Хтось вважає, що за допомогою дієти і пробіжок можна отримати рельєф (наприклад, кубики на пресі). З одного боку, в цьому є частка правди - прибравши жир майже повністю, Ви досягнете того, що м'язи стануть видні. Однак разом з ними будуть видні і кістки ... Тому в гонитві за рельєфом Вашою метою має стати позбавлення від жиру і зміцнення м'язів. Тренування на підвищення витривалості, сили і рельєф підходять тим, хто вже майже позбувся зайвих кілограмів і тепер мріє про фігуру типу «бікіні» - красивою, сексуальною, спортивної та жіночною одночасно.
Основні аспекти тренувань на рельєф
Для додання рельєфу необхідні три складових - це силові навантаження, кардиотренировки або аеробіка і здорове харчування. Важливо знати міру і не перестаратися, надлишки кардионагрузки приведуть до зменшення м'язової маси, а надмірні силові тренування зроблять м'язи менш еластичними, що додасть фігурі непотрібну «жорсткість» і «незграбність». Тепер про все по порядку.
На початку тренування зробіть хорошу розминку - для неї підійде коротка кардиотренировка (10 хв), а також вправи без додаткової ваги, які розігрівають м'язи, прискорюють пульс і кровотік. Займаючись в тренажерному залі, користуйтеся всім обладнанням - як вільними вагами, так і штангою, гантелями, гімнастичними м'ячами і т.д. Виконавши розминку, переходите до вправ на всі частини тіла:
1. Для ніг - присідання, випади, жим ногами, згинання ніг в тренажері, відведення ноги назад, зведення ніг в тренажері, підйоми на шкарпетки для литок і обов'язкова розтяжка в перервах між підходами.
2. Для м'язів спини - тяга блоку за голову, одностороння тяга гантелі, тяга блоку до живота сидячи, гиперєкстензия.
3. Для грудних м'язів - віджимання, жим гантелей в нахилі, «метелик», пуловер.
4. Для преса - скручування зворотні, скручування на фітболі, «планка», нахили з боку в бік з фітболом.
5. Для рук і плечей - зворотні віджимання, розгинання руки в нахилі, згинання рук, підйоми гантелей в сторони, жим гантелей вгору.
У кожному підході робіть 12-15 повторень, відпочинок між підходами - хвилина-півтори, найкраще витратити його на розтяжку. Вага необхідно брати такий, щоб Ви відчували навантаження, якщо Ви новачок, то зверніть свою увагу на тренажери - в них ризик отримати травму нижче. Кожне повторення робіть осмислено, максимально напружуючи м'язи, ні в якому разі не «читинговать» і не «халтурити».
Проводити тренування на рельєф потрібно не менше трьох разів на тиждень, до речі виконувати вправи можна і вдома. Для домашнього тренінгу будуть корисні недорогі, але ефективні предмети - фітбол, еспандер, гантелі, платформа Bosu. скакалка, обважнювачі. Вправи з опором або ті, які вимагають утримання рівноваги, дозволяють домогтися рельєфу, адже вони вимагають перманентного м'язового напруги. Зверніть свою увагу на пліметріку - поєднання силових вправ і стрибків чудово розвиває силу і спалює підшкірний жир. Присідання з вистрибуванням, випади зі зміною ніг в стрибку, стрибки через опору, встрибування на лаву або степ добре «прорисовують» рельєф. Якщо немає протипоказань, то сміливо включайте такі вправи в свій комплекс. Пропоную Вашій увазі тренування на рельєф в домашніх умовах:
1. Розминка - стрибки на місці або через скакалку або інша аеробне навантаження.
2. Присідання з жимом гантелей вгору.
3. Випади зі зміною ніг в стрибку.
4. Відведення ноги в сторону стоячи (можна використовувати обважнювачі).
5. Відведення ноги назад обважнення або гумовою стрічкою.
6. Віджимання з вузькою постановкою рук.
7. Підйоми корпуса і ніг з положення лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
8. «Планка» на прямих руках 30-60 с.
9. «Велосипед».
10. Розтяжка.
В кінці заняття м'язи повинні «горіти», поспіх під час тренування неприпустима. Обов'язково робіть кардіо - воно стимулює спалювання підшкірного жиру, що сприяє тому, що м'язи стануть краще видно. Займатися слід тричі на тиждень по 30-40 хвилин, можна робити кардіо після основної силового тренування або в інший день.
Тренування на рельєф без втрати жіночності
Багато переживають, що силові тренування можуть зіпсувати фігуру, однак практика доводить, що трапляється це дуже рідко. Жіночий організм не налаштований на нарощування купи м'язів, крім того, щоб збільшити м'язову масу, необхідні значні навантаження з великими вагами і особливе харчування. Фігура у жінки не повинна бути в'ялою, тому якщо Ви хочете добре виглядати в облягаючому одязі, сукнях без рукавів, в купальнику, то обов'язково включите в своє тренування вправи на рельєф, а щоб м'язи були гладкими після тренування обов'язково розтягуйтеся.
Тренування на рельєф невіддільні від правильного харчування, це не означає, що доведеться дотримуватися суворої дієти. Досить зменшити кількість солодощів, простих вуглеводів і жирів, одночасно збільшивши частку білка, овочів і корисних вуглеводів.
Інші новини по темі: