Заснути не завжди так просто, поклавши голову на подушку і закривши очі.
Думки, занепокоєння і дискомфорт, які лізуть в ваш розум заважають вам заснути. На щастя, є не одна техніка швидкого засипання, їх досить багато, саме вони допоможуть вам відновити вашу здатність швидко і регулярно засипати.
2). Колекція технік швидкого засипання для швидкого сну.
3). Спрямовують дії до здобуття якісної сну щоночі.
Техніка швидкого засипання
I техніка швидкого засипання.
Що потрібно зробити для того, щоб заснути?
1. Зробити вашу кімнату прохолодною, чистою і тихою.
Найкращі умови для сну, коли ви:
- в кімнаті, яка має трохи нижче 22 градусів за Цельсієм;
- у м'якій, дихаючої одязі. Ви створюєте простір між вашою шкірою і тканиною;
- в темряві. Ви повинні вимкнути всі вогні і зберігати нічники на відстані.
2. Використовуйте м'язові і розумові вправи на розслаблення, щоб підготувати ваш мозок для сну.
- напружуйте і розслабляйте свої м'язи;
- вважайте вдихи. Акцентуйте увагу на глибокі, регулярні вдихи;
- візуалізують що-небудь повторюється. Вважайте овець і просто цифри.
3. За п'ять хвилин перед сном, включіть легку музику або легкий шум.
Постійні звуки, на відміну від тих, які доносяться з вікна або хропіння партнера, роблять багато для великого сну.
Слухайте хвилі, краплі дощу, шум вітру, або інші спокійні звуки. Пошукайте ці звуки в мережі інтернет або в музичних програмах.
4. Трохи простий йоги часто використовується, щоб заснути.
Це універсальна техніка швидкого засипання. Спробуйте йогу або медитацію. За п'ятнадцять хвилин перед сном акуратно потягніться. Потягніть руку до ніг і ніжно торкніться пальців ніг. Повільно витягніть руки вгору і тягніться до неба.
5. За півгодини перед сном прийняти ванну або з'їсти легку закуску, щоб почати отримувати сонливість.
Тепла ванна, особливо з маслом лаванди, сповільнить активність вашого тіла і зробить його легким для сну. Легкі закуски будуть робити те ж саме, створюючи приємне відчуття сонливості.
Не перестарайтеся, хороші закуски включають в себе банани, молочні продукти, авокадо, нежирні білкові продукти, такі як м'ясо птиці або риба, і горіхи. Все, що не солодке і не жирне допомагає відчувати себе краще.
6. За годину до сну відмовитися від всіх електронних екранів, мультимедіа та роботи.
Час на екрани і роботу закінчено. Екрани комп'ютера насправді порушують ваш мозок для неспання.
Чим раніше ви почнете послаблювати навантаження на мозок, тим легше буде спати.
7. За дві години до сну вимкніть світло у вашому домі.
Яскраве світло після заходу сонця говорить вашому мозку, що сонце повернеться, і пора спати. Використовуйте свої прилади акуратно, відрегулюйте яскравість на комп'ютерах і телевізорах, зробіть м'які, жовто-оранжеві вогники.
Жовте світло може сигналізувати захід, і нужду уві сні.
Світло робить вас бадьорим, але це насправді заважає виробленню меланіну, Нейрохімічних необхідного для сну.
8. У другій половині дня, не пийте кофеїн або велику кількість алкоголю.
Техніка швидкого засипання виключає обидва цих хімічних речовини, які приведуть вас до нерівній, важкою ночі в ліжку. Замість цього, спробуйте вправи протягом дня, це дасть вам поштовх для обміну речовин і енергію в короткостроковій перспективі, що в свою чергу забезпечить швидке засинання, коли ніч підходить.
Перейдіть на каву без кофеїну після 12:00, якщо ви скористаєтесь кофеїн пізніше, то він буде присутній в організмі, і перед сном ви відчуєте на собі його наслідки.
