Цей термін має також інші значення див. Повторення (бодібілдинг).
«Східчасті повторення» - тренувальний принцип, який полягає в дробленні амплітуди руху вправи не менше, ніж на три частини, в кожній з яких повільно в суворій формі виконуються послідовно опускання грифа штанги (гантелі або іншого спортивного снаряда), фіксація і неповний підйом; таким чином гриф опускається все нижче, поки не буде досягнута кінцева точка амплітуди. Це і є «ступені». Даний принцип силових тренувань добре розвиває силу і очерченность м'язів - рельєф. Діапазон повторень атлетами підбирається експериментально (інтуїтивно) під себе, зазвичай це 6-10.
Жим через голову
Сет «східчастих повторень» в жимі через голову виконуються наступним чином. Знімається гриф штанги з опор на витягнуті вгору руки і повільно опускається на 5-7 см. Замість того щоб просто тиснути гриф вгору, але без реального його руху, як це робиться в «стоп-повторах», повільно вичавлюється вгору на 3-5 см . Тут підкреслено слово «повільно» - ніякого «отбива» грифа. Далі повільно опускається гриф вниз на 10-15 см, фіксується і знову повільно піднімається вгору на 5 см. Виконується така послідовність не менше трьох разів.
З нижньої позиції виконується зворотна послідовність - повільно вичавлюється гриф на 7-10 см і фіксується, потім повільно опускається на 3-5 см, фіксується і знову вичавлюється вгору на 7-10 см. «Східчасті повторення» тривають, поки не буде досягнута верхня точка амплітуди. Це «одноступенчатое повторення». Повторюється в тій же манері, поки не буде виконано весь сет.
Рекомендується три сети східчастих повторень для кожної частини тіла. за винятком литок. Ікри відчувають постійну напругу: ходьба. підйом по сходах і т. д. Така активність змушує їх адаптуватися і ставати більш впертими до зростання, ніж інші частини тіла. Багато тренуються вважають, що для литок необхідно виконувати по п'ять «східчастих сетів».
Взагалі для ніг виконуються «ступінчасті сети» з невеликим доповненням - це один сет «важкого» вправи для ніг в традиційній манері на кожні три «східчастих сету». Це питання обговорювалося з багатьма фахівцями і були отримані абсолютно різні думки, але в загальному картина така: щоб не робив атлет - традиційну роботу, супермережу, гігант-сети і т. Д. - необхідно забезпечити ногам важку роботу. Будь-яка вправа впливає як на тренируемую м'яз, так і на все тіло в цілому. Стегна і сідничні м'язи складаються з величезної кількості волокон. Якщо не навантажувати їх важкими вагами, то стимуляція на клітинному рівні буде не такою ефективною, як повинна бути. Рідко можна зустріти бодібілдера, який, виграє на регіональному чи національному рівні без того, щоб не присідати або не тиснути ногами великі ваги. «Східчасті повторення» можна використовувати також в екстензіях і згинаннях ніг.
Особливості
До цього принципу силових тренувань вдаються атлети, переходячи на високоинтенсивний тренінг, при якому організм не може відновитися після «важкого» сету, щоб в наступному виконати стільки ж повторень, не переходячи при цьому на «читинг» або «відбивши» обтяження з використанням інерції або скороченою неправильної траєкторією руху снаряда. Викладаючись на межі, потрібно ставитися до кожного повторення як до останнього - борючись із земним тяжінням за кожен сантиметр траєкторії руху ваги.
Після кожного такого сету налаштуватися на меншу кількість повторень в наступних сетах легше, яке виконується з дотриманням чіткої форми на межі фізичних можливостей, тому деякі атлети при поступовому збільшенні робочого ваги обтяження в кожному наступному сеті. також поступово ( «східчасто») зменшують кількість виконуваних повторень у вправі, як правило, на 1-2 повторення. Тобто, після 2-3-х розминок сетів в першому робочому сеті атлетом виконується, наприклад, 8 повторень, далі збільшується вага обтяження і виконується 7 повторень, потім знову збільшується вага обтяження і виконується ще 6 повторень.
Систему «східчастих повторень» можна використовувати в будь-якій вправі. Це досить радикальний підхід, а тому не варто приступати до «повільним повторенням», якщо не вичерпаний потенціал традиційних тренувальних методик. Більш того, не слід переходити до «стоп-повторенням», не добившись максимально можливого м'язового зростання від повільних повторень. Це стосується і східчастих повторень - приступати до них потрібно лише після того, як організм повністю адаптується до стоп-повторенням.
Багато тренуються не можуть робити «зупинки» або «сходинки» під час останнього повторення в сеті. Не варто турбуватися: можна просто закінчити сет в манері повільних повторень. Зазвичай на наступному тренуванні для цієї частини тіла ступінчасті повторення вже виходять, плюс, м'язи виявляють готовність до нового збільшення ваги.
Отже, основні елементи системи:
- прагнення скоротити дію гравітації і інерції, збільшуючи навантаження на м'язові волокна. створюючи постійний стрес, а не спорадичний, як це буває в традиційній тренувальній практиці;
- поступове збільшення навантаження, додаючи невелику кількість ваги на кожному тренуванні або тижня;
- підтримка прогресу в подальшому, переходячи від «повільних повторень» до «стоп-повторенням» і далі до «ступінчастим повторенням»;
- підйом на новий рівень тренованості, головне - не тягар піднімаються ваг, а приріст сухої м'язової маси.
Такий принцип можна використовувати тільки на одному тренуванні, або протягом всієї тренувального тижня, або на всіх тренуваннях тривалий час, дотримуючись індивідуальну періодизацію тренувань.