Зима - не перешкода для занять спортом на вулиці. Однак при мінусових температурах тренуватися потрібно за певними правилами, щоб не нашкодити собі. Які вправи принесуть користь здоров'ю, розповідає і показує Алекс Сурос, фітнес-директор мережі клубів нового покоління Raketa.
Взимку до воркаут-тренувань треба підходити поступово. Якщо раніше ви не займалися спортом на холоді, то відразу виходити на сильний мороз - не найкраща ідея. До холоду треба звикнути. Більш того, слід врахувати, що кому-то мороз протипоказаний в принципі. Ну, а якщо мінусових температур ви не боїтеся, то ці рекомендації для вас.
Спортивне екіпірування для тренувань взимку
Найголовніше - тримати тіло в теплі, щоб ні м'язи, ні суглоби не мерзли. При цьому необхідно одягнутися так, щоб не потіти. Для початку виберіть кросівки - вони повинні бути теплі і з протектором, щоб не ковзати на льоду. Обов'язково використовуйте термобілизна, щоб тіло могло «дихати». Також необхідні спортивні штани і толстовка. Обов'язково візьміть шапку, щоб не переохолодити голову і не застудити вуха. Взагалі одягатися треба по погоді: не надто легко, але і не дуже тепло, з огляду на, що ви будете рухатися. При цьому потрібно максимально закрити тіло.
Розминка перед тренуванням на вулиці
Тренування на повітрі повинна бути інтенсивною, щоб розганяти кров. Статичні і уповільнені вправи в мороз не підходять: м'язи і зв'язки будуть швидко застигати, і їх почне просто зводити.
Перед початком тренування необхідно розігрітися. Ідеальний варіант - це біг на невелику відстань в залежності від підготовки. Однак більше 5 кілометрів бігати для розминки не варто. Для схуднення корисно бігати вранці натщесерце. 20 хвилин бігу на голодний шлунок прирівнюються до першої години кардиотренировок.
Замість бігу можна просто розім'ятися.
- Спочатку розминаються колінні суглоби круговими рухами спочатку в одну сторону, потім - в іншу.
- Обов'язково круговими рухами розімніть голеностоп.
- Потім розімніть круговими рухами тазостегнові суглоби.
- Також в обов'язкову програму слід включити розминку м'язів задньої і передньої поверхонь стегна. Крім того, корисно зробити кілька випадів, розім'яти круговими рухами ліктьові суглоби і зробити в стрибку розминку плечей. Не забудьте потягнути спину і розім'яти шию.
програма віджимань
Тепер приступимо до тренування. Можна почати її з віджимань.
- Оскільки на вулиці сніг, то зручніше і ефективніше віджиматися від лавки. Робимо 3-4 підходи в інтенсивному режимі за 20 раз з мінімальними перепочинками, щоб не охолонути.
- Потім на лаві або брусах можна зробити віджимання-розгинання, які тренують трицепс. Рекомендується робити також 3-4 підходи до 20 разів.
- Тепер переміщаємося на бруси - тут також можна зробити три підходи до 20 разів, а насправді - наскільки вистачить сил.
підтягування
Зараз в Москві на багатьох спортивних майданчиках є зручні воркаут-зони, які дозволяють повноцінно тренуватися, використовуючи власну вагу. Тому в обов'язкову програму вуличних тренувань слід ввести підтягування.
Є різні варіанти хвата, вони працюють на різні групи м'язів. Спробуйте по 3 підходи з максимально можливою кількістю повторень.
Якщо не виходить на турніку, можна починати підтягування в упорі. Втім, вони будуть корисні і для тих, хто може підтягнутися кілька разів, просто необхідно збільшити кількість повторів.
Якщо ви відчуваєте, що мерзнете, можна під час тренування робити випади з перестрибуванням - вони допоможуть активніше розганяти кров. І все ж я рекомендую підходити до занять спортом з розумом і не ускладнювати собі життя при наднизьких температурах, припустимо, в мінус 35 градусів. Це може завдати шкоди організму.
