13-тижневий план підготовки до залізної дистанції
Увага вже мають досвід тріатлет! Ви можете зробити свій перший Айронмен, не залишаючи Вашому повсякденному житті. Найлегший спосіб представлений нижче.
Ви вже неабияк ганяєтеся. Але Ви берете участь в одних і тих же перегонах рік за роком. і підшукуєте новий виклик. Ви хотіли б зробити Айронмен, але боже мій, це здається вимагає просто багато часу для тренувань. Чи ні….
Профіль атлета. Ви - досвідчений тріатлет. Ви не раз долали спринтерську і олімпійську дистанції. Життя однак, має інші плани на Ваш час і зуміти викроїти години для тренувань - завжди великий успіх. Перш, ніж приступити до виконання цього плану, спробуйте оцінити Ваші можливості. Отже. Ви здатні тренуватися в плаванні тричі на тиждень, приблизно по годині кожного разу. Ви могли б тримати темп 1: 52-2: 10 на 100 метрів на протязі всіх 3865 метрах плавання (що в підсумку складе
1:25). Ваша нинішня велоподготовка дозволяє Вам комфортно проїхати півтори години або щось на зразок того. Ви думаєте, що могли б проїхати 180км з середньою 24-26км / ч (разом повне час велосегмента порядку
7:30). Ваша тривала пробіжка - це щось в діапазоні від 1:15 до 1:30. Ви припускаєте, що могли б бігти марафон в темпі 6:12
6:50 на кілометр (повне час марафону
5:00). До цієї відправної точки Ви тренувалися приблизно вісім-десять годин щотижня, що було цілком комфортним.
Ваша типова тиждень буде досить легка в будні - з-за довгого списку усіляких Ваших справ. Однак вікенди будуть насичені тривалими тренуваннями. Також Ви потребуєте принаймні в один день відпочинку щотижня - це збереже Ваше здоров'я і бадьорий дух.
Якщо Ви укладаєтеся в вищеописані критерії, то передбачуване Вами час завершення Айронмен буде між 12 і 14 годинами. При необхідності Ви можете перейти на крок і все одно спокійно фінішувати гонку. Це означає, що навіть перебуваючи біля нижньої межі - 14 годинах, Ви все одно маєте 3х годинний буфер, щоб закінчити гонку протягом 17 годин. Це є тимчасовим лімітом для більшості Айронмен.
Опис Плану. Розклад, представлене в додатку являє собою 13-ти тижневий план, що підготує Ваше тіло для Вашої першої залізної дистанції. При цьому мінімізований ризик пригод і кількість навчальних годин. Якщо Ви подивіться на перший тиждень плану, то повинні думати "Нічого собі, це занадто легко". Якщо перший тиждень буде важкою, то Ви маєте потребу в більшій кількості тренувань перед тим, як здійснити цей вояж.
З вищесказаним розглянемо план загалом. Зауважте, що тренування в суботу та неділю стають об'ємніше протягом цих 13 тижнів. Обсяг велоїзди в вікенди починається з 1:30 і до 5 годин до двох тижнів до гонки. Довгий біг починається з 1:30 і досягає 3-х годин на тиждень №11. Плавання починається з 1 години і досягає лише 1:30 - таким чином акцент знаходиться на їзді на велосипеді і бігу.
У перші чотири тижні плану буденні тренування і тренування в уїкенд збільшується, щоб побудувати загальну витривалість. Інтенсивність (про це трохи нижче) залишається досить низькою. У другі чотири тижні обсяги в уїкенд продовжують рости, не пропускаючи удар до закінчення тижня відпочинку (тиждень 4). Оскільки тренування в уїкенд будуть головним фокусом, є більше днів відпочинку протягом тижнів 5, 6 і 7, щоб врахувати відновлення. До кінця тижня 7 Ви будете тренуватися в цілому вісім годин за два дні уїк-енду.
Годинники в уїкенд продовжують надстраиваться до
9.5 до кінця тижня 11. Довгий біг в неділю тижні 11 буде Вашої останньої довгою тренуванням перед тим як зменшити тренувальний обсяг і відпочити. Тижня 12 і 13 сконструйовані так, щоб дозволити Вам відновитися і повніше накопичити глікоген в м'язах. Короткі роботи з короткими прискореннями розроблені, щоб підтримувати Ваші руки і ноги в відчутті свіжості. Увага: не піддавайтеся бажанням збільшити тренувальний обсяг протягом 12 і 13 тижнів.
Особливості робіт. Протягом кожного дня ми плануємо вид спорту, обсяг і тип тренування. Наприклад, перший вівторок Ви плаваєте годину. Також Ви робите 30хв. "E2" пробіжки - біг на витривалість, в процесі якого Ви дотримуєтеся певної пульсової зони.
