Що таке м'язи кора?
Незважаючи на те, що тренування м'язів корпусу (або «кора», від англ. Core) є найбільш важливим кроком у розвитку спортивної статури і створенні ідеально пляжного тіла, більшість початківців атлетів просто не знають, як правильно тренувати цю м'язову групу.
Традиційно мускулатура корпусу прирівнюються до бічного пресу. а для її розвитку рекомендуються різні скручування, повороти і нахили в сторони. Однак даний підхід є спрощеним і помилковим, оскільки він абсолютно не враховує те, що м'язи корпусу мають статичну природу.
Як навчитися тримати спину прямою і рівною? Найбільш ефективні вправи для виправлення постави.
Анатомія м'язів корпусу
Мускулатура кора пов'язана майже з усіма м'язовими групами, оскільки її головним завданням є забезпечення стабілізації і рухливості як хребта, так і всього тіла. Крім усього іншого, м'язи корпусу на рівні попереку (див малюнок) відрізняються від м'язів корпусу на рівні грудей і пояса.
Головні м'язи внутрішньої частини корпусу - внутрішній пояс абдомінальних м'язів, глибокі шийні згиначі, діафрагма і м'язи тазового дна. До м'язів зовнішньої частини корпусу відносяться прямі і косі м'язи живота, найширші м'язи спини, м'язи сідниць, попереку і частково м'язи стегон.
Вправи для м'язів корпусу
При виконанні більшості фізичних вправ саме м'язи корпусу фіксують хребет в жорсткій позиції, дозволяючи стегнах, руках і плечових суглобів здійснювати рухи з додатковою вагою. По суті, будь-який правильно виконане базова вправа є вправою для корпусу.
Саме тому надзвичайно важливо усвідомлено підтримувати прес, мускулатуру попереку і інші м'язи корпусу в легкому напруженні при виконанні силових вправ. Говорячи простіше, ви повинні пам'ятати про те, що у вас є м'язи корпусу і вони повинні бути постійно включені в роботу.
Непряма тренування м'язів корпусу
Іншим способом тренування м'язів корпусу є розвиток його мускулатури за рахунок протидії вазі. Наприклад, під час присідань зі штангою або при виконанні станової тяги потрібно стежити за тим, щоб напружені м'язи кора не дозволяли спині округлятися і вона залишалося прямої.
Важливим елементом розвитку м'язів корпусу є і правильне дихання під час вправ, оскільки діафрагма також входить в групу мускулатури кора. Щоб дихати правильно. ви повинні немов направляти повітря в нижню частину живота, а не піднімати плечі і грудну клітку вгору.
Краща вправа на м'язи корпусу
Найбільше навантаження на мускулатуру корпусу створюють вправи, виконувані в повний зріст - наприклад, жим штанги стоячи або підтягування. При виконанні вправ в нахилі (присідання, станова тяга) навантаження забирають працюють м'язи, а при виконанні жиму лежачи - сама лава.
Під час підтягувань або жиму стоячи пам'ятайте про те, що ключовим завданням є не просто підйом і опускання ваги, а усвідомлене використання мускулатури корпусу як стабілізатор. Важливо і те, що для тренування кора важливо не просто вибухове зусилля, а статичне підтримка ваги.
Жим штанги стоячи: поради з техніки
Початкове положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, носки дивляться злегка в сторони. Руки тримають штангу, штанга знаходиться на рівні ключиці, злегка її торкаючись. Зробіть повільний глибокий вдих, що створює внутрішньочеревний напруга і «включає» мускулатуру корпусу.
Напружте сідниці, виводячи таким чином таз і стегна трохи вперед, зафіксуйте коліна. Напружте прес, щоб грудна клітка не дивилася надмірно вгору. Силою м'язів корпусу витолкніте штангу вгору, затримайтеся у верхній точці на пару секунд, відчуваючи напругу м'язів, потім опустіть.
Тіло до літа 5: тренування м'язів корпусу
Логіка тренінгу п'ятого тижня багато в чому повторює структуру четвертої, ускладнюються лише вправи на прес. Також відмінністю є і те, що ви повинні намагатися усвідомлено залучити до роботи мускулатуру корпусу при виконанні вправ, що входять в блок турбулентного тренінгу.
Понеділках і п'ятницях