Ронні Колеман Ronnie Coleman, концентровані підйоми на біцепс сидячи
Переклад однієї зі статей Ронні Колеман про тренуванні біцепсів.
Кожен, я думаю, має таку частину тіла, яка може вирости величезною. Том Плац відомий своїми ногами, Кевін Леврон своїми дельтамі, а я біцепсами. Моя історія почалася більше 20-ти років тому. Я вирішив зайнятися підняттям тягарів в 13 років в спортзалі своєї школи. Я нічого не знав про бодібілдинг. все чим я займався, це пауерліфтинг і скручування, підйоми штанги на біцепс. Багато і дуже багато підйомів штанги і гантелей щодня, день за днем, годинами. Я не вважав повторення, підходи, я просто робив до відчуття печіння. Згодом я дещо зрозумів, я наростив силу і масу, але не був бодибилдером. Моє тіло не знаходило форму.
Ронні Колеман Ronnie Coleman, підйоми штанги із зігнутим грифом на біцепс
Біцепси стали великими, але м'язи окремо не справляли враження. Зовнішня і внутрішня частина біцепса, його пік і передпліччя не вражали. На щастя, на той час я вже почав мати уявлення про анатомію і фізіологію, тому почав вирішувати цю проблему атаками кожній ізольованій м'язової групи для ущільнення м'язів і сепарації. У той же час, я продовжував виконувати базові вправи, тому обсяг моїх біцепсів зберігся. Тепер, звичайно, я більше обізнаний про належну техніці виконання вправ, спрямованих на оптимізацію процесу набору м'язової маси.
Ronnie Coleman Ронні Колеман, тренування біцепса на блоці
Головне не піднімати штангу на біцепс годинами до останнього, як я робив, а враховувати кожне повторення. З самого початку першого скорочення м'язи до останнього опускання в кожному підході потрібно бути зосередженим на відчуттях від м'язової роботи. Відчувати кожне скорочення і розслаблення. Відчувати вогонь в м'язах коли міняєш кут зусилля, коли робиш нова вправа на іншу частину біцепса, жоден мускул не повинен бути пропущений. Чим більше частин біцепсів ви розвиваєте, тим більший сумарний ефект приносить це у вигляді твердості, жорсткості і обсягу біцепсів і прилеглих до нього м'язів. Для більшого ефекту я навантажую біцепси під різними кутами і з усілякими вагами. Я використовую 2 різні методики кожен раз коли треную руки. Тренування А спрямована на роботу з вільними важкими вагами, тренування Б орієнтована на ізольовані вправи. У цих випадках я виконую по 12 повторень в підході.
Ronnie Coleman Ронні Колеман, підйом гантелей в стилі Молоток
Це число повторень найкращим чином працює на набір м'язової маси, по крайней мере, це справедливо в моєму випадку. Тренування А зазвичай починається зі згинань рук з блоком стоячи для ізольованого розігріву м'язів. Після цього я готовий до важких вправ у вигляді 4-х підходів підйомів штанги або штанги з кривим грифом на біцепс. Вправи виходять дуже важкими, але із суворим дотриманням техніки. Я швидше тисну штангу до верху, ніж тягну. Закінчую я концентрованими підйомами гантелей. Так само з важкою вагою, потужно і плавно. Тренування В швидше за все починається з згинань рук в тренажері сидячи, поперемінних згинань в тренажері сидячи, потім в іншому тренажері, який дозволяє змінювати кут і виконувати згинання під 3-ма різними кутами, перед тим як я закінчую сгибаниями рук стоячи з блоком. Наступний етап таких тренувань буде включати одне або більше різних вправ з тих, які мені подобаються, про які я ще не сказав. Я маю на увазі концентровані підйоми штанги із зігнутим грифом стоячи і сидячи або поперемінні підйоми гантелей сидячи на лаві; підйоми гантелей «молот». Тренування В я зазвичай доповнюю сгибаниями однієї руки на блоці, потім згинання 2-х рук на блоці, коли лікті перебувають перед собою, таким чином навантаження більше концентрується на біцепси; потім слідують підйоми гантелі однією рукою.