Привіт, Програми скачати безкоштовно! Хочу запитати сьогодні у вас: «А яка вправа в залі ви любите найбільше»? Я ось готовий просто кожне тренування починати і закінчувати штангою. Та й в принципі, взагалі, тягати її хоч весь час. Судячи з того, що рами і грифи постійно зайняті в будь-якому тренажерному залі, обожнюю її не тільки я.
А поки ви думаєте про свої улюблені навантаження, я розповім про мій улюблений снаряд, а упор зроблю на одне з найпопулярніших вправ, яке називається «Тяга штанги в нахилі». Основна маса наших м'язів доводиться на спину і на ноги. тому пропускати їх під час тренувань просто безглуздо.
Якщо ви займетеся пошуком вправ для спини. то виявите величезну кількість різних варіантів. Але безумовними лідерами тут будуть вертикальні тяги, до них можна зарахувати, наприклад, підтягування. А також тяги знизу, тобто горизонтальні. Сюди якраз відноситься і героїня нашої сьогоднішньої статті - тяга штанги до пояса в нахилі.
Під час пошуків ви напевно натрапите на твердження про те, що даний комплекс є базовим. Що це означає? Йдеться про те, що в даному випадку задіяні кілька суглобів: плечовий і ліктьовий, а також працюють лопатки. Відповідно, навантаження отримуватимуть всі групи м'язів в цій зоні, в тому числі і спина від шиї і до самого низу (трапеції, найширші, розгиначі, ромбовидні).
Це одне з найпоширеніших вправ, яке входить в трійку лідерів за будь-яких навантаженнях на зону спини. Щоб зрозуміти, як виконувати такий комплекс правильно, слід розбиратися у всіх нюансах техніки і розуміти, які помилки можна при цьому зробити.
Відразу хочу обмовитися, що саме базові многосуставние вправи з вільними вагами здатні принести якийсь відчутний результат, і для будь-якого поважаючого себе бодібілдера важливо освоїти саме їх. Хоча навчитися працювати в тренажерах, не сперечаюся, набагато легше. Тут все руху куди простіше і в плані механіки, і в плані швидкості освоєння.
Уникаємо основних помилок
Найголовніша і важлива рекомендація - це положення корпусу під час тяги. Ніяких опуклостей або горбів. Поперек завжди знаходиться в прогнутому стані. Всі інші положення заважають повноцінному скорочення найширших і інших працюючих м'язів спини.
Більш того, якщо ваша спина округлилася, то ви легко можете зіткнутися з травматичною ситуацією. Крім цього, не можна розгинатися. Вправа не дарма має в назві слова «в нахилі». Зберігайте це положення протягом усього сету.
Наступний нюанс - це злегка зігнуті коліна під час роботи. Це не тільки позбавляє вас від можливих ушкоджень менісків і сухожиль, а й допомагає відвести таз назад для правильного положення корпусу. Якщо ви спробуєте встати на випрямлених ногах, то спина відразу ж почне округлятися.
Ще одна помилка - це швидка робота. Врахуйте, що це шахтарям-стахановцям похвально швидко-швидко працювати відбійним молотком, щоб виконати п'ятирічний план на чотири роки. На жаль, в тренажерному залі це не вийде.
По-перше, різкі ривки і підкидання штанги до стегон можуть просто спровокувати травму (від потягнути зв'язок до розірваних м'язів при роботі з великою вагою). А по-друге, наші м'язи будуть рости і потовщуватись тільки тоді, коли ви розтягує їх в максимальному обсязі, роблячи це повільно-повільно, як справжній мазохіст.
Останнє: не женіться за вагами. Особливо на тому етапі, коли вас, так би мовити, тільки-тільки підвели до штанги. Навіть якщо м'язова сила вам дозволяє вичавлювати 100 кілограм, для початку освойте правильну техніку, а потім вже вражаючі оточуючих. До речі, коли почнете працювати з великою вагою використовуйте спеціальний пояс, а також стяжки.
Штанга не любить тих, хто постійно намагається розгледіти щось на підлозі. Якщо туди різко не впала ваша самооцінка або мільйон доларів, то ніщо не повинно вас зупинити. Дивіться тільки перед собою. Опустили голову - округлили спину. І останнє: фіксуйте долоні і не підгинайте зап'ястя під себе у верхній точці.
Як навчитися дотримуватися правильну техніку?
Їдемо далі. Природно, що вже в самій назві вправи «Тяга штанги в нахилі», техніка виконання має на увазі, що ви повинні нахилитися вперед. Тепер поговоримо про нахил вперед. Здавалося б, чого тут може бути особливого?
Теорія говорить нам про те, що чим сильніше ми намагаємося нахилитися, тим краще завантажуємо спину. В реальності занадто сильно прогнутися у вас не вийде так, щоб зберегти рівновагу і зробити вправу в правильній техніці.
Насправді вам доведеться спробувати різні позиції, щоб знайти свій ідеальний прогин, при якому м'язи спини будуть включені в процес найкращим чином. Це цілком може бути і кут нахилу приблизно в 30 або 45 градусів.
