Зараз в Москві спостерігається вибухове зростання числа початківців бігунів, які цього літа виходять на свої перші змагальні забіги. Нові бігові школи і табори з'являються щотижня, деякі з них стверджують, що можуть підготувати до марафону за два місяці, а до Ironman за півроку. Довідки купуються за 500 рублів в інтернеті, а на нашу статтю «Що буде, якщо пробігти напівмарафон без підготовки?» Заходять по пошуковому запиту «марафон без підготовки». Всім хочеться фотографію на фініші з красивою медаллю, але далеко не всі усвідомлюють, що до забігу треба готуватися.
Ми закликаємо всіх бігунів - і початківців, і досвідчених - берегти себе і, виходячи на дистанцію, думати перш за все про своє здоров'я. Спеціально для вас ми поговорили з експертами - лікарем, тренером, організатором марафону і постраждалим учасником забігу - і з'ясували, чому не можна готуватися до марафону за два або три місяці і як визначити, що пора сходити з дистанції.
Статистика
Чому не можна готуватися до марафону за три місяці?
Ігор Сисоєв, головний тренер ФССП ЦіклON:
«Теоретично початківець бігун може без шкоди проводити кілька тренувань на тиждень в розвиваючому режимі на відносно високому пульсі, тому що це не буде викликати зайвого накопичення молочної кислоти і пошкодження клітинних структур. В середньому у початківця спортсмена-любителя аеробне розвиваюча зона знаходиться в діапазоні 155-180 уд. / Хв. Однак безпечно тренуватися на такому пульсі весь час не вийде.
Наше серце повинно не просто забезпечувати постійне кровообіг в організмі, але і забезпечувати кров'ю саме себе (коронарний кровообіг). Існує оптимальна інтенсивність, при якій серце отримує достатнє харчування. В середньому крайня вища величина цієї інтенсивності - 145 ударів в хвилину. Отже тренування в коридорі 115-145 ударів викликають адаптацію з боку серцево-судинної системи - позитивні зміни, які створюють передумови для подальшого збільшення тренованості.
Небезпека підготовки до довгих дисциплін «за n тижнів» полягає саме в тому, що «екстрена» робота в аеробного розвиваючої зоні провокує стан гіпоксії серцевого м'яза, що може сприяти розвитку ішемічної хвороби серця. У гонитві за близькою метою, що дозволяє середньостатистичній людині утримувати фокус на заняттях, такі варіанти підготовки ігнорують фізіологічні закони адаптації та експлуатують мотивацію учасників.
Щоб пробігти напівмарафон з нуля, необхідно спочатку забезпечити необхідну адаптацію ССС, а це робиться протягом тривалого часу.
В юному і молодому віці (12-35 років) ймовірність раптової смерті спортсменів в 2,5 рази вище, ніж у фізично неактивною частини населення цього ж віку. При певних захворюваннях серця в цьому віці можна спровокувати небезпечні для життя шлуночкові аритмії. В цілому можна сказати, що у молодих спортсменів основною причиною раптової смерті є цілий ряд серцево-судинних захворювань, як вроджених, так і набутих ».
Як зрозуміти, що пора зупинитися?
Антон Жіганов, директор ультрамарафон «центурій»:
«Центурій» - одна з найважчих трейлових гонок в Росії: учасники чотири дні біжать по горах 160 км. До таких випробувань навіть досвідченим бігунам не підготував за 2-3 місяці. За нашою статистикою найбільше на таке випробування «підписуються» молоді люди до 35 років. Хоча, як кажуть досвідчені марафонці, вік Ультрамарафонцю - від 30 до 50 років. У цьому віці спортсмени-ветерани на наддовгих дистанціях можуть на рівних змагатися з молодими учасниками.
З моєї точки зору, підвищена смертність молодих людей відбувається через те, що в юному віці хочеться здійснювати подвиги. Молоді спортсмени ще не усвідомлюють наслідків, які можуть статися при неправильному підході до тривалого бігу.
У більш зрілих спортсменів відбуваються фізіологічні зміни, які дозволяють краще адаптуватися до тривалої навантаженні, до того ж психологія зрілої людини сильніше орієнтована на самозбереження, а бажання зробити подвиг відходить на другий план. Свої подвиги вони зазвичай вже зробили в більш юному віці. Знову ж: програти молодому не соромно, боротьба переходить на рівень вікової групи.
Пропоную взяти на озброєння рада Ільяса і контролювати свій стан і поточний результат на перегонах, використовуючи хоча б годинник і пульсометр. Можна заміряти свою швидкість і пульс на тренуваннях і невеликих стартах, а вже під час марафонської дистанції контролювати свій стан, спираючись на ці дані. І ще, якщо під час гонки ви відчули, що щось не так, з великою ймовірністю це так і є. Значить, потрібно терміново щось міняти: темп, харчування, стратегію і так далі. Повірте, ваші подвиги не потрібні організаторам змагань. Ви потрібні нам здорові, щасливі і задоволені на фініші! »
Коли пора сходити з дистанції?
Ольга Якоб, професор, кардіолог, головний лікар медичного центру «Атлас»:
«З дистанції пора сходити якщо у вас відзначається:
- різке почервоніння, збліднення або синюшність шкірних покривів;
- виражена пітливість, особливо особи (піт градом), виділення солі на шкірі;
- глибокі вдихи і видихи, видима задишка, а також часте поверхневе і / або аритмичное дихання;
- порушення координації в простих і складних рухах;
- значимий больовий синдром будь-якої локалізації, особливо знову і різко виник;
- прискорене і нерівне серцебиття, біль в області серця або за грудиною, тремтіння і нестерпний біль в кінцівках, запаморочення, шум у вухах, головний біль, нудота, блювота.
Критичними можна вважати наступні симптоми:
- синюшність шкірних покривів;
- прискорене поверхневе або аритмичное дихання;
- втрата координації в простих рухах;
- виражений больовий синдром;
- прискорене і нерівне серцебиття, запаморочення, шум у вухах, нудота, блювота ».
Які заходи безпеки приймають організатори?
Дмитро Тарасов, директор Московського Марафону:
ВАЖЛИВО: Незалежно від того, скільки швидких чергуватиме на дистанції, не треба виходити на забіг, якщо ви погано себе почуваєте, і не треба коливатися, зійти чи з дистанції або не зійти, якщо ви відчули себе недобре.
