної декальцінаціі і старіння кісток).
Правила, яких слід дотримуватися під час занять стретчингом:
- Перш ніж приступити до розтягування м'язів, необхідно обов'язково розігрітися. Найоптимальніший варіант: протягом 10 хвилин позайматися інтенсивними аеробними вправами (стрибки, біг, танець, велотренажер).
- При розтяжці виконуйте певний, властивий саме вам межа. Вас повинно супроводжувати почуття розслаблення, а відчуття повинні бути виключно приємними. Якщо ви відчуваєте біль, це означає, що амплітуда рухів перевищує допустиму для вас норму. Тобто правило таке: краще «недотянуть», ніж потягнути надто сильно.
- Ні в якому разі не пружиньте, краще робіть «утримання».
- Тривалість утримання кожної пози розтягування повинна становити від 10 до 30 секунд. За цей час має прірву будь-яке, навіть невелика напруга. У разі якщо напруга не знімається (таке буває, коли розтягнення вийшло занадто сильним), щоб досягти необхідного приємного відчуття, потрібно послабити розтягнення.
- Зберігайте стійке положення, коли виконуєте вправи.
- Коли ви робите якусь вправу, постарайтеся сконцентрувати власне увагу на тій частині тіла, яка піддається розтяжці. Це допоможе вам краще відчути себе.
- Оптимальний час для тренування - безпосередньо після ходьби або якийсь інший форми аеробного тренування, тобто після навантаження. Крім того, оскільки стретчинг має властивість знімати надмірне м'язове напруження, його можна застосовувати для поліпшення самопочуття і підвищення настрою.
- Коли ви робите вправу на розтягування, не забувайте правильно дихати. Неодмінна умова: не затримувати дихання, але і не поспішати з видихом. Правильніше за все дихати в звичайному темпі, спокійно, а під час перерви між вправами можна глибоко вдихнути і зробити повний видих.
- Всі, кому доктора дозволяють займатися загальнофізичної підготовкою, можуть займатися стретчингом.
види стретчинга
Існує 5 різновидів стретчинга:
- Статичний стретчинг передбачає досить повільні рух, під час яких потрібно прийняти конкретну позу і утримувати її протягом 10-30 секунд. М'язи, які розтягуються, можна напружувати постійно або час від часу. В общем-то це і є класичний варіант стретчинга, від якого і пішло все це напрямок фітнесу. Статичний стретчинг є найефективнішим для зміцнення і розтяжки м'язів.
- Повільний стретчинг - відмінний варіант для розминки, їм займаються в вкрай повільному темпі. За допомогою повільного стретчинга можна домогтися розтягування м'язів на максимально можливу довжину.
- Парний стретчинг виконується з партнером, який виступає в ролі протидії розтягуванню.
- Динамічний стретчинг - це плавні (ні в якому разі не різкі) повільні пружні руху. Закінчуючи вправи, необхідно на кілька секунд затриматися в найвищій точці розтягування.
- Баллистический стретчинг (іншими словами - махи) являє собою активний вид навантаження. Він передбачає виконання махів ногами і руками, а також згинання та розгинання тулуба з великою амплітудою і швидкістю. При балістичному стретчинге ті чи інші групи м'язів подовжуються на короткий час. Їх подовження триває стільки, скільки триває згинання або мах, при цьому швидкість розтягування відповідає швидкості нахилів або махів.
На що звернути увагу
Якщо ви збираєтеся тренуватися тільки для підтримки форми, буде достатньо трьох-чотирьох разів на тиждень. Якщо ж ви хочете прибрати якісь недоліки фігури, проявіть більшу старанність, і щоденні заняття допоможуть домогтися бажаного результату.
Займатися можна в будь-який час дня, вибирайте найбільш зручний для себе.
Стретчинг принесе відчутний результат лише в тому випадку, якщо буде поєднуватися з іншими видами фізичної активності. Вправи на розтяжку можна робити після ранкової гімнастики.
Тим, хто не займався фізкультурою і кому вправи стретчинга даються нелегко, слід почати з двох-або триразових повторень кожної вправи, при цьому позу зберігати потрібно не довше трьох-п'яти секунд. У міру зростання натренованості доводите кількість повторень в одному занятті кожної вправи до десяти, при цьому тривалість утримання пози повинна скласти до 15 секунд. Максимальна тривалість одного тренування - 30 хвилин. Взагалі варто уважніше прислухатися до власних відчуттів і самостійно підбирати кількість повторень того чи іншого вправи і тривалість тренування в залежності від свого настрою і самопочуття.
Найголовніше: тренування повинні бути регулярними і викликати позитивні емоції!