Як виконувати вправи
Перед тренуванням зробіть легку розминку. Кожне заняття включає в себе 6-хвилинні зв'язки: 3 хвилини на силові вправи, 2 на кардіо і 1 хвилина на прес. Між ними робіть перерву в 1 хвилину. Відводите час для занять 3 рази на тиждень.
Силові тренування (на кожну вправу 30 секунд, 2 кола)
- Гіперекстензія м'язів ніг, сідниць і трицепси
Станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей, носки в сторони. Візьміть гантелі в руки, підніміть їх над головою долонями один до одного. Присядьте, коліна дивляться в сторони. В цей час зігніть лікті і опустіть гантель за голову. Поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати, якщо у вас немає проблем зі спиною і колінами.
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі, тримайте їх перед стегнами. Злегка зігніть коліна, сідниці відведіть назад, з рівною спиною нахиляйтеся вперед, опускайте гантелі до підлоги. Потім підніміться, зігніть лікті і підніміть гантелі на рівень плечей.
Візьміть в руки гантелі, прийміть упор лежачи, відіжміться. Потім станьте в бічну планку (поверніться направо, спираючись на ліву руку, зігніть правий лікоть, вивівши його до лівого плеча, потім витягніть руку до стелі). Поверніться в початкове положення, виконуючи руху в зворотній послідовності.
Кардіовправи (на кожну вправу 30 секунд 2 кола)
Рухайтеся так швидко, як тільки зможете. Руки тримайте близько від тіла.
Вправи для преса (на кожну вправу 30 секунд 1 коло)
- «Землемір»
Поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу перед стопами, трохи зігнувши коліна. Переставляючи руки по підлозі, йдіть вперед. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в попереку. Тіло повинне утворювати пряму лінію. Потім перемістіть стопи до долонь і підніміться.
Станьте в планку. Підтягуйте зігнуту в коліні праву ногу до лівого ліктя, трохи скручуючи стегно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої ноги і правої руки.