Табл.1. пульсові зони
% Від пульсу порога лактату (байк)
% Від пульсу порога лактату (біг)
Максимальна напруга при диханні
Тренувальні та гоночні зони, що ми будемо використовувати для цього плану, позначені в таблиці (див. Табл.1). Ми будемо використовувати пульсометр, щоб визначити інтенсивність для їзди на велосипеді та бігу. Ця інтенсивність походить на тахометр в автомобілі і повідомляє Вам про режим двигуна. Майте на увазі, що на пульс можуть впливати втома, висока температура, гідратація і інші чинники, таким чином пульс - це не пряме вимірювання темпу.
Для всіх трьох дисциплін ми залишаємося значно нижче пульсу, відповідного порогу лактату - пульсу, на якому Ви ганялися на олімпійській дистанції. Так як Ви досвідчений гонщик на олімпійці, то Ви знаєте, що працювали в 4 і злегка 5 зонах під час тренувань і гонок. Ви повинні намагатися уникати цих зон під час своєї залізної гонки.
Один із способів оцінити пульс, відповідний порогу лактату (LTHR) полягає в тому, щоб використовувати середній пульс, відповідний часовий велогонці або беговому змагання, що вимагає приблизно годину для свого завершення. Другий і ймовірно більш легкий спосіб оцінити LTHR це влаштувати собі гонку на час самостійно (нема на змаганнях). Виконайте 16км оброблення "на всі гроші" на плоскому курсі. Візьміть середній пульс, нарахований Вам пульсомірів і розділіть його на 1.01.
Табл.2. Приклад розрахунку зон
Наприклад, якщо Ваш середній пульс був 162, Ваш передбачуваний LTHR - 160 ударів в хвилину (162 / 1.01). Використовуючи велосипедний LTHR, Ви можете оцінити свій біговій LTHR, додавши 7-10 ударів. Продовжуючи приклад: велосипедний LTHR атлета 160, значить запишемо біговій як LTHR 167.
Використовуючи відсотки з таблиці продовжимо приклад і для нашого атлета з LTHR (вело) = 160 розпишемо пульсові зони (див. Табл.2).
Ми не визначали вищі зони для атлета з прикладу, тому що все тренування і гонки в цьому плані виконуються в зонах 1-3 або на
56 ударів нижче порога лактату. Топова швидкість нашого вояжу до Айронмен -
16 ударів нижче порога лактату, або приблизно Зона 3.
Так як важко перевіряти пульс тренування в басейні, замість цього ми будемо використовувати темп. Для басейну Зона 3 по темпу буде припустимо в діапазоні 1:52
2:10 хвилин на 100 метрів (Ваш планований темп гонки). І наприклад, для 100 метрових повторень з мінімальним відпочинком (від 5 до 10 секунд), тримайтеся свого цільового темпу на гонці. Ви можете плавати швидше на більш коротких інтервалах роботи з більш довгим відпочинком.
Тепер коли Ви озброєні навчальними зонами, саме час для деяких специфічних особливостей тренувань. Для всіх трьох дисциплін слідують опису. Тільки пам'ятайте, що Ваш цільової пульс для велосипеда інший, ніж чим для бігу. Цільовий темп в басейні залежить від довжини інтервалів роботи і відпочинку. Для всіх спортивних дисциплін:
Form (Техніка). У басейні мова про різних вправах без будь-якого занепокоєння про темп виконання. Ваш RPE знаходиться в Зоні 1. Для велосипеда або бігу технічні вправи - то, що виконується головним чином в пульсових зонах 1 і 2. Після хорошої розминки, включите чотири - вісім x 30 секундних прискорень з 1.5-2.5 хвилинним легким відновленням. Прискорення означає м'яке побудова Вашої швидкості, а не жорсткі спринти.
E1. Вся робота проводиться в пульсової або RPE Зоні 1. У басейні Ви можете займатися на техніку і виконувати багато різних вправ. Або Ви можете виконати легке тренування, включаючи стилі крім кроля. На велосипеді краще кататися по плоскому рельєфу. Бігати краще всього також на плоскому рельєфі, і ідеально по м'якій поверхні як трава або м'який грунт.
E2. Оскільки є безліч варіантів для інтервалів в басейні, використовуйте RPE і годинник для визначення Вашого темпу. Під час вело і бігових робіт, утримуйте Ваш пульс в зонах 1 і 2. У міру поліпшення Вашої форми, Ви можете провести більше часу в Зоні 2. Однак Вашою метою не є побачити, як багато часу Ви можете провести в Зоні 2. накатістость курс на байку і в бігу буде цілком доречний.
E3. E3. У басейні використовуйте RPE і Ваш цільової темп на гонку, щоб визначити Ваш тренувальний темп. Тренування виконується в зонах 1-3 для всіх трьох дисциплін. У міру поліпшення Вашої форми, Ви можете провести більше часу в Зоні 3. Проте майте на увазі, що це не є Вашою метою - побачити, як багато часу Ви можете провести в Зоні 3. Перехід на помірно горбисті траси в велотренування або бігу буде цілком доречний. (До речі рада: ухилитеся від надзвичайно горбистих Айронмен як Вашу дебютного старту.)
