Сьогодні я вам розповім кілька методик навчитися підтягуватися, або збільшити кількість підтягувань.
1) Якщо ви хочете досягти успіху, то вам потрібно викладатися на тренуваннях.
2) Потрібно правильно харчуватися і відпочивати, сон повинен бути мінімум 8 годин, а харчуватися краще білковими продуктами в день для того що б м'язи ставали сильнішими і більше необхідно споживати 2-4 грами білка на кілограм вашої ваги в 5-6 порціях в кожній приблизно по 20-35 гр білка, перерва між прийомами близько 3-4 годин.
Так що якщо хочете збільшити м'язову масу то не соромтеся взяти з собою в коробочці сир перемішаний зі сметаною і цукром (це за смаком) і з'їсти його на перерві між парами.
3) Правильне дихання під час виконань вправ допоможе вам зробити більше повторень. На зусилля робіть видих (коли тіло йде вгору на турніку), коли вниз - робимо вдих.
4) Правильна постановка мети і створення дороги до який до неї можна прийти буде дуже корисно, але не треба ставити відразу щабель в 50 підтягувань, зробіть поменше.
Якщо ви починаєте з 0
Не потрібно цього соромитися, ніхто з нас не вмів відразу підтягуватися (ну або майже ніхто), і більшість використовувало в своїх початкових тренуваннях одну з наступних методик:
негативні повторення
Це підстрибування до турніка і повільне опускання у вис, можна взяти низький турнік що б не стрибати а при опускання підгинати ноги.
Я вважаю було б нерозумно сказати робіть максимальну кількість разів і
максимальну кількість підходів так як це буде залежати від наполегливості та% ліні в організмі.
Тому скажу краще починати з 4-8 опусканий поспіль потім відпочинок 3
хвилини і ще 4 рази повторити це.
Незабаром ви зможете робити 8 опусканий 5 підходів з 3 хвилинами відпочинку. Як тільки дійдете до цієї мети прибирайте відпочинок з 3-ох хвилин до 1-ої
і збільшуйте час опускання для початок буде добре опускатися по 3-4 секунди. В ідеалі кожне опускання має бути близько 6 секунд.
Зручно для цієї методики використовувати шведську стінку або не дуже високий турнік, щоб опускатися вниз з якомога більш високого становища.
Після цього етапу ваші м'язи зміцніли і ви зможете приступити до справжніх підтягування.
статичні утримання
Цей метод виглядає схожим, але я вважаю його навіть перевершує перший.
Суть полягає в тому, щоб тримати тіло в певному положенні. Так звана статика.
Основні положення три:
* Підборіддя вище турніка
* Лікті зігнуті під кутом 90 градусів
* Лікті зігнуті під кутом 120 градусів.
Кожне положення бажано виконувати по 10-15 секунд 3-6 підходу. Згодом коли дійдете до 30 секунд можете скористатися утяжелітем в 5 кг.
Ця методика не дуже популярна навіть майже не зустрічається через складність в її реалізації. Якщо ваші м'язи недостатньо сильні для того, щоб виконати підтягування власної ваги, то ви можете полегшити виконувати завдання за допомогою системи блоків і чіпляння до поясу мотузки.
Для того що б підняти свої підтягувань з 0 до 5 разів ви можете
використовувати 1 або 2 методику, а якщо ви їх будете поєднувати то результат не змусить себе чекати.
Коли ви будете підтягуватися 5 разів, то до 10 ви зможете дійти за 2-6 тижнів все залежить тільки від вас.
Для цього ви можете, наприклад, підтягуватися на максимум кожні 20-40 хвилин. А можете встановити собі норму в день близько 50-150 підтягувань без обмеження в підходах.
Коли ви досягнете 10 підтягувань, то помітите, що далі прогрес буде йти набагато повільніше, і тут у вас є кілька варіантів.
Перший - почати використовувати обважнювачі (ну або просто накидати в рюкзак по максимуму книжок, літрових пляшок води, гантелі і т.д. що знайдеться в квартирі) і витягати все теже 10 підтягувань. При цьому не слід гнатися за вагою, достатньо всього 5-10% утяжелителя (від вашої ваги) для того, щоб подолати плато.
Другий - бути справжнім воркаутери і продовжувати тренуватися з власною вагою, підключивши свою уяву. Ви можете змінювати хвати, змінювати час підйому / опускання тіла, змінювати амплітуду, додавати більше вибухової сили або, навпаки, статики і т.д. Обмежень ніяких немає, і ви помітите, що прогрес знову повернувся в ваші тренування, що буде вас дуже радувати! (Принаймні поки ви не упретеся в планку 20 підтягувань)))
Третій - добивати кожен підхід звичайних підтягувань - негативними повтореннями. Тобто, коли у вас вже не залишилося сил підняти себе до турніка, ви підстрибуєте і повільно опускаєте себе вниз (раніше в статті я описав цей метод). Наприклад вам потрібно зробити 3 підходів по 15 разів, з них 10 будуть звичайні підтягування і 5 негативні в кожному підході.
2Cooler, про 10-8-7-7-6 тепер зрозуміло
2WasD, я впевнений, що успіх в тренуваннях залежить від правильного співвідношення обсягу і інтенсивності навантажень і у кожного воно своє (мені ось кругова 10 на макс не піде - перевірено).
У мене давно є думки з приводу методики для індивідуального визначення оптимального "кількості" навантажень. Метод заснований чисто на проведенні дослідів під час тренувань з кількістю підходів / повторень і т.д. Якщо тема зацікавила, можу зліпити статтю, як буде час.
ЗИ На жаль, я не Ганнібал і від його інтенсивності за тиждень здох би, хоча він дядько тренований, ось