Чи є жиросжигающие тренування?
Ще зовсім недавно Зожнік публікував думку президента «Асоціації професіоналів фітнесу» Дмитра Калашникова. який цілком справедливо, на наш погляд, писав про те, що «жиросжигающие» - абсолютно все тренування і що «жіронабірающіх» тренувань не буває. Точніше: що не можна так ставити питання: жиросжигание це питання режиму харчування, а не тренувань.
Однак це логічне і правильне висловлювання шановного Калашникова цілком можна доповнити текстом, який дійшов до нас з німецького видання Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin за допомогою перекладу Г. Гайгера для науково-практичного журналу «Лікувальна фізкультура та спортивна медицина».
Під тренуваннями для активізації жирового обміну в тексті маються на увазі тривалі фізнагрузкі, при яких відбувається збільшення жирів в енергетичному забезпеченні вашого організму. Грубо кажучи, мова йде про тренування, за допомогою яких ефективніше і швидше спалюється жир.
Згідно з результатами досліджень, тривала тренування на витривалість певного дизайну може призводити до збільшення спалювання жирів до 0,44 г / хв, що означає збільшення жирового обміну на 90%.
Дослідження показали, що на швидкість спалювання жирів можуть впливати, наприклад, зміна інтенсивності навантаження, її тривалість і як багато у вас вуглеводів в крові. Виходячи з цього вчені розробили варіанти «жиросжигающих» тренувань: інтенсивна з максимально високим спалюванням жирів, тривала, вранці натщесерце, без споживання вуглеводів, а також тренування з початково зниженим запасом глікогену. Іншими словами, знову ж таки - йде тісний взаємозв'язок жироспалювання, тренувань і режиму харчування.
Яка Жиросжигающая тренування ефективніше?
При тренуванні з низькою інтенсивністю відсоток жиру (ліпідна фракція), який бере участь в енергообміну вашого організму - високий. Однак в цілому рівень обміну речовин при такому тренуванні - низький, в результаті ефективність спалювання жирів виходить відносно низькою.
Чим вище інтенсивність навантажень, тим сильніше підвищується швидкість спалювання жирів. Але до певного рівня інтенсивності, потім утворюється плато (швидкість спалювання вже більше не росте з ростом інтенсивності тренування) і навіть стрімко падає при досягненні індивідуального анаеробного порога (приблизно на рівні 85% від вашого максимального пульсу).
Ви, напевно, помічали на деяких бігових доріжках і крокуючих тренажерах «жиросжигающие зони», що вимірюються в %% від вашого максимального пульсу, приблизно відповідного вашому віку. Щось типу такого:
Помаранчева зона - максимально ефективна для спалювання жирів
Дослідження на нетренованих учасників показали, що тренування в таких режимах інтенсивності більш ефективно спалюють жир в порівнянні як з інтенсивними тренуваннями поза зоною жирового обміну, так і об'ємної тривалої тренуванням помірної інтенсивності.
Недолік вуглеводів - ворог зайвого жиру
Додатковий помічник в спалюванні жирів - недолік вуглеводів. Низький рівень вуглеводів в крові значно збільшує швидкість окислення жирів. І навпаки, споживання вуглеводів - гальмує спалювання жирів.
У зв'язку з цим вченими були розроблені два варіанти активізації жирового обміну: тренування вранці натщесерце і тренування без споживання вуглеводів під час навантаження.
До речі, при цьому споживання вуглеводів під час тренування не впливає на результат. Порівняння результатів дослідження тренувань спортсменів зі споживанням і без прийому вуглеводів не виявило істотних відмінностей, що вказують на зміну швидкості спалювання жирів, в той час як тренування натщесерце прискорювали обмін жирів.
Дефіцит калорій має вирішальне значення
При цьому важливо розуміти, що тренування без дефіциту калорій в харчуванні не дають ефекту для зменшення маси тіла. Для зниження ваги негативний енергетичний баланс має вирішальне значення: надходження калорій з їжею повинно бути обмежено протягом тривалого часу.
При обмеженні споживання вуглеводів і виснаженні резерву глікогену (оперативні запаси глюкози в крові) швидкість спалювання жирів значно збільшується. Тому тренування з попередньо виснаженим резервом глікогену - хороший варіант для активізації жирового обміну.
Кофеїн і жири
Підвищення метаболізму жирів за допомогою кофеїну і різних харчових добавок обговорюється знову і знову. Хоча кофеїн і стимулює ліполіз, але його вплив на підвищення швидкості спалювання жирів під час навантаження не знайшло підтвердження. Збільшення швидкості спалювання жирів за рахунок біологічно активних добавок (БАД) також не було науково доведено.
Переклад: Г. Гайгер для «Науково-практичний журнал Лікувальна фізкультура і спортивна медицина».
Читайте також на Зожніке:
До 63 років Реймонд Вудкок був звичайним таксистом. А потім став чи не найбільш відчайдушним екстремалом на світлі: прокрокував пішки через Долину Смерті, спустився в діючі вулкани, пройшов по крилу літака, проїхав по Арктиці на собачій упряжці і виконав самий божевільний в світі стрибок з тарзанки.
Скинула більше 30 кілограмів, адепт ЗСЖ і дружина резидента Comedy Club Іллі Соболєва розповідає Зожніку, як вона докотилася до такої здорового життя.
Традиційні п'ятничні свіжі фітоняшкі з нашої невичерпної колекції. На цей раз: добірка з мотивуючими написами. Англійською вони виглядають якось крутіше.
10 жінок в ході наукового дослідження не втрачали вагу, незважаючи на те, що фіксували в своїх щоденниках серйозний дефіцит калорій. Доктор Мале розібрався, чому і як сильно вони брехали.
Зожнік переводить 5 історій приведення себе в порядок з американського Women's Health. Ми вже якось публікували фотогалерею "103 випадки схуднення від силових тренувань", тепер розбираємо нові випадки - докладно.
Коли Євгенії Степанової виповнилося 60, вона вирішила стати професійною спортсменкою. Як виду спорту Євгена вибрала для себе стрибки в воду з вишки. І приступила до активних тренувань - в очікуванні міжнародних змагань.
Однією з головних фішок нової операційної системи Apple стане базове додаток про здоров'я - Healthbook.