Якщо ви терпіти не можете тренажерні зали з якихось причин, це не означає, що ви не зможете стати більш стрункою. Сучасний фітнес пропонує величезну кількість альтернатив. Останнім часом із Заходу рухається мода на силовий «функціональний» тренінг з гирями, обтяжені мішками з піском (сендбегамі) або мінімалістичні плани для домашнього спортзалу «Під одну штангу і гантелі», Чи може це бути повноцінною заміною силових в простому залі?
Кому не показані альтернативні силові
Всі альтернативні силові представляють собою вправи з вільним обтяженням. У фітнесі їх постійно хвалять, і майже ніхто не вважає, що вони можуть завдати шкоди. Але це умовність. Хоча такі рухи і задіють максимум м'язів, вони не показані для фізичної реабілітації людей з побутовими травмами.
Складно уявити собі і людини з ожирінням, що виконує ривки і поштовхи гир. Це не дискримінація, причина просто в обмеженій рухливості суглобів у таких людей. Не вважається безпечним такий тренінг і при різних порушеннях рухових патернів, пов'язаних, наприклад, зі сколіозом або порушенням постави.
Все перераховане вище - не вирок, а просто привід до того, щоб ви зайнялися собою спочатку в тренажерному залі під керівництвом досвідченого реабілітолога (краще саме медичний реабілітолог, а не особа, вчора закінчила дводенні курси для фітнес-тренерів).
Чи не занадто підходять вони і людям без бойового настрою. Скажімо, від гир перші 2-3 місяці будуть постійні мозолі, і лише потім ви навчитеся їх зводити. Від мішків бувають видимі синці. Якщо для вас дуже важлива цілісність шкіри, і ви боїтеся забруднити руки, вам такі види фітнесу не підійдуть.
Альтернативні силові погано підходять людям, орієнтованим на «модельну», а не спортивну красу. Так, з ними досить легко проявиться рельєф м'язів. Якщо вам не подобаються видимі дельти, широка спина, вузька талія і круглі сідниці, і ви віддаєте перевагу більш плавні лінії, краще вибрати інший вид фізичного навантаження.
Кому вони показані?
Уявіть ситуацію. Ви роками ходите в тренажерку і можете виконувати основні вправи в «машинах» з пристойною вагою. Ви навіть освоїли присідання, випад в ножиці і один з варіантів станової тяги. Але при всьому цьому ви хочете «просушитися» і терпіти не можете такі речі, як кардіо на біговій доріжці, супермережу і дроп-сети.
Дієту вам тримати теж складно. Все, що нижче певного рівня калорійності блокує ваш організм і змушує вас думати тільки про їжу. А стандартний 10% дефіцит калорій вже нічого не дає в плані спалювання жиру. Ви худнете настільки повільно, що це взагалі нікому не помітно. Втома накопичується, ви знову зривається на їжу ... А звідусіль тільки й мчить, що про користь кардіо, многоповторкі, суперсетів і обмежувальних дієт.
Крім того, ви не є «фітоняшкой на повний день» і змушені ще й ходити на роботу. Що означає можливість тренуватися тільки під час обіду, або вранці до, або ввечері після. А в цей час в будь-якому залі все тренажери, на яких вам наказано виконувати суперсети ... зайняті іншими страждаючими схуднення. Ось і виходить, що ніякого толку від занять немає, суцільна прикрість.
Альтернативні силові добре працюють для молодих мам і дуже зайнятих людей, яким простіше навчитися чогось, що підійде для виконання вдома і більше не витрачати час на походи в зал.
Варіант хороший і для тих, хто не любить робити кардіо в тренажерах. При хорошій техніці ті ж махи і ривки з гирями можуть його цілком замінити. В середньому, який перейшов до альтернативних силових людина витрачає на фітнес на пару годин в тиждень менше.
