Трицепсовие екстензіі над головою у вільній вазі забезпечують найбільш сильну розтяжку довгої головки - тієї частини трицепса, яка ближче до найширших м'язів спини. Довга головка більше скорочується і має найбільший потенціал зростання. Її включення в роботу сильно залежить від положення руки: чим вона вища, тим більше працює ця частина трицепса.
У порівнянні з класичними екстензія, екстензіі у вільній вазі дозволяють пропрацювати трицепс в найбільшій амплітуді. Якщо ваші трицепси не реагують на рухи з більш короткою амплітудою, наприклад, на жими вниз, вам варто спробувати варіант з вільними вагами.
Однак у цієї вправи є і недоліки. Воно здатне посилити травму плеча, негативним чином відбитися на ліктьовому суглобі і Трицепсовие сухожиллі. До того ж, вам доведеться уважно стежити за низом спини, так як тренуються часто округлюють її, коли ваги стають значними.
важливі зауваження
Існує кілька варіацій трицепсових екстензий. Можна використовувати гриф (переважно EZ-гриф, так як він менше навантажує кисті) або гантелі. Можна працювати з однією гантеллю, тримаючи її обома руками, або виконувати вправу для однієї руки, а потім для іншої. Для кожного випадку положення рук (і тому розтяжка і скорочення) буде різним.
Ремінь шкіряний для пауерліфтингу (IRONMAN) K10
Ремінь шкіряний для пауерліфтингу 2980 руб. Детальніше ""
Гриф, довжина 1800 мм, втулка гладка 50 мм, хромований
Гриф для штанги 3991 руб. Детальніше ""
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
Рукавички жіночі IRONMAN стрейч
Рукавички для тренувань жіночі 460 руб. Детальніше ""
Рукавички чоловічі IRONMAN з напульсниками КП03
Рукавички для тренувань чоловічі 554 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Для якнайшвидшого нарощування м'язової маси трицепсов я рекомендую виконувати екстензіі над головою з