В принципі навіть такий неповний прогин цілком можливий, особливо якщо ви розумієте траєкторію руху і стежте за тим, що і як у вас працює при виконанні тяги штанги в нахилі.
Що я маю на увазі, кажучи про правильній траєкторії? Техніка виконання вправи говорить нам про те, що ви повинні повільно піднімати гриф, тісно притиснувши його до ніг і виводячи таким чином до лобкової кістки. Якщо ви будете буквально ковзати штангою уздовж ніг, то лікті автоматично йдуть назад і скорочується спина.
Найчастіше ми можемо побачити, як людина тягає штангу на вазі, доводячи її приблизно до середини грудей. Так ось, це саме критичне порушення техніки.
В цьому випадку ви починаєте працювати дельтами та іншими другорядними м'язами спини, які намагаються допомогти перенапруження, малесеньким дельт. Лікті в цьому випадку йдуть у нас вперед і тому вся техніка виконання йде шкереберть.
Які ще необхідні стандарти слід враховувати? Звичайно, як і при будь-яких інших навантаженнях ми робимо видих на зусиллі, тобто в максимальній точці напруги, а вдих на розслабленні, в даному випадку в вихідної позиції.
Також в момент напруги ви можете практикувати прийом з так званої мікропауз, тобто ненадовго завмирати, щоб максимально розтягнути м'язи.
Щоб не втратити навантаження і відчувати її протягом усього сету, намагайтеся повністю не распрямлять лікті, коли опускається гриф. Це допоможе вам залишити м'язи в напрузі. Зберігайте навантаження в м'язах як нагорі, так і внизу.
Який хват найкраще вибрати?
Давайте тепер обговоримо і ще одне важливе питання. Це хват, яким ви утримуйте штангу.
- Він може бути прямим, коли пальці дивляться в підлогу.
- А також зворотним, коли вони спрямовані на стелю.
- Крім цього, виконуючи тягу штанги в нахилі, хват реально варіювати і по ширині, тобто братися вже плечей.
- Відповідно, розставивши руки в сторони - ширше.
Що залежить від цих позицій?
Як і в інших подібних випадках, по-перше, ви впливаєте таким чином на амплітуду руху, а по-друге, на додаткові групи м'язів, які можуть залучатися до цього процесу.
Тут не потрібно бути фізиком, щоб розуміти, що чим вже ми беремося - тим більший обсяг руху здійснюють ваші руки, тобто вище амплітуда. Крім цього, при вузькому хваті ми задіємо і біцепс. непотрібні речі нам при прокачуванні м'язів спини.
Розводячи руки в сторони, ми суттєво скорочуємо цей параметр і не даємо м'язових волокон нормально скорочуватися. Тому робимо висновок і говоримо про те, що хват повинен знаходитися в проміжку між занадто вузьким і занадто широким, тобто бути середнім, приблизно на ширині плечей.
Щоб знайти відповідний «розмір» спробуйте самі зробити так, щоб тяга штанги в нахилі спочатку була з самим вузьким хватом і так поступово дійдіть до найширшого. Це допоможе вам не тільки знайти оптимальне положення, але і відчути, як працюють м'язи спини.
Отже, тепер поетапно. Встаєте, ноги на ширині плечей. Штанга лежить перед вами на стійці. Беретеся середнім хватом: руки також на ширині плечей, пальці спрямовані вниз. Коліна злегка зігнуті, корпус нахилився вперед, спина пряма, груди випнуті, плечі відведені назад, поперек прогнута. Дивіться вперед. Набираєте повні груди повітря і видихаєте.
В цей час на прямих руках уздовж всієї поверхні стегна протягуєте гриф до лобкової кістки або трохи вище до живота. Лікті відводимо назад і тягнемо їх до стелі, лопатки з'єднуються. На секунду завмираємо і повільно починаємо опускати штангу вниз до неповного розгинання рук таким чином, щоб вони залишалися в напрузі. Намагайтеся, щоб тулуб і ноги залишалися нерухомими. Ніяких розгойдувань.
Після того як ви ідеально освоїте цю вправу, результат не змусить себе чекати. Ви побачите, що м'язи виглядають більшими, масивними і рельєфними.
Ви стали більш гнучкими. Завдяки зміцненню м'язового корсета спини прийде в норму і ваша постава. Природно, виростуть силові показники і потужність.
Помітите, що і інші вправи стали даватися вам набагато простіше, особливо такі, як станова тяга і жим штанги лежачи. Все це не кажучи вже про те, що істотно покращиться і ваш зовнішній вигляд.
На сьогодні це все, друзі! Сподіваюся, що тепер тяга штанги в нахилі: техніка виконання цієї вправи і найдрібніші його нюанси зрозумілі вам без додаткових питань.
Рекомендую вам відвідати цю сторінку, на якій ви дізнаєтеся секрети прокачування преса.
Долайте труднощі з високо піднятою головою і рівною спиною! До нових зустрічей !