Визначення ефективної частоти гребків
Щоб визначити найбільш ефективну для вас частоту гребків, пам'ятайте наступне.
Гребок в найнижчому темпі повинен бути:
• майже без зусиль;
• плавним і безшумним;
• несучи розслабленого рухом ніг.
Навчіться витримувати оптимальний для цього темп один-два басейни.
Плавання з низькою частотою гребків не буває швидким, однак у нього є свої переваги:
• ви звикаєте до довгого гребка;
• ви зберігаєте ефективність на високій швидкості;
• ви зберігаєте ефективність на довгих дистанціях.
Якщо для підвищення швидкості вам необхідно підвищити темп:
• гребки повинні залишатися плавними, гнучкими і підконтрольними вам;
• збільшення швидкості має вимагати незначних зусиль;
• тренуйте координацію рухів, а не «завзятість».
Підведемо підсумок
Чудес не буває, і ведення рахунку - це тільки початок. Вважаючи гребки, ви стежите за своєю ефективністю. Природно, рахунок сам по собі якщо і підніме ефективність, то лише незначно. Помітний приріст досягається зниженням опору води і її турбулентності. Впевнений баланс, витягнуте положення тіла, обтічний профіль і м'які гребки виробляються тільки завдяки уважним тренувань. Розберемося, як ви можете почати працювати над цим самостійно.
6. Ковзання ефективніше, ніж зусилля
Вода - це перешкода
У підводне вікно я побачив, що людина подібна рибі, поки ковзає під водою, але як тільки починає гребти, форма його тіла починає безперервно змінюватися, а це дуже незручно для просування в воді. І найважливіша відмінність хорошого плавця від поганого полягає в тому, що хороший плавець витягує тіло, навіть коли починає гребти. Є три способи знизити опір води. Два з них передбачають поліпшення техніки плавання, третій - правильний вибір костюма.
1. Витягнута форма тіла. Роблячи гребок, плавець проштовхує воду назад, створюючи перед собою область високого тиску. При цьому ззаду формується область низького тиску, і вода намагається «засмоктати» його назад. Саме з цієї причини плавці на відкритій воді, подібно до велосипедистам, прагнуть влаштуватися за лідером. Якщо область низького тиску формується перед нами, вода «засмоктує» нас вперед.
Опір води зростає пропорційно квадрату швидкості. Значить, якщо ми пливемо вдвічі швидше, опір води зростає в чотири рази. Опір також залежить від розміру і форми, яку приймає в воді тіло плавця. Щоб зменшити опір, потрібно прагнути прослизнути в якомога більш вузький «тунель», сформований у воді. Якщо ваше тіло витягнуто (як після поштовху від стінки), будь-який рух руками, ногами або головою призводить до зростання опору. Тому один годину ретельного відпрацювання форми тіла при гребку і вдиху принесе більше помітні результати, ніж 100 годин недбалого плавання.
Якщо ми пливемо кролем або на спині, мінімальний опір води спостерігається в той момент, коли тіло повністю витягнуто, а одне плече підняте над поверхнею. При кожному гребку намагайтеся якомога довше утримувати це положення.
У брасі і Батерфляї мінімальний опір відповідає моменту повністю витягнутого тіла під водою. У брасі потрібно витримувати це положення дві третини всього циклу гребка. У Батерфляї намагайтеся хоч ненадовго продовжити його в момент між гребками [4].
2. Зменшення утворюються хвиль. Чим вище хвиля, тим більше енергії витрачається на боротьбу з нею. Риба так швидко пливе тому, що не створює хвиль. З тієї ж причини людина, яка щойно відштовхнувшись від стінки басейну, так легко ковзає під водою. Кращі спортсмени намагаються проплисти під водою до 15 метрів (це максимум, дозволений правилами). З тієї ж причини в брасі і Батерфляї кращі результати показують низькорослі плавці ці налаштування будуть передбачають подолання значних ділянок дистанції саме під водою. Пізніше я поясню, чому високий зріст знижує хвильовий опір на поверхні і високі спортсмени воліють плавати кролем і на спині.
Слідкуйте за опором води
Крім рад, викладених вище, завжди пам'ятайте, що в ході запливу потрібно постійно стежити за ковзанням. Ось кілька рекомендацій.
1. Відчувайте воду. Зосередьтеся на відчутті опору води і відпрацьовуйте техніку, що дозволяє його знизити. Вирівнюйте голову і спину в пряму лінію, намагайтеся трохи довше триматися на боці, якщо пливете кролем і на спині; якщо брасом і батерфляєм - затримуйтеся у витягнутому положенні під водою. Пробив його воду рукою перед гребком і не розсовує ноги.
2. Дивіться і слухайте. Дивіться на бульбашки, що піднімаються від руки, і намагайтеся, щоб їх було якомога менше. Слухайте звук свого гребка. Кожен зайвий шум свідчить про недосконалість техніки. Відпрацьовуйте безшумне плавання, причому не тільки на малих швидкостях. Пам'ятайте: зі збільшенням швидкості опір води значно зростає, а його зниження - кращий спосіб підвищити ефективність плавання.