Табл.3. 13-ти тижневий план підготовки до залізної дистанції
Деякі з робіт потребують більш детальних інструкцій, це безперечно "цеглини" і також дещо в плаванні. Повний час "цегли" зазначено в верхньому ряду будь тижні, що містить цегла. Розділений "цегла" також показаний в колонці байка і бігу.
Цегла - Тиждень 4. Їдьте на своєму велосипеді протягом години: в зонах 1 і 2 протягом перших 30 хвилин і Зоні 3 на останніх 30. Перейдіть до бігу, дозволяючи Вашій пульсу бути де-небудь в межах 1 - 3 Зон. Якщо Ви відчуваєте себе чудово, проводите більше часу в Зоні 3.
Цегла - Тиждень 12. Їдьте на своєму велосипеді протягом години: в зонах 1 і 2 протягом перших 40 хвилин і в Зоні 3 на останніх 20. Перейдіть до 30-хвилинному бігу, виконуючи перші 15 хвилин в зонах 1 і 2 і останні 15 хвилин в Зоні 3.
особливості плавання
1 - 4 тижні. Увімкніть принаймні одне 900м безперервне плавання. По суботах виконуйте основне завдання в плаванні як 900-1400м відрізок.
5 - 8 тижні. Увімкніть принаймні одне 1500м безперервне плавання, що завершується 2-3 хвилинами відпочинку і потім інше 500-750м плавання. По суботах, виконуйте основне завдання в плаванні як 1400-2300м відрізок.
9 - 11 тижні. Увімкніть принаймні одне безперервне плавання з мінімальним відпочинком, що триває приблизно 45-60 хвилин. По суботах, виконуйте основне завдання в плавання як 1900-2800м відрізок.
Очікувані вQ тання і A твети на них
Q. Якщо я знаходжу що втомився, які зміни можна внести в план, не вбивши його?
A. Це нормально, якщо:
--- Повністю пропустити роботу E1 і замість неї відпочити.
--- Зменшити суботній байк на 30 хвилин або недільний біг на 15 хвилин.
--- Зробити всю роботу E2 в Зоні 1.
Q. Якщо в розкладі на якийсь день записані плавання і біг, слід виконати ці дисципліни в зазначеному порядку?
A. Не обов'язково. Якщо Ваша група плавання Мастерс зустрічається ввечері, а побіжите Ви вранці, то це чудово.
Q. Якщо в четвер я пропущу біг або байк, а в п'ятницю день відпочинку - то можна перемістити пропущену роботу на п'ятницю?
A. Так, тільки будьте обережні і не починайте "складати" роботи одна на іншу. Кілька зниклих тренувань протягом тижня не можуть бути надолужено в пару днів уікенду.
Q. Який абсолютний мінімум тренувального часу, при якому всі ще можливо підготуватися до Айронмен?
A. Ні абсолютного відповіді на це питання. Описаний тут план, з урахуванням запропонованих модифікацій отже бачиться як мінімальна лінія. Істинний мінімум в дійсності залежить від кожного окремого атлета. Чим більше Ви скорочуєте години тренувань, тим тривалішим і більш болісніше буде гонка і вище ризик пригод.
Q. Я можу виконати якісь інтервали Зони 3 в день E3?
A. Так. Спробуйте тримати ставлення робота / відпочинок як 3-4 до 1 і повільно влазити в Вашу Зону 3 починаючи приблизно з 20 хвилини загального часу.
Q. Що станеться зі мною, якщо я ввійду в Зону 4 під час тренувань і гонок? Я запалав і помру?
A. План призначений, щоб утримувати Ваше енергозабезпечення в аеробному режимі. Під час тренувань Ви намагаєтеся навчити Ваше тіло бути ефективною жиросжигающей машиною. Коли Ви входите в пульсову зону близько лактатного порогу, Ваше тіло воліє використовувати більше глікогену як палива на противагу жиру і кисню. З іншого боку, короткі входження в Зону 4 не відправлять Вас на незворотний шлях виходу з аеробного режиму. Хоча контроль пульсу - хороший інструмент, але це не точна міра аеробного метаболізму. Пара-інша ударів за межі зони не будуть проблемою.
Рухаючись по дистанції. Навіть спрогрессіровав внаслідок Вашого тренувального плану, все одно не забувайте пити рідину в кількості приблизно 0.6 літрів / годину на будь-якому тренуванні, що триває більше години. Споживайте калорії приблизно 150-250 на годину на будь-якому тренуванні, що триває більше години.
Відпочинок, відновлення і дозаправка підуть довгу дорогу, підтримуючи Вас на шляху досягнення Вашої мети.
У день гонки надіньте свій пульсометр і відстежуйте перебування в 1-3 зонах. Одна з найбільших помилок початківців залізних людей - це почати гонку так, як якщо б вони стартували на олімпійській дистанції. Розслабтеся, керуйте своєю швидкістю і будьте готові перейти на піший темп всякий раз, коли це необхідно. Якщо Ваш пульсометр дає збої, використовуйте RPE для визначення темпу. І найголовніше: дивіться навколо, будьте веселі і насолоджуйтеся своєю неймовірною підготовленістю.