Багато новачків, вирішивши займатися бігом, чомусь помилково вважають, що найкраще використовувати саме щоденні пробіжки. Чи правильно це? Адже організму потрібен час для відновлення. Як ми знаємо з теорії фітнесу та бодібілдингу, м'язова система потребує, як мінімум в двох добі для більш-менш достатньою сверхкомпенсации. Виходить, що щоденні пробіжки будуть виснажувати нас і не давати «прочухатися».
Але тоді яку частоту занять найкраще вибрати? Скільки тренінгів в тиждень робити? Спробуємо з'ясувати це в цьому огляді. А також розберемося, що краще: пробіжки вранці або все-таки вечірні пробіжки? Іншими словами - підберемо оптимальний час для нашої тренування ...
Вважається, що починати заняття потрібно з легкого бігу тривалістю 5 хв в темпі ходьби, поступово збільшуючи тривалість пробіжки до 30 хв. Увечері рекомендується виконувати підскоки на місці, збільшуючи їх тривалість точно так же, як і тривалість бігу (підскоки є дуже ефективним засобом боротьби з ожирінням). Як правило, швидкість бігу рекомендується підвищувати поступово і тільки з ростом фізичної підготовленості.
Фахівці вважають, що оптимальними величинами обсягу занять після 6-8 місяців тренувань є безперервний біг протягом 35-45 хв, а після року близько 60 хв (8-10 км). Цього обсягу слід досягати поступово, збільшуючи тривалість бігу на перших заняттях на пару хвилин в 1
2 тижні. Тільки лише на 2Ом місяці занять можна влаштовувати пробіжки тривалістю 6-10 хв. Для практичного використання фахівці пропонують різноманітні схеми, що розкривають послідовність зростання тривалості безперервного бігу в перші 4-6 місяців занять.
Академік М. М. Амосов. після багаторічних вивчень і досліджень, рекомендував для здорових людей свою 12-тижневу програму занять бігом. На його думку, починати заняття треба з пробегания в перший тиждень 1,5 км за 17 хв. Протягом наступних 6 тижнів час на подолання 1,5-кілометровій дистанції знижується щотижня на 1 хв. На восьмому тижні потрібно скористатися збільшити до 2 км і пробігати її за 15 хв, на дев'ятому тижні - за 14 хв. На десятій - дванадцятій тижнях дистанція збільшується до 2,5 км, а час її подолання на десятому тижні - 19 хв, на одинадцятій - 18 хв і нарешті, на дванадцятій - 17 хв. Це, звичайно, високий темп. Амосову імпонує швидкість. Однак він не заперечує проти більш повільного бігу, наприклад, 4 км за 30-36 хв.
Особливості жіночого бігу:
Бігові навантаження жінок ненабагато відрізняються від чоловічих. Це пояснюється відносно більшою витривалістю організму. Жінкам, які займаються бігом підтюпцем, в загально комплекси слід включати спеціальні вправи для зміцнення косих м'язів торса і тазового дна (відведення стегон, сивий на п'ятах, проползаніе на четвереньках, з положення сивий з ногами вперед, переміщення на сідницях (вперед і назад), повертання стоп назовні і всередину, з положення сивий і упору ззаду скрестного руху ніг, кругові рухи стегон і ін.). Кожну вправу виконують не менше 30-40 с.
Заняття бігом підтюпцем в період менструацій можуть бути рекомендовані лише тим дівчатам і жінкам, у яких цей процес протікає без значних відхилень від норми, проте навантаження слід по можливості знизити аж до піших прогулянок, а з розминки виключити вправи, що вимагають напруження або різкого струсу тіла ( стрибки).
Великий досвід тренувань накопичений в клубах любителів бігу. Наприклад, в Ростові-на-Дону новачки збільшують тривалість безперервного бігу на кожному наступному занятті: чоловіки - на 1 хв, жінки - на 30 с. Вона досягає:
- біг на місці в кімнаті (5 хв),
- біг на повітрі (10-15),
- прискорену ходьбу на 1,5-2 км (20).
Швидкість повинна бути такою, щоб пульс становив не менше 120 уд / хв. Кожен день тривалість бігу збільшується на 10 с. Основні заняття проводяться в кількості 3-4 тренінгів на тиждень. Також кожне заняття доповнюється тренуванням з фітнесу та бодібіодінгу (для бажаючих).
Навантаження збільшують в три етапи:
На першому вихідне час пробіжки 2-кілометровій дистанції на кожному тренуванні зменшується на 10-30 с. Якщо новачок не може на шостому тижні зробити 6 км за 1 год, він повинен пройти повторний медогляд.
Другий етап триває до тих пір, поки фізична підготовленість не буде доведена до рівня «відмінно» по тесту Купера.
Надалі любителі бігу підтюпцем раз по раз повторюють обидва етапи, планомірно і послідовно нарощуючи навантаження на першому. Досягається це за рахунок довжини пробігаємо відрізків і загальної дистанції, а в деяких випадках і швидкості.
Раз вже ми торкнулися тест Купера. - коротко пояснимо, що це таке. Суть його полягає в тому, щоб за певний фіксований час (12 хвилин) пробігти якомога більшу відстань. На основі цього пробігу за спеціальною таблицею робиться висновок про фізичний стан і рівень здоров'я атлета. Даний варіант тестування активно застосовується в спорті, наприклад у футболі, а також в арміях і всіляких структурах більшості країн по всьому світу.
Численні спостереження фахівців і багатий практичний досвід любителів показують, що займатися необхідно не рідше, ніж 2
4 тренування в тиждень. Паралельно в дні відпочинку потрібно виконувати звичайну ранкову гімнастику і фітнес-тренування, в які також можна включати і легкий, нетривалий біг підтюпцем.
Звичайно, можливі й заняття 1 раз в тиждень. В цьому випадку біг є частиною тижневої тренувальної програми, що включає і інші види вправ. Велике навантаження слід застосовувати не частіше ніж через 2ва дня на 3тій (краще навіть: через 3 на 4-ий). Після важкого робочого дня або при поганому самопочутті навантаження слід знизити.
З частотою занять розібралися; відкладемо календар і подивимося на годинник. Що ж нам вибрати в плані добового часу: пробіжки вранці? Або ж пробіжки по вечорах?
З часів популяризації бігу, як спортивної дисципліни, це питання не вщухав ніколи. Хтось вважає за краще займатися вранці, комусь зручніше вечорами, деякі спортсмени комбінують вечірні та ранкові тренування, застосовуючи мало не щоденні чергування. Вирішивши серйозніше розібратися в цьому питанні, ми навіть провели невелике соціологічне опитування серед відвідувачів нашого сайту «фітнес і бодібілдінг по-російськи». Ось результат цього опитування: