Так мало того, що самі собою незадоволені, адже проблеми зі здоров'ям дійсно з'являються, тому що зміщуються внутрішні органи. І чим старше жінка, тим сутулість посилюється більше, якщо не займатися спиною цілеспрямовано.
Як же зробити спину прямою?
Сьогодні ми розберемо 5 вправ, які виконуються в тренажерному залі і при регулярності тренувань дають чудовий результат. Мається на увазі, що ви вже порадилися з лікарем і ніяких протипоказань до занять у вас не виявлено!
Отже, ось ці чарівні вправи:
- Тяга верхнього блоку за голову.
- Гіперекстензія.
- Тяга нижнього блоку до живота.
- Т-тяга в тренажері.
- Підтягування (на турніку або в антігравітоне).
Почнемо з тяги верхнього блоку за голову
Вправа нескладна (картинка на початку статті), багато його люблять виконувати. Сідайте в тренажер, попередньо відрегулювати під свої коліна подушки-обмежувачі і взявши в руки поперечину від тренажера.
Далі корпус злегка нахиляє вперед, не згинаючи спину. У цей момент треба відчути м'язи спини, які будуть виконувати основну роботу. Слідкуйте, щоб не навантажувати біцепси, працює тільки спина!
Важливо: чи не грюкає перекладину на шийний відділ хребта, тому що можна замість виправлення сутулості отримати травму шиї. Треба акуратно опускати залізну планку на верхні частини трапецієподібних м'язів (див. Малюнок).
Отже, силою спинних м'язів тягнемо планку за голову, кладемо її на плечі, потім дозволяємо їй піднятися вгору. Таких вправ треба сделать10-15 раз, кількість кілограмів регулюєте перед початком заняття. Робиться 3-4 підходи, в залежності від вашої підготовленості та цілей тренування.
гіперекстензія
Тяга нижнього блоку до живота
Тут головну роль відіграє правильне вихідне положення, а саме пряма спина.
Дивіться, як треба:
Техніка виконання Т-тяги
Т-тягу чомусь жінки не дуже люблять виконувати, хоча вправу нескладне, але воно створює тиск на внутрішні органи, тому багато хто воліє замінити його якимось іншим.
Якщо ж немає проблем зі шлунком або головними болями (здавлювання внутрішніх органів може посилити головний біль), то ви цілком можете включити Т-тягу в свій комплекс.
За рукоятки краще братися нейтральним хватом, коли долоні дивляться один на одного. У вихідному положенні вантаж повинен «висіти» на прямих руках.
Далі робите вдих, при цьому затримуєте дихання і тягнете на себе штангу. Потім, у верхній точці (лікті назад-вгору, причому паралельно один одному) ще раз відчуєте м'язи спини, напружте їх і на видиху опускайте штангу вниз. Повторюйте 10-15 разів 3-4 підходи.
Підтягування в антігравітоне
Непідготовлені дівчата або новачки не зможуть відразу підтягуватися на перекладині. Для зміцнення м'язів спини і зменшення сутулості в тренажерних залах використовується тренажер антігравітон.
У перший раз залазити на нього страшнувато, але потім він обов'язково вам сподобається, головне, не перестарайтеся! Все навантаження треба нарощувати поступово, інакше буде боліти спина, і вам швидко набридне займатися своєю поставою.
Звичайно, краще попросити чергового тренера розповісти, як користуватися цим тренажером, тому що спочатку зовсім незрозуміло, що куди ставити.
Та й визначитися з первісним вагою краще допоможе тренер.
Всі перераховані вправи потрібно включати в кожне тренування (не всі разом, а візьміть 2 з них, на наступну - інші два, так чергуйте як вам подобається).
Подивіться, як правильно користуватися тренажером гравитрон:
Можливо Вас зацікавлять статті:
- Королівська постава і ніякого плоскостопості!
- Гіперекстензія. Як зміцнити поперек
- Постава - це сильні м'язи спини!
- Який тренажер потрібен для спини?
- Робимо красиву спину за допомогою гантелей
- Як зробити красиву спину за допомогою одного тренажера
