СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ З ІНТЕРЕСАМИ:
Рекомендовані інтереси:
Вибрані інтереси:
Завантажити і обрізати зображення
Буде простіше дізнаватися Вас, якщо Ви завантажте свою справжню фотографію. Ви можете завантажити зображення в форматі JPG, GIF або PNG.
Якщо у Вас виникають проблеми з завантаженням, спробуйте вибрати зображення меншого розміру.
Зоряний фітнес
Ідеальний зовнішній вигляд і привабливі форми - візитна картка в світі «зірок». Досягти видимих результатів без наполегливих занять спортом складно. Тому практично всі знаменитості займаються спортом.Огромное кількість відомих людей займаються фізичними вправами щодня і навіть возять всюди з собою ...
60 постів 34 учасники
Відмінною рисою представленої програми є циклічність навантажень, тобто всі м'язи тіла працюють поперемінно одна за одною. Така методика проведення занять сприяє одночасному спалюванню максимальної кількості калорій і активізує ріст м'язів.
Програма передбачає в рамках одного тренування виконання чотирьох сетів, кожен з який складається з семи вправ по 15 поворотів. Перший сет є розминкою, тому його слід виконувати з меншою вагою, ніж інші. І найголовніше - в процесі виконання одного сету можна робити перерв.
Нижче, власне, сама програма.
1. Для початку виконується підйом штанги з виштовхуванням вгору. Для цього приймаємо вихідне положення - ноги на ширині плечей, носки злегка розведені, гриф штанги лежить перед ступнями. Руки на штанзі, спина пряма, коліна зігнуті під прямим кутом. Плавно, без зайвих рухів піднімаємо штангу, звертаючи особливу увагу на положення зап'ястя. Коли підняли штангу на рівень грудей - відводимо праву ногу назад, одночасно ривком випрямляючи руки вгору.
2. Для повноцінного розвитку м'язів ніг прекрасно підходять присідання зі штангою. Ця вправа відмінно підходить для зміцнення квадрицепсов стегна і сідничних м'язів. Не дивлячись на уявну простоту вправи, бажано перші присідання зробити під наглядом тренера, інакше при неправильній техніці виконання можна легко заробити непотрібні проблеми зі спиною і колінами.
3. Жим штанги в положенні лежачи відмінно розробляють ті ж м'язи, що і при віджиманні від підлоги, тільки з ще більшою ефективністю, так як у вправі фігурує додаткову вагу в вигляді штанги. Тому якщо ви відмінно володієте технікою віджимання від підлоги - сміливо приступайте до жиму лежачи, якщо ж не впевнені в правильності своїх дій - краще звернутися до тренера, який за кілька хвилин розповість, як робити вправу правильно і з максимальною ефективністю.
4. Підтягування на турніку - універсальний комплекс, за допомогою якого можна досягти значних результатів, прикладаючи незначні зусилля.
Займаючись на турніку всього два-три рази на тиждень за умови правильного виконання підтягувань, можна за відносно короткий проміжок часу накачати м'язи рук (біцепс і трицепс), а також сформувати широку спину і розвинути дельтовидні м'язи.
Підтягування на турніку - лідер за кількістю та різноманіттю вправ. Комбінуючи різні типи хватів, ширину постановки рук, напрямки підтягувань (до грудей або за голову), можна з успіхом розвивати найрізноманітніші групи м'язів, починаючи від м'язів рук і до нижньої частини спини. При способі хвата долонею вниз в комплексі з широкою постановкою рук найбільш навантажуються широкі м'язи спини, а при хваті долонею вгору в поєднанні з вузькою постановкою рук - максимально навантажені м'язи плечового пояса.
5. Розробка м'язів спини традиційно представлена кількома базовими вправами - тяга верхнього блоку, тяга гантелі в нахилі і подібні види вправ, які засновані на постійному контролі напруги в цих м'язах. Правильність виконання представлених вправ вкрай важлива і без спеціальної консультації не варто починати підтягування самостійно.
Запам'ятайте головне правило: в процесі підтягувань важливо не кількість, а якість виконаних прийомів, а також плавність і правильна техніка їх виконання. Приступати до підтягування можна тільки з розігрітими м'язами, тобто перед тренуванням обов'язково слід зробити розминку, в іншому випадку є ризик травмувати м'язи.
Для того, щоб навчитися правильній техніці виконання підтягувань, необхідно перші кілька тренувань використовувати противагу, або займатися з партнером, який зможе притримувати ваші ноги, тим самим допомагаючи правильно з технічної точки зору виконувати підтягування. Тільки так ви зможете навчитися відчувати і регулювати роботу своїх м'язів. Тому не намагайтеся тягнути вагу свого тіла вгору за допомогою тільки одних рук - це неправильно. В цей процес просто необхідно підключати м'язи спини, тільки в такому випадку техніка виконання вправи буде ефективною.
6. Віджимання на брусах слід виконувати таким чином, щоб руки повністю не випростувались і не фіксувалися в ліктях під час підйому, це вкрай небезпечно для суглобів. І крайнє нижнє положення тіла повинно бути якомога нижче, в такому випадку м'язи грудей працюватимуть при максимальних навантаженнях. А чим більше ви нахиляє корпус вперед - тим активніше в роботу включається трицепс.
7. Жим штанги на біцепс зворотним хватом відрізняється від звичайного жиму тільки положенням долоні (вона дивиться вниз) і меншою вагою кілець. Плавно піднімаємо штангу, торкаємося передпліччям біцепса, затримуємося в такому положенні на декілька секунд і так само плавно опускаємо штангу вниз. Головне, щоб положення ліктя на будь-якій стадії вправи було одним і тим же.
8. Для розробки м'язів плечового пояса дуже ефективними є підйоми гантелей в сторони. Початкове положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, гантель в одній руці, друга перебуває на поясі. Плавно піднімаємо руку з гантелей вгору, долоню «дивиться» вниз. У верхній точці зупиняємося, фіксуємо положення на 2 секунди і плавно повертаємося в початкове положення. У найнижчій точці не рекомендується торкатися гантелей стегна.
9. Після закінчення сету необхідно виконати вправи для черевного преса. Для цієї серії навантажень цілком підійдуть різні види скручування (з зафіксованими ногами, з упором ногами в лаву і т.д.), підйом ніг в положенні лежачи, вправи «вакуум в шлунку» та інші.