У вас немає партнера? Ці дев'ять ударних прийомів запросто його замінять! Чи потрібен вам, любителю, партнер по тренуваннях? Здавалося б, потрібен! Та ще й як! Тільки з партнером можна добити ті самі два-три "форсованих" повтору, від яких очі лізуть на лоба!
У вас немає партнера? Ці дев'ять ударних прийомів запросто його замінять! Чи потрібен вам, любителю, партнер по тренуваннях? Здавалося б, потрібен! Та ще й як! Тільки з партнером можна добити ті самі два-три "форсованих" повтору, від яких очі лізуть на лоба! А без цього таке зростання?
Кілька місяців роботи за цією методикою змусять вас повністю змінити свої гардероб - жодна ваша нинішня сорочка на вас не полізе! У методики багато різних назв - стрип-сети, дроп-сети, "спадні" сети, ступінчасті сети. Суть одна - ви доходите до м'язового "відмови", швидко скидаєте вагу і продовжуєте сет, поки ваші м'язи знову не «відмовлять". Ви можете скидати вагу по разу за сет і зробити у вправі кілька таких стрип-сетів або ж робіть усього один стрип-сет, але "довгий" - з 4 і більше "сходинок". Секрет високої ефективності такого прийому полягає в тому, що він "примножує" м'язовий "відмова". Дивіться-но, від звичайного сету ви отримуєте тільки один "відмову" в останньому повторі, а ось в стрип-сеті "відмов" стільки, скільки захочете (в числі "сходинок" вас ніхто не обмежує). Але це ще не все. Стрип-сет об'єднує в собі відразу два тренувальних фактора. На початку стрип-сету ви "цвях" м'яз більшими вагами в малому числі повторів, а потім малими вагами - але у великому. В результаті один сет "вантажить" відразу два типи волокон - силові і ті, що відповідають за витривалість. Прикиньте, яка вигода!
Примітки. Практики радять після першого м'язового "відмови" скорочувати вагу відразу на 30-40 відсотків. Ну а все, що далі - це ваша справа. У будь-якому випадку при роботі зі штангою малі диски треба мати під рукою. Те ж з гантелями. Заготовлюйте весь гантельний ряд заздалегідь. З тренажером простіше простого - переставив стрижень, і все. Не зловживайте стрип-сетами, досить закінчувати ними пару-трійку вправ, не більше.
"Зручні" вправи. Жим лежачи і сидячи в тренажері для грудних, жим гантелей лежачи, підйом гантелей на біцепс, розгинання ніг.
"Незручні" вправи. Присідання (вони годяться, якщо млинці знімає вам хтось інший; виходити з-під грифа самому не можна), станова тяга (немає сенсу робити цю вправу з малою вагою), розгинання спини (небезпечно!).
2) скоротити ВІДПОЧИНОК!
Якщо зазвичай ви відпочиваєте між сетами класичні півтори-дві хвилини, скоротіть паузи до однієї хвилини. Такий метод дозволить вам різко підняти інтенсивність тренінгу і до того ж вигідно "прорисует" м'язи. Як встановили спортивні медики, дана методика стимулює незвично високу секрецію гормону росту. Гормон росту, як відомо, належить до найсильніших анаболикам (ростить м'язову масу) і заодно є найпотужнішим природним "жиросжигателем". Звідси подвійний ефект прийому.
3) ЧАСТКОВІ ПОВТОРИ
Звірячий прийом! Спочатку виконайте максимальне число повторів з повною амплітудою, потім скоротіть амплітуду (на чверть або наполовину) і продовжите сет до повного м'язового "відмови". Рекомендується виконувати часткові повтори не аби як, а з умислом. Ваша м'яз обов'язково слабка на якомусь одній ділянці амплітуди. Якраз тут і треба робити часткові повторення. Навіщо? По-перше, буде особливо важко, а по-друге, прийом вибірково наростить силу вашого самого слабкого "ланки".
У середовищі професіоналів міцно утвердилася думка про те, що для накачування біцепса немає нічого кращого системи "21". Ось як описує її профі Аарон Мадрон: "Спочатку ви виконуєте сім повторів з нижньої полуамплітудой (від низу до горизонталі), потім ще сім з верхньої полуамплітудой (від горизонталі до верху) і, нарешті," добиваєте "останні сім уже з повною амплітудою" . Примітки. Особливо гарні часткові повтори для литок і рук. До речі, обов'язково спробуйте часткові повтори в підтягування. Неймовірно розширює спину! Прикріпіть до поясу обтяження і спробуйте зробити 10 повторів поспіль з нижньої точки до середини амплітуди.
"Зручні" вправи. Розведення в тренажері, розгинання ніг, підйоми на лаві Скотта, згинання ніг лежачи.
