Тренування при ожирінні повинні носити, перш за все, оздоровлюючий характер, оскільки, якщо Вам діагностували ожиріння, значить, в організмі відбулися збої, як з метаболізмом, так і з ендокринною системою. Тренуватися при ожирінні можна і потрібно, але виконувати можна далеко не всі вправи, а тренувальний темп, інтенсивність і обсяг тренінгу повинні носити індивідуальний характер. Йдеться, звісно ж, не йде про людей із зайвими 5-10кг, мова про тих, чий зайву вагу становить 15-20 і більше кілограмів, тих, у кого болять коліна при ходьбі, у кого з'являється задишка від простої прогулянки, про тих, кому дійсно потрібно схуднути. Принципи тренінгу для повних чоловіків і жінок збігаються, хоча конкретні тренувальні схеми, звичайно, відрізняються.
Чоловіки при ожирінні, найчастіше, йдуть в тренажерний зал, жінки - на фітнес, аеробіку або танці, а й тим і іншим слід йти або на басейн, або в тренажерний зал. Це не означає, що чоловіки надходять правильніше, оскільки те, що вони роблять в тренажерному залі, не витримує ніякої критики. Часто люди починають боротися із зайвою вагою, бігаючи вранці підтюпцем, що приносить непоправної шкоди колінних суглобів і серцево-судинної системи. По-перше, біг далеко не найефективніший спосіб утилізації підшкірного жиру, оскільки біг не стимулює роботу ендокринної системи, а всього лише підвищує трохи енерговитрати. По-друге, бігаючи, Ви перевантажуєте суглоби, зв'язки і серце, оскільки під час бігу постійно перекладаєте навантаження всієї Вашої «тушки» то на одну, то на іншу ногу, причому робите це з зусиллям, як би стрибаючи на неї, так само, коли Ви починаєте задихатися, у Вас коліт в боці, б'є серце, це все означає, що Ваші м'язи «закіслі», а серце перевантажено, в загальному, запам'ятайте - біг для здоров'я не корисний!
Правила тренінгу при ожирінні
Вправи - це те, вибору чого слід приділити найбільшу увагу, оскільки саме вибір вправ визначає, чи будете Ви надавати організму допомогу, або завдавати йому шкоди! В першу чергу, Вам слід виключити осьову навантаження на хребет, навантаження на колінні суглоби, приділити увагу вправам, що зміцнює довгі м'язи спини, і намагатися більше використовувати тренажери. Суть в тому, що зайва вага сам по собі зношує колінний суглоб і хребет, тому зміцнення довгих м'язів спини дозволить нівелювати навантаження на хребет, а уникнення вправ з осьовим навантаженням запобіжить знос колінних суглобів.
Інтенсивність - це показник, що визначає відносну величину використовуваних робочих ваг, коли 100% інтенсивності прирівнюється до персонального максимуму на 1 повторення, а відносна інтенсивність, відповідно, становить коефіцієнт помножений на абсолютну величину персонального максимуму. Наприклад, Ви можете потиснути штангу лежачи на 1 повторення з 100кг, відповідно, 50% інтенсивності складе 50кг. Вам рекомендується тренуватися з інтенсивністю, рівної 40-50%, що дозволить з точністю дотримуватися техніки виконання вправ, виконувати їх в необхідній кількості повторень, підготувати Вашу нервову, серцево-судинну та інші системи організму до подальшого тренінгу, а, головне, дозволить уникнути надмірного навантаження на суглоби.
Висновок: тренувати при ожирінні можна, але слід уникати навантаження на суглоби і хребет, тому біг, бігову доріжку, стрибки і багато іншого слід виключити з тренувальний програми. Як кардіо найкраще використовувати плавання або велотренажер. Обов'язково слід включити анаеробні навантаження, але тренуватися в межах 40-50% від ПМ, у великому обсязі підходів і повторень, з відпочинком між підходами в 2-3 хвилини, щоб пульс встигав прийти в норму. Тренуватися можна часто, але під час тренінгу рекомендується пити BCAA і ізотоніки, між тренуваннями багато спати, користуватися послугами масажиста, можна приймати контрастний душ, слід тримати дієту.