Як почати бігати, якщо фізична форма не «на висоті»? Чи можна починати заняття в зрілому віці? Чи можливі тренування для людей з надмірною вагою?
Тренувати організм, загартовувати, проводити спортивну профілактику захворювань можна, потрібно. Розповімо докладно - яким чином.
Біг - серйозне навантаження для непідготовленого фізично організму. Початківцю любителю важливо знати кілька правил здорового бігу:
Ніколи не починайте активний біг без розминки: навантаження на НЕ розігріті м'язи, суглоби небезпечна травмою. Легкий біг підтюпцем можна починати без розминки: такий біг сам по собі є розминкою.
Поставте мету, заради якої біжите: швидкість, витривалість, відновлення після травми, схуднення, біг для задоволення, поліпшення фізичної форми. Ознайомтеся з технікою обраного виду бігу, складіть програму тренувань з мінімальних ступенів.
Завжди починайте з мінімального темпу бігу, навіть якщо ви явно здатні бігти швидше: відпрацювання техніки, розвиток дихання, серцево-судинної системи - ваша першочергова мета.
Нарощуйте навантаження поступово: на перших порах навіть дистанція в 1 км може здатися складною. Тільки після освоєння дистанції в 2 км в легкому темпі варто перейти до нарощування темпу на дистанції 1 км. Але якщо вибрали дистанцію в 1 км, то поставте малої метою пробігти її: повільно, підтягуючи ноги, майже на місці. Але пробігти, а не пройти. Перемога починається з малого.
Бігайте систематично. Якщо вирішили розвиватися в цьому напрямку, виділіть собі спочатку 2 дні в тиждень з проміжком для відновлення (наприклад, з понеділка по п'ятницю). Потім заняття можна збільшити до 3-4 днів на тиждень. Пам'ятайте: біг 2 дні поспіль з перервою на 2 тижні призведе, швидше, до перевантаження організму, ніж його розвитку. Після кожної перерви біговій режим доведеться починати спочатку.
Не бігайте на повний шлунок: це неприємно і важко.
У темний час доби не бігайте по жвавих автомобільних трасах. Одягайте світловідбиваючі елементи на одяг.
Починайте біг в період ремісії хронічних захворювань. Не перевантажуйте організм в ослабленому стані. Проконсультуйтеся з терапевтом щодо протипоказань до бігу на щастя, їх небагато.
Техніка бігу для початківців
Дихайте ритмічно. Виберіть постійний комфортний ритм дихання. Дотримуйтеся його: два бігових кроку - вдих, ще два - видих.
Слідкуйте за поставою. не горбиться, не відхилятися назад. Правильне положення хребта - природний захист від струсів. Якщо прямий корпус нахилити трохи вперед, то бігти стане трохи легше: вас буде тягнути вперед власну вагу.
Бігові кроки на перших порах можуть бути короткими. П'ята не повинна приземлятися далеко попереду коліна: це травматичний спосіб бігу. Приземлення повинне бути максимально м'яким. Якщо чуєте власний тупіт, приземляєтеся важко - зайве навантаження на суглоби. Для багатьох видів бігу спосіб приземлення (на п'яту, середню частину стопи, носок) може відрізнятися: ваша задача на перших порах - бігти нечутно.
Для нарощування швидкості штовхніться носком сильніше.
Руки тримайте зігнутими приблизно на 90 градусів. Плечі опущені і розслаблені, руки працюють в напрямку бігу, максимально прямолінійно, щоб уникнути закручування корпусу.
Змінити життя і почати бігати не так вже й складно. Головне почати !
Ми намагалися розмістити для вас корисну і якісну інформацію. Будемо вдячні якщо ви поділитеся цією статтею з друзями, знайомими і колегами. Можливо це вплине на їхнє життя і зробить її кращою.