Силу м'язи, як відомо, міряють найважчим ділянкою амплітуди руху. Наприклад, біцепсу найскладніше підняти вагу з нижньої позиції, коли ліктьовий суглоб повністю розпрямляючи. За ідеєю, вага тут треба б зменшити, але потім та ж сама вага буде здаватися вам недостатнім на верхній ділянці амплітуди, де біцепс найсильніше. Читинг якраз і допомагає вирішити проблему. Як? За рахунок ривка корпусом! Ви збираєте всі сили і рвете вага тілом. За рахунок інерції він мине т.зв. "Мертвий" ділянку амплітуди, ну а далі ви, так би мовити, "підхоплюєте" його і піднімаєте вгору силою одного біцепса. Порушення техніки? Точно. Однак на користь справі. За рахунок чітингу ви можете істотно підняти робочу вагу, а разом з ним і віддачу від вправи.
Примітки. Початковий ривок у вправах на біцепс створюйте різким распрямлением колін. Деякі намагаються різко відхиляти назад тулуб, а це шлях до травми попереку.
"Зручні" вправи. Тільки вправи на біцепси і дельти!
Прімечаніе.Данная методика найбільше підходить для тренінгу перед змаганнями або пляжним сезоном. "Зручні" вправи. Годяться будь-які вправи, однак ваги доведеться знизити.
5) комбіновані СЕТИ
Спробуйте виконати дві вправи на одну й ту ж саму м'яз один за одним без перерви. Відпочиньте і повторіть комбінацію заново ще раз або два. Такі комбіновані сети сильніше стимулюють ріст м'язів, ніж звичайні сети, але як всякий шоковий прийом потребують обережного застосування. Нас рекомендуються на кожному тренуванні.
Примітки. З двох вправ якесь обов'язково дається вам гірше; з нього і починайте.
"Зручні" вправи. Комбі-сети найбільш результативні на груди і спину.
6) МЕТОД "ВІДПОЧИНОК-ПАУЗА"
Класична схема виглядає так: ви підбираєте вагу в 85-90 відсотків від свого одноповторного максимуму, виконуєте 2-3 повтору, відпочиваєте секунд тридцять, потім робите ще 2-3 повтору, знову відпочиваєте і "добиваєте" стільки повторів, скільки зможете. Коли ви тренуєтеся поодинці, спроба "вимучити" кілька зайвих повторів в жимі лежачи може закінчитися для вас плачевно, так що не застосовуйте цей метод в вправах, де вага може вас придавити.
Примітки. Метод абсолютно безпечний, якщо не застосовувати його в жімах "Зручні" вправи. Розведення в тренажері, тяга Т-штанги, згинання ніг лежачи.
Виконайте три вправи на одну і ту ж м'яз з мінімальними паузами відпочинку. Відсапайтеся і повторіть все спочатку - якщо зможете.
Примітки. Трисети ідеально підходять м'язам з трьох роздільних пучків (дельти, трицепси, грудні). А ось малі м'язи з простою анатомією, начебто біцепса або литок, такого навантаження не терплять - тут же впадають в перетренованості. Відпочивати після трисетов треба довше звичайного.
"Зручні" вправи. На дельти, трицепси, груди, спину і черевний прес.
Виконайте по вправі на м'язи з протилежними функціями без відпочинку. Наприклад, підйом на біцепс і розгинання на блоці донизу для трицепса. Суперсети дають запаморочливу віддачу в силу відомого наукового феномена: навантаження на м'яз викликає прилив крові в м'яз з протилежного функцією. Таким чином, друга вправа ви починаєте на м'язі вже наповненою кров'ю. Ви примусово "вбиваєте" в неї крові понад усяку міру, і вона, буквально, готова вибухнути.
Примітки. Профі рекомендують по ходу суперсету застосовувати принцип "піраміди", коли навантаження зростає від сету до сету.
"Зручні" вправи. На біцепси і трицепси, груди і спину, квадріцепси і біцепси стегон.
9) Повільний ТЕМП
Працюючи в повільному темпі, ви продовжуєте момент м'язового напруги, а для зростання м'язової маси тривалість навантаження є більш важливим стимулом, ніж саме число повторів. Зазвичай рекомендують затягувати опускання ваги, причому, вага збільшують понад звичайний на 10-15%. Такий прийом називають "негативними повтореннями". Однак такий тренінг вимагає обов'язкової допомоги з боку. "Класикою" запросто можна пожертвувати: просто сповільнюйте опускання робочої ваги. Навіть в такому "полегшеному" варіанті прийом приносить величезну користь!
Примітки. Поодинці ви можете випробувати "класичний" варіант прийому на тренажерах; наприклад, в жимі ногами тисніть платформу двома ногами, а опускайте однієї.
"Зручні" вправи. Тільки на тренажерах!