Джерело: Ironman
Один 56-річний директор школи на пенсії, не мав ніякого відношення до бодібілдингу, як-то сказав мені: «Ментзер мав найбільш вражаючим тілом з усіх, що я коли-небудь бачив». Однак до кінця віку найбільш ефектною і бажаної частиною фігури для кожної людини будуть саме потужні руки.
Під час тренування будь-якого м'яза відбувається стимуляція зростання і всіх інших м'язів (правда, в меншій мірі). Це опосередкований вплив пропорційно розмірам тренируемой м'язи. Тому, щоб витягти максимум користі з тренінгу трицепсів, як можна важче навантажуйте ноги, оскільки вони є найбільшою м'язової групою, а значить, забезпечують максимальний непрямий ефект на зростання трицепсів і інших м'язів.
Анатомія трицепса: три головки краще, ніж одна
Трицепс складається з трьох головок. Вони беруть свій початок в різних точках лопатки і плечової кістки і, зливаючись в єдине Трицепсовие сухожилля. кріпляться в районі ліктя.
Зовнішня головка починається у верхній частині плечової кістки поруч з плечовим суглобом і становить зовнішню сторону плечового відділу руки.
Медійна головка знаходиться на плечової кістки і частково прикривається двома іншими голівками.
Довга головка трицепса починається на лопатки кістки і розташовується на внутрішній частині плечового відділу руки.
У трицепса дві головні функції: випрямлення ліктьового суглоба і зведення рук до тулуба.
Тренувати трицепси потрібно важко
Вибір вправ відповідно до функцій м'язів
«Мої улюблені вправи для трицепсів - це жими вниз або екстензіі в тренажері« Наутілус »і віджимання на брусах, але я думаю, що віджимання - це найкраще рух. Взагалі, це краща вправа для всього верху тіла - я називаю віджимання присіданнями для верху тіла. Вони хороші ще і тим, що дозволяють використовувати величезні ваги, особливо в негативних повторах. Ми з моїм братом Реєм виявили, що віджимання на брусах завжди забезпечували нам масивні трицепси ».
Чи не перетренировивать
«Правильна формула - це короткий тренінг, інтенсивний тренінг і нечастий тренінг. Початківцям атлетам не варто виконувати надмірну кількість сетів і занадто часто тренувати кожну м'язову групу. Ентузіазм часто захльостує їх - вони хочуть і можуть тренуватися в марафонському стилі і швидко перетренировиваются. Це одна з найпоширеніших помилок в бодібілдингу, включаючи просунутих атлетів - вони просто дуже перетреновані ».
«Після того, як організм відновить всі запаси енергії, витрачені в ході тренування і повсякденної активності, він може дозволити собі розпочати нарощування м'язів. Якщо бодібілдер проводить нескінченні години в спортзалі, безнадійно перетреніровиваясь, то вся його енергія піде на спроби відновитися після виснажливого тренінгу, а на м'язовий зростання не залишиться нічого. Отримання та збереження енергії - одна з найголовніших завдань всього живого на землі. Енергія необхідна для виживання і порятунку від ворогів, пошуку їжі і відтворення потомства - великі м'язи без енергії просто неможливі! Тому, хоча для м'язового зростання інтенсивний тренінг необхідний, він повинен бути коротким і нечастим ».
Коли тренувати трицепси
«Навіщо обмежувати суму робочих ваг, яку ви могли б використовувати у вправах для грудей і дельтоидов, виконуючи спочатку руху на трицепси?»
В ході роботи в великих вправах трицепси і без того отримують потужну стимуляцію, що підвищує ймовірність їх перетренованості. Обмежте кількість підходів на трицепси і дайте їм більше часу на відновлення.
Правильне виконання вправ
Трицепсовие вправи, як і будь-які інші, повинні виконуватися повільно і підконтрольне, забезпечуючи безперервне м'язову напругу і акцент на повне скорочення. Контролюйте вагу від початку до кінця. Якщо ви починаєте рух з ривка і продовжуєте з високою швидкістю, ваші м'язи долають опір тільки на самому початку і кінці повторення. Різкі рухи з важкими вагами в стартовій позиції можуть травмувати суглоби і сполучні волокна. Починайте будь-який рух для трицепсів повільно, і точно так само проводите його до повного скорочення м'язів. Потім робіть коротку паузу перед повільним і підконтрольним опусканням ваги. Таким чином ви зробите повноцінну роботу для трицепсів без впливу зовнішніх факторів.
Жими вниз. Ця вправа цінне тим, що охоплює обидві функції трицепса - розпрямлення руки в лікті і приведення її до корпусу. Виконується воно на високому блоці хватом на ширині плечей або трохи більш вузьким при фіксованому положенні ліктів щодо корпусу. Не дозволяйте ліктів розходитися в сторони, інакше в роботу включаться найширші м'язи спини і грудні.
Починайте вправу з верхньої точки, рівно випрямляючи лікті і вичавлюючи рукоятку блоку вниз до виключення. У вимкненому позиції тримайте руки якомога ближче до корпусу. Після короткої паузи повільно і підконтрольне поверніть лікті в стартову позицію.
Складаючи програму для трицепсів, зробіть жими вниз і віджимання на брусах вашими основними вправами. Оскільки тренінг з максимальною інтенсивністю - це найкращий шлях до м'язової маси, виконуйте невелику кількість сетів, але - з повною віддачею.
- Жими вниз 1 х 6-10
- Віджимання на брусах 1 х 3-5
Якщо в віджиманні ви можете виконати більше п'яти повторень, додавайте вагу.
Навантажуйте трицепси на кожній четвертій тренуванні, надаючи собі 5-7 днів відпочинку між сесіями, щоб забезпечити повне відновлення і зростання м'язів.