Тренуючи м'язи, тренуємо судини.
Чому фізіологи називають кісткову мускулатуру периферичних «серцем»? Справа в тому, що кожен м'яз - це маленький насос, тобто маленьке серце, при скороченні-розслабленні перекачивающая кров всередині себе - від м'язи до м'яза.
Ось вам і велике коло кровообігу: серце → гладка мускулатура судин → скелетні м'язи → серце! Під час лікувальних сеансів ми змушуємо скелетні м'язи (перш за все нижніх кінцівок) працювати повноцінно, тобто за себе і за міокард (серцевий м'яз). І, як не парадоксально, до кінця заняття, коли пацієнт і спітнів, і розчервонівся, артеріальний тиск нормалізується!
тріада здоров'я
Система вправ для тренування судин виконується без тренажерів, з вагою власного тіла. Вона включає так звану «тріаду здоров'я»:
- присідання (вільні або з утриманням тіла за нерухому опору);
- піднімання ніг на 90 °, лежачи на спині (прес);
- віджимання (від статі, від столу, від стіни).
- поліпшення швидкості і обсягу кровотоку;
- поліпшення еластичності судин;
- зниження периферичного опору судин нижніх кінцівок;
- зниження діастолічного ( «нижнього») тиску, зникає необхідність в застосуванні гіпотензивних препаратів.
- (З методики доктора Бубновського)
Ці вправи забезпечують послідовне включення трьох «поверхів» тіла.
Присідання для тренування 1-го «поверху» тіла
Присідання є одним з основних вправ, які допомагають серцю, а в разі хвороби серця - ішемії, аритмії - його ліками. Вони не навантажують серце, а допомагають йому.
Тобто «периферичний серце» підхоплює артеріальну хвилю крові і доставляє її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості і обсягу кровотоку. Інших механізмів підтримки нормального кровотоку природа не придумала.
Тому слабкі ноги означають слабке серце!
Як виконувати. Присідання необхідно робити з прямою спиною. найкраще - тримаючись за гумові амортизатори, закріплені за нерухому опору або просто за шведську стінку. Це дозволяє виключити м'язи спини і включити тільки м'язи ніг. Людям з не зовсім здоровими тазостегнових суглобах, щоб знизити на них навантаження, краще присідати у воді: в море, стоячи глибоко в воді (руки на воді), або в басейні біля бортика, тримаючись за поручні.
Головна умова при присіданні - розгинаючи коліна і випрямляючи ноги, робити активний діафрагмальний видих «хааа».
Присідання можуть мати як силовий (розгинання ніг), так і аеробний характер. Це залежить від швидкості. Наприклад, якщо ви присідаєте протягом 15-20 хвилин, встигаючи зробити за одну хвилину 3 рази по 10 повторень, то це буде аеробного навантаженням. Орієнтиром цього навантаження є частота серцевих скорочень (пульс) в середньому 140-145 ударів в хвилину (вимірювати відразу після навантаження). Якщо ж присідання виконуються, наприклад, в одному підході при 20 повторах на спеціальному тренажері для присідань з обтяженням, то це буде силовим навантаженням. При ній пульс в середньому повинен бути 120 ударів в хвилину.
Режим тренувань. При щоденних заняттях - 30-50 присідань (невеликими серіями по 10 разів); при заняттях через день - від 50 до 150 присідань.
Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби і м'язи. Для початку не варто опускати стегно нижче коліна. Буває, що м'язи ніг настільки ослабли, що людина в приседе буквально провалюється до підлоги, а встати не може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 ° (стегно паралельно підлозі). Якщо на наступний день немає м'язових болів, можна зробити 20-30 присідань.
У ослаблених людей в перші дні може підвищуватися тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Треба тренуватися поступово і терпляче, не поспішаючи з підвищенням цифр вправ.
Протипоказанням до присідань є коксартроз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий) і деформуючий гонартроз III-IV ступеня (ураження колінних суглобів).
Результат після кількох місяців тренувань:
Присідання можна рекомендувати людям як прекрасний засіб зміцнення серцево-судинної системи, здоров'я взагалі;
І присідання можна сміливо відносити до плеяди аеробних вправ, поставивши їх поряд з ходьбою, бігом, плаванням.
Звичайно, це звучить дивно, але дійсно, великої суперечності в цьому я не бачу. У свій час я і сам долучився до цієї вправи - швидше за все, через цікавість і дійсно зрозумів, що при правильному використанні присідань можна отримувати хороші результати в здоров'я. Повною мірою присідання ніяк не можуть замінити біг або плавання - у кожного з видів є свої переваги. Але претендувати на самостійну роль в процесі психофізичного вдосконалення все-таки можуть. Ну, по-перше, присідання не вимагають певного місця проведення - можна прекрасно влаштуватися і в тамбурі поїзда, або на крихітній кухні.
По-друге, присіданнями може займати людина будь-якого віку, який дійсно не може вийти на свіже повітря з якихось об'єктивних причин. Але в присіданні, як і в усьому є і свої особливості.
1. Займатися присіданнями потрібно регулярно, повільно збільшуючи рахунок в залежності від самопочуття, стану пульсу, артеріального тиску. Тому поспішати тут не можна. Формула, «Поспішиш, людей насмішиш», підходить якнайкраще. До того ж цей поспіх може принести шкоду самому собі.
2. Спочатку є сенс займатися присіданнями строго через день - щоб до наступного заняття заспокоїлися ноги і загальний стан не постраждало. Але потім, у міру збільшення тренованості можна перейти і на присідання щоденні. Тут немає ніякого протиріччя. обов'язково тренуватися строго через день. Справа в тому, щоб добитися хорошого результату доведеться вчитися присідати багато разів в одне тренування.
Тобто двадцять присідань практично нічого в організм не внесуть. Але щоб присідати згадані 600 раз, до них необхідно підійти дуже обережно.
3. Що виникли болі в суглобах ніг можна зменшувати хорошим масажем - допомагає, якщо масаж був якісним. Іноді непогано прийняти теплу ванну. а іноді просто треба перетерпіти і все непомітно стабілізується.
4.Очень обережно треба ставитися до присідань особам з проблемами в серцево-судинній системі. Тут, як і при заняттях з якоїсь іншої психофізичної методикою необхідний самоконтроль, лікарський контроль. Тому просто необхідно пройти медичне обстеження, щоб зайвий раз упевнитися в діагнозі.
5. Присідання повинні бути повними.
Тобто присідати треба максимально низько і також максимально високо вставати. Звичайно, це досягається не за один день і тому краще відразу намагатися присідати правильно.
6. Швидкість присідання строго індивідуальна. Не можна поспішати когось копіювати. Хтось 100 раз присяде за три хвилини, хтось за п'ять, а кому-то знадобитися набагато більше часу. Тут все залежить від індивідуальних особливостей організму. Але все одно повинна бути регулярність і багаторазовість присідань, до яких потрібно прийти не за один день.
7. Якісні присідання - це все та ж інтенсивне тренування, з якої необхідно розмовляти тільки на «ви».