Так як ви вже досвідчені, вам про безперечно варто подивитися в бік альтернативних силових. Калорій вони спалюють в рази більше, ніж вся тренажерна братія разом узята, та й кардіо до них на додачу звичайно не потрібно
Гирі для схуднення
Якщо для чоловіків гирі можуть вирішувати не всі завдання в силу свого невеликого для них ваги, то стандартної відвідувачці залу пари гир вагою 16 і 24 кг вистачить для того, щоб стійко прогресувати протягом двох-трьох років.
Гирьові тренування стоять вашої уваги тому, що вони:
- розвивають витривалість і координацію, і як всі подібні речі дають високий витрата калорій. Кидаючи годину круглі штуки з ручками ви «спалите» щось близько 1000 ккал, якщо, звичайно, не будете писати повідомлення між підходами;
- для жінок - силу розвивають теж. У вас скільки станова? А тепер спробуйте зробити її ж з одного боку з гирею, наприклад, 24 кг. Відчуття зовсім інші, але нітрохи не легше, ніж зі штангою. Той же фронтальний присед з гирею - дуже незвичайна вправа, що дає, до речі, значне навантаження на ноги;
- не вимагають відвідування залу. Ви можете займатися вдома;
- рівномірно розвивають м'язи ніг, спини, корпусу, плечовий пояс. З гирями неможливо, наприклад, перекачати ноги та залишитися при худому верху;
- коригують поставу. Якщо ви навчитеся «махати» технічно, ви зможете позбутися від придбаного лордозу і зміцните м'язи живота швидше, ніж з тисячами скручувань.
Для дівчини-новачка підійдуть гирі вагою 6 і 8 кг. Маленькі гирьки по 4 кг для аеробіки не дозволяють набрати необхідну для якісної та ефективної роботи інерцію снаряда, тому їх варто залишити, наприклад, для зміцнення передпліч, якщо ви будете ними займатися.
Мішки з піском
Сендбегі хороші тим, що їх можна навантажити до 50-70 кг. Цього вистачить майже будь-якій людині, щоб повноцінно «прокачати» що завгодно. І ніяких стійок, лавок і всього іншого. Перш ніж почати займатися, вам треба буде пройти курс з техніки безпеки і навчитися піднімати вагу на груди за рахунок скоординованої роботи ніг і рук.
З сендбегамі є численні клубні групові уроки, з яких теж можна винести знання з техніки. А ще вони продаються в майже будь-якому спортивному магазині.
Мінуси альтернативних силових
Такі тренування не підходять прихильниця класичних обмежувальних дієт. Якщо ви віддаєте перевагу «просто не є» для схуднення, швидше за все, з затії займатися з гирями або мішками, нічого доброго не вийде. Постарайтеся упокорити своє его і тренуйтеся краще в звичайному сплите, якщо вже ви не можете з якихось причин худнути на більш високих калоріях.
Заняття з гирями 3-4 рази в тиждень - це «висока», а не середня фізична активність в більшості лічилок калорій. Те ж саме відноситься і до мішків з піском. Але займатися самообманом теж не варто, ви не повинні виставляти себе значення «гіперактивність», так як вони відповідають рівню професійного спортсмена.
Тренування в стилі «альтернативні силові» вимагають «камерного» дотримання режиму. Любителям вечірок по 5 разів на тиждень і читання ночами краще дотримуватися інших схем, а ще краще - переглянути свій спосіб життя так, щоб почати відновлюватися після тренувань.
Альтернативні силові взагалі не підійдуть людині з величезними амбіціями, з тих, кого не треба вчити, і «він сам все знає». Курс по техніці і період «новачка» чекатиме вас, навіть якщо до цього ви примудрилися отзаніматься в залі років 10 і навіть виграти пару місцевих змагань.
В общем-то, альтернативні силові хороші тим, що освоївши їх одного разу, ви перестаєте залежати і від залу, і від тренерів теж. Згодом ентузіасти освоюють такі вправи, які і не снилися середньому відвідувачеві тренажерки. Так що альтернативні силові підійдуть того, хто завжди шукає чогось більшого і готовий вчитися новому.
Користь рисової води для схуднення + рецепт приготування
Контрастний душ для схуднення - ефект, правила, позбавлення від целюліту