- Високооб'ємна тренування на вичерпання глікогену: Повторень 15-20. Підходів 3-5. Вага - 60-70% від Одне повторного Максимуму. Відпочинок між підходами - 60 сек.
- Силовий тренінг. Повторень 6-8. Підходів 3-5. Відпочинок між вправами 2-5 хв. Максимальна вага обтяження.
- Тренування для вироблення молочної кислоти (МК). Тривалість м'язів під навантаженням 50-70сек. 1 сек на підйом + 3 сек на опускання (12-18 повторень). М'язи підбираються максимально віддалені один від одного. Вправи колами.
- Кардіо. Низькоінтенсивне 40-60 хв в день відпочинку з ЧСС в районі 140. Низькоінтенсивне кардіо - повільне використання м'язових тригліцеридів, повільне схуднення, але менше голод. Високоінтенсивне кардіо - на тривалому проміжку більш швидке схуднення, але дикий голод.
- Високоінтенсивна тренування без закислення. Спринти до 20 сек з максимальною викладкою.
- У вашому графіку повинні бути силові тренування обов'язково, щоб мінімізувати втрату АКМ.
- Потім за важливістю тренування на закислення, можна використовувати не тільки стандартну схему, а й елементи кроссфіта. Табата і т.д.
- Замість номера 1 і 5 можна робити не стандартні тренування, для уповільнення адаптації.
- Неділя - вільний день по вуглеводах - відпочинок
- Понеділок - силова ввечері, попередньо можна завантажитися креатином, після мінімум вуглеводів, оскільки силова тільки один день доведеться робити все тіло.
- Вівторок - відпочинок або кардіо.
- Середовище - високооб'ємного. Мінімум вуглеводів.
- Четвер - високооб'ємного. Мінімум вуглеводів.
- П'ятниця - відпочинок або кардіо.
- Субота - На вироблення молочної кислоти, все тіло.
- Неділя - Чітміл завантаження по вуглеводах по повній програмі.
- Кожна м'язова група повинна опрацьовуватися мінімум 2 рази на тиждень, якщо ви новачок, якщо просунутий і піднімаєте пристойні ваги, можна ноги і спину 1 раз в тиждень, хоча все індивідуально, ви самі відчуєте, як швидко будуть відновлюватися ваші м'язи.
- Чим більше кардіо, тим швидше результат, але більше втрати м'язової маси.
- Силова завжди на наступний день після вуглеводного дня.
- На вироблення МК або високооб'ємний день вуглеводів по мінімуму, у мене 30-50гр.
- На закислення краще робити перед днем завантаження
Варіанти даної програми, наприклад:
2 силові + 1 високооб'ємна + 1 на вироблення МК.
2 силові + 2 на закислення
2 силові + 1 фул бади - будь-який варіант (закислення або високооб'ємна)
і т.д.
- Метод піраміди - коли повторення зменшуються, а ваги збільшуються, наприклад 15,12,10,8,8
- Дроп сети - коли в останньому підході ви скидаєте 30-50% ваги і робите ще 6-8 повторень. Навіщо козі баян? Для 4го фактора росту - іони водню.
Просто бути сильним мало, якби сила була пропорційна гіпертрофії, то ліфтери були б найбільші, а цього не відбувається тому м'язова група повинна знаходиться певний час під навантаженням за умови, що вага обтяження буде максимально можливий для стресу. Силова тренування (універсальна і для чоловіків і жінок) Ноги + Спина + Груди + Плечі
- Присідання - 5 підходів. 2 розігрівальних + 3 робочих. 6-8 повторень.
- Мертва тяга 4 підходи (2 + 2) -6-8 повторень. Чоловікам акцент на біцепс, жінкам на сідниці.
- Підтягування або тяга вертикального блоку 8 повторень. 4 підходи.
- Тяга штанги (гантелі) в нахилі 4-під. 6-8 повторень
- Жим штанги (гантелей) лежачи 4-під. 6-8 повторень
- Віджимання на брусах 4-під. 6-8 повторень
- Жим штанги (гантелі) стоячи 4-під. 6-8 повторень
Ніяких біцепсів, трицепсів, литок, пресів, передпліч та інших дрібниць.
Сюди можна додати або замінити відповідні вправи:
- Жим платформи ногами - 4 підходи. 6-8 повторень.
- Жим гантелей під кутом 30-45 градусів
- Тяга штанги до підборіддя
- Жим вузьким хватом
- підйом тазу
- Присідання в ножиці
Це варіант з акцентом на сідничний і їй приділяється один день тому практично у всіх відстає "тазово - домінантна" область, тому виділяємо їй цілий день, щоб стати схожими на дівчаток.
- Випади 3 підходи по 15 повторень
- Підйом тазу 3 підходи по 15 потореній
- Жим платформи з широкою постановкою ніг і розгорнутими стопами 3-15
- Зведення ніг на тренажері 3-15
- Махи ногами в кросовері-в тренажері або стоячи на колінах 3-15
- Підйом на носки 3-25
- скручування 3-15
- Зворотні скручування 3-15
- Підтягування або тяга горизонтального блоку 4 -15
- Тяга гантелі в нахилі або тяга вертикального блоку до поясу 3-15
- Жим гантелей лежачи або жим в Хамер 4-15
- Тяга штанги або рукоятки в кросовері до підборіддя 4-15
- Махи гантелями (розведення через сторону) 3-15
- Французький жим будь 3-15
- Підйом штанги (гантелей) на біцепс 3-15
- Будь-яка вправа за бажанням
- підтягування 3-15
- Тяга гантелей в нахилі 3-15
- Шраг 3-15
- Жим вузьким хватом 3-15
- Французький жим 3-15
- скручування 3-25
- Зворотні скручування 3-25
Для екстремалів - можна зробити 2й коло по 2 підходи Високооб'ємна №2 (для чоловіків): Груди + Біцепс + Плечі + Ікри
- Жим в Хамер або лежачи 3-15
- Віджимання на брусах 3-15
- Підйом штанги на БІЦ 3-15
- Тяга штанги до підборіддя 3-15
- Жим гантелей стоячи 3-15
- Підйом на носки 3-25
Сюди можете додати м'язову групу, яка найменше втомилася і хоче потренуватися
Для екстремалів - можна зробити 2й коло по 2 підходи
Це варіант без ніг тому ноги йдуть в силову і на закислення.
Якщо ноги відстають ви можете додати вправу на свій вибір. на Закисление
- Жим ногами 2 підходи - 12-18 повторень - 50-70 секунд під навантаженням - 1 сек підйом +3 сек опускання
- Тяга блоку до поясу - 2 підходи
- Підйом на носки - 2 підходи
- Жим лежачи або грудної жим на тренажері (хамер) - 2 підходи
- Згинання ніг - 2 підходи
- Тяга вертикального блоку у грудях - 2 підходи
- Розгинання ніг 2 підходи
- Розведення гантелей стоячи (махи) - 2 підходи
- Підйом штанги на біцепс - 2 підходи
- Жим вузьким хватом або будь-розгинання на трицепс - 2 підходи
Сюди можете додати ще одне на вибір або навіть два)
Коли виконаєте - 10хв легкого кардіо і ще гурток)
PS: Якщо з таким рівнем навантаження, ви не відновлюєтеся і вам хочеться вбивати поїдають ласощі навколо вас людей. знижуйте навантаження.
Краще повільно, але вірно. Чим швидко, але потім з відкотом.