Деякі люди думають, що алкоголь робить їх сонливою, але це призводить до нерівних, неспокійним снам в довгостроковій перспективі.
II техніка швидкого засипання.
Техніка швидкого засипання і її різновид.
1. Спробуйте розслаблюючі вправи для м'язів.
Починаючи з кінчиків пальців ніг, поступово напружуйте і потім розслабте всі ваші м'язи по-одному. Рухайтеся по щиколотці, потім ікри, коліна, і вгору до шиї.
Злегка стисніть лівий кулак і відпустіть його, а потім повторіть це з правою рукою. Чергуйте вправу, вважаючи кожен раз, як якщо б вони були вівцями.
3. Спробуйте медитацію.
Відмінна техніка швидкого засипання, робіть акцент на розслабленні м'язів і занурюйтесь в ліжко. Не судіть і не чиніть опір будь-якої думки, думаю про хмарах, тихому місці, або про небуття.
Порахуйте, щоб заснути. Починаючи з одного, поступово тримайте ваш шлях вгору. Якщо ви втрачаєте слід, просто поверніться і почніть все спочатку.
5. Використовуйте ваша уява.
6. Підірвати кілька пляшечок.
Пограйте як дитина з пляшкою мильних бульбашок. Мильні бульбашки змушує вас зосередитися на глибокому диханні.
7. Примусьте себе не спати.
Прийміть зручну позу, закрийте очі, і постарайтеся залишатися в свідомості - ви будете щасливі, коли ви зазнаєте невдачі і заснете. Науково доведено - це працює.
8. Спробуйте самонавіювання.
Просто спокійне, розслаблене душевний стан, доступне всім.
Уявіть себе в теплому, безпечному просторі. Уявіть, що ви спускаєтеся вниз по сходах, і чим сходинка нижче, тим більше ви розслабляєтеся.
Повністю видихніть, потім вдихайте через ніс 4 секунди, далі затримайте дихання на 7 секунд, потім видихніть все повітря через рот за 8 секунд. Повторювати до тих пір, покак НЕ заснеш.
10. Зробіть тайм-аут, якщо ви до сих пір не можете заснути.
Увімкніть неяскравий світло і почітайет 10 хвилин. Ви можете також піти на прогулянку, зайнятися легкої йогою, або зробити невеликий перекус.
11. Спробувати спати з добавками.
Є багато добавок, які можуть допомогти вам заснути, але результати варіюються для різних людей. Спробуйте ромашковий чай, мелатонін або валеріану.
III техніка швидкого засипання.
Як отримувати якісний сон щоночі?
Як тільки ви будете готові до сну, все джерела прямого світла повинні бути вимкнені.
2. Позиціонує себе так, щоб ваша голова була на рівні з хребтом.
Шия повинна бути прямою, коли ваша голова спочиває на подушці, а не вигнута в одному напрямку.
3. Використовуйте вільну, зручний одяг для сну.
Одягніть вільну бавовняну піжаму або довгу сорочку. Якщо це все ще не працює, то раздегьтесь зовсім, щоб нічого не заважало.
Ваша шкіра повинна дихати, щоб відчувати себе здоровою і регулювати температуру. Тісний одяг буде перешкоджати цьому.
Зігріті ноги допоможуть вам швидко заснути. Якщо вам не подобаються шкарпетки, прикладіть пляшку з гарячою водою біля підніжжя ліжка.
5. Здорові закуски перед сном.
Спробуйте банани, авокадо, арахіс, мигдаль, фініки, а також молочні і кисломолочні напої.
Уникайте солодкої або вуглеводної їжі, яка випускає гормони стресу, які не дають спати.
6. Використання ароматерапії.
Можливо якась техніка швидкого засипання підійде саме вам, дерзайте, так само рекомендую до прочитання статтю про фази сну людини за часом.
- Техніки поліфазного сну
- Фази швидкого і повільного сну
- Нервова система регулює роботу м'язів
- Поліфазний сон - шкода
- Фази сну людини за часом
- Нормальний здоровий сон - причини порушення сну
