Тяга донизу прямими руками

Встаньте на відстані 25-30 см від блокового пристрою особою до тренажера.
Візьміть пряму рукоять блоку хватом зверху на ширині плечей.
Підніміть руки вгору над головою під кутом 15-20 градусів до вертикалі, трохи зігніть коліна. Якщо ви високого зросту, зігніть коліна так, щоб у верхній позиції руки були майже прямими.
Вдихніть і затримайте дихання. Починайте повільно тягнути рукоять вниз, не згинаючи рук. Силовий акцент зробіть на відрізку руху від плечей до рівня таза.
Зусиллям м'язів попереку зберігайте пряме положення тулуба.
У нижній точці пару секунд утримуйте пікове скорочення найширших.
На видиху повертайтеся в стартову позицію.
У верхній точці ненадовго затримаєтеся і починайте наступне повторення.

При прямому положенні рук основну "дозу" навантаження найширші отримують на верхньому відрізку руху. Варіанти вправи - тяга широким або вузьким, прямим або зворотним хватом, з різним положенням тулуба. Змінюючи кут згинання ліктів, можна прицільно "бомбити" різні частини найширших м'язів.

Слідкуйте щоб руки були підняті вгору під кутом 15-20 градусів до вертикалі - не більше. Якщо починати тягу від рівня трохи вище плечей, найширші будуть навантажувати тільки на нижній фазі руху.

Олексій Петров offline

Задайте питання тренеру-консультанту.
І він із задоволенням відповість
на ваші запитання.

Лікті повинні бути злегка зігнуті: сильно зігнуті лікті зміщують акцент з нижніх частин найширших на м'язи верху спини.

Опускаючи рукоять блоку, тримайте тулуб прямо. Нахиляючись вперед, до тренажера, ви полегшите собі задачу, але при цьому "розвантажите" м'язи.

Вага беріть відносно легкий. Надмірна вага змусить вас згинати лікті в кінці руху, і навантаження буде переміщатися з одних частин найширших на інші.

Слідкуйте за диханням - видихайте тільки на підйомі. Видих під час руху рукояті вниз дестабілізує тулуб і послаблює силу тяги.

У русі плечового суглоба беруть участь найширші м'язи спини, великі круглі м'язи і низ більших грудних. Їм допомагають ромбовидні і малі грудні. Головний "двигун" тяги прямими руками - низ найширших. Великі круглі м'язи, розташовані на зовнішній поверхні лопаток, працюють з ними "в упряжці". З боку великих грудних в роботу залучаються переважно нижні частини. Ромбовидні м'язи, розташовані під трапеціями, разом з малими грудними повертають лопатки донизу при опусканні рук.

Робота м'язів і суглобів

При тязі донизу прямими руками руки перемішається з позиції над головою вниз перед тулубом за допомогою розгинання плечових суглобів. Лопатки при цьому повертаються донизу (права - за годинниковою стрілкою, ліва-проти годинникової).

Бодібілдери роблять дану вправу для опрацювання низу найширших і грудних - жодне інше рух не завантажує ці м'язи з такою прицільною точністю. Тяга донизу прямими руками займає важливе місце в тренувальному арсеналі плавців, так як практично повністю дублює дії рук при плаванні вільним стилем і брасом. Гімнасти використовують тягу прямими руками, щоб "посилити" важіль на підтягування. Важлива вона і для баскетболістів (при відпрацюванні кидків), альпіністів і гравців в американський футбол.