3. пробив його воду. Вважайте завершенням гребка переднє положення руки (в традиційній школі гребок вважається завершеним в задньому положенні руки). Уявляйте собі, що ви пробив його воду стрілою, руки - її вістря, а тулуб і ноги проходять в утворився «тунель».
Вибір за вами
Ви теж можете вибрати такий підхід. Зробіть це, як тільки прийдете в басейн! Ви можете витрачати час на відпрацювання рухів руками, ногами, на загальну фізичну підготовку. А можете слідкувати за зменшенням хвиль, шуму і рахувати свої гребки. Думаю, ви вже знаєте, який варіант кращий.
7. Позбавлення від старого: з чого почати
У попередніх розділах пояснювалися принципи ефективного плавання, але щоб повністю реалізувати свій потенціал, вам доведеться виробити нові навички, відвикнути від колишніх і освоїти звички ефективного плавця. Вам будуть потрібні навички двох типів:
«Позбавляють» - зниження опору води, збереження імпульсу руху і економія сил;
«Створюють» - вміння користуватися м'язами корпусу, правильно вкладати руки в воду і слідувати тілом за руками.
Як і коли ви займетеся виробленням цих навичок, залежить від вас. Якщо ви відбувся і успішний плавець, а сезон в самому розпалі, почніть з підрахунку гребків, стежте за входом рук в воду, прислухайтеся до звуку гребків. Але приділяйте цим заняттям лише вільний час. Наприклад, ви можете займатися цими вправами під час розминки. Ідеальний час для формування нових навичок - міжсезоння. Якщо ти хочеш грати і відчуваєте втому, пропливши 1-2 басейну, раджу вам негайно перестати «боротися з водою» і приступити до навчання прийомам, описаним в наступних розділах.
Чому спочатку потрібно забути старе
1. Позбавлення від старих звичок веде до дуже помітних успіхів. Приблизно 70% вашого потенціалу може бути реалізовано завдяки зниженню опору води. Чим менш досвідчений плавець, тим важливіше це вміння. Для початківця плавця правильне положення тіла у воді - це 90% успіху.
2. Відвикати легше, ніж звикати. Знизити опір води можна, залучивши до роботи м'язи тулуба - «великий мотор». Збільшити штовхає зусилля допоможе «малий мотор» - м'язи рук. Наприклад, в плаванні на спині стежте за положенням голови, за тим як витягується рука і як вона «захоплює» воду на початку гребка. Після багаторічних тренувань спортсмен починає краще відчувати своє тіло. Наприклад, досвідчений плавець може звикнути до правильного положення голови при плаванні на спині на першому ж тренуванні, за півгодини і навіть швидше. Фіксація нових рухів в моторної пам'яті може зажадати багатьох місяців роботи, проте, лише почавши працювати над рятують навичками, ви помітите, що ваша техніка поліпшується з кожною годиною.
3. Необхідна умова: баланс. Його значення неможливо переоцінити. По-перше, коли ви навчитеся зберігати баланс, ви відчуєте себе комфортно у воді. По-друге, цей навик дасть відчуття, що тіло вам підпорядковується. Баланс забезпечує спокійне, зосереджене свідомість і можливість вибирати між швидким ритмом і правильним положенням. І те й інше дозволить в подальшому освоїти «створюють» навички.
Баланс - перший навик ефективного плавця
Багато років тому я отримав електронного листа від учасника майстер-класу по методу «Повного занурення»: «Після наших занять я тренуюся по два рази в день, щоб краще відчути баланс. Щоразу, заходячи в воду, я мрію тільки про одне: аби знову відчути те саме, що і минулого разу. Я пливу зі звичайною для себе швидкістю, а при цьому мені здається, що я просто ковзаю по воді ».
Здавалося б, навику, що дає такі можливості, повинні навчати всюди. Однак багато тренерів і плавці неправильно трактують типові помилки, які допускаються при спробах утримати рівновагу, - занурення ніг і «боротьбу з водою». Щоб підвищити витривалість, спортсмен пропливає все більш довгі дистанції. А щоб не тонули ноги, тренується з дошкою в руках, причому нерідко на цьому наполягає його тренер.
Збереження балансу - найважливіший навик, оскільки тіло людини не може не тонути. Однак він не опуститься на дно: груди залишиться над водою, оскільки наші легені мають позитивну плавучість. А ось ноги опустяться. Це відбувається тому, що людина влаштована для ходіння по землі. Завдяки балансу ми зберігаємо стійкість на суші, а в воді - не тонемо.
Наш «сухопутний» розум запрограмований на те, щоб тримати стегна і тулуб вертикально над ступнями, в іншому випадку ми відчуваємо себе незатишно. У воді наше тіло також прагне зайняти вертикальне положення, хоча порушення балансу в цьому середовищі призводить не до хворобливого падіння, а всього лише до неефективного гребка. Коли ноги починають йти вниз, одночасно відбуваються три речі, які заважають ефективному плавання.
1. Ми здійснюємо руху, що перешкоджають зануренню у воду. Це значно збільшує хвильовий опір і витрата сил.
2. У положенні з опущеними в воду ногами і грудьми над поверхнею води нас можна порівняти з важкою баржею, але ніяк не з торпедою; це призводить до підвищення опору води.
3. Ми втрачаємо контроль над тілом, не можемо робити довгі тихі гребки і зачіпляються за воду в тому місці, де виявляються руки, «борються з водою».
Збалансуйте «гойдалки». Груди піднімається, ноги опускаються, ми відчуваємо себе як на дитячих гойдалках, на яких з одного боку сидить великий хлопчик, а на іншій - зовсім маленький. Щоб врівноважити гойдалки, ми можемо посадити великого хлопчика ближче до центру, а маленького, навпаки, посунути до краю дошки. Точно так само ми врівноважуємо і своє тіло.
Наш центр ваги розташований не посередині тулуба, а вище: між грудиною і пупком. Якщо у вас довгі м'язисті ноги, то центр ваги виявиться ще вище - прямо під грудиною. У цьому випадку нижня частина тулуба буде ще більше йти під воду. Якщо у вас довгий тулуб і короткі ноги, центр ваги розташовується ближче до пупка - це зручніше для утримання балансу. Те ж саме відноситься до жінок, у яких, як правило, більше жирових і менше м'язових тканин на стегнах.
Щоб зрозуміти особливості балансу вашого тіла, виконайте наступну вправу. Зайшовши до пояса в воду, глибоко вдихніть, попередньо попросивши помічника притопити вас і відпустити. Якщо груди спливе швидко, а ноги не сильно відстануть від неї, вам буде досить легко навчитися утримувати баланс. Але якщо ноги лише ледь відірвуться від дна, вам належить завзята і старанна робота над балансом. Проте ваші зусилля будуть винагороджені сторицею. Можливо, на першому етапі утримувати баланс у кролів і на спині вам допоможуть ласти. Однак від них доведеться відвикати, коли ви перейдете до вправ, які допоможуть грамотно використовувати енергію великих м'язів тіла (в першу чергу ніг і спини) і перетворювати її в рух у воді.
Якщо у вас низька плавучість і ваші ноги насилу відриваються від дна басейну, почніть заняття з брасу. Саме в цьому стилі положення «груди вгору, стегна вниз» є природним, але для плавання кролем і на спині воно вкрай незручно. Почавши заняття брасом, ви звикнете до води і станете краще її відчувати. Після цього можете переходити до плавання кролем.
Чи не обіцяю, що вам буде легко знайти свій баланс, але принцип простий: зсувайте вперед щодо центра ваги тіла якомога більше ваги. Знайдіть оптимальне положення голови, використовуйте легкі, розставляйте руки. У плаванні кролем і на спині важливо знайти точку балансу, коли одне плече вище іншого. Для цього вирівняйте голову і спину і витягніть руку. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше під час кожного гребка. У Батерфляї і брасі потрібно шукати баланс, поклавши груди на воду. У цьому випадку також важливо стежити за тим, щоб лінія голови і спини була прямою. Ми зупинимося на цьому докладніше, коли будемо говорити про кожному стилі окремо.
Довгий гребок - другий навик ефективного плавця
Плавці зазвичай використовують руки тільки для того, щоб проштовхнути воду назад. Вони думають, що якщо штовхати її сильніше і робити більш швидкі рухи, то попливуть швидше. Плавці ж школи ПП вважають, що головне завдання руки - подовжувати і вирівнювати лінію тіла. Чим довше рука залишається попереду голови, тим більшу швидкість вдається розвинути.
Це пояснюється законом гідродинаміки, який добре знають суднобудівники. Чим більше співвідношення довжини корабля до площі його перетину до ватерлінії, тим менше хвильовий опір створюється при його русі в воді. Швидкохідні суду зазвичай довгі і вузькі. Згадайте байдарки, що приводяться в рух силою людини: вони особливо витягнуті в довжину.
Скористайтеся правилом гідродинаміки, щоб робити довгі гребки.
• Повністю витягайте тіло в одну лінію в кінці кожного гребка (пам'ятаєте: в нашому розумінні кінець гребка - це положення з витягнутою вперед рукою).
• На кожному гребку трохи довше зберігайте тіло витягнутим. Чим довше ви утримуєте руку попереду, тим менше опір води і, відповідно, витрата ваших сил. І тим швидше ви пливете. Кожен гребок складається з робочої фази, коли додається зусилля для руху вперед, і фази розслаблення, коли даєте м'язам невеликий відпочинок. Чим коротше робоча фаза і триваліше фаза розслаблення, тим спокійніше пульс. Щоб домогтися довгого гребка і при цьому не втратити в швидкості, прагнете зберегти імпульс руху протягом фази розслаблення. Більш докладно «позбавляють» навички ми розглянемо в розділах, присвячених окремим стилям плавання.
Кінець безкоштовного ознайомчого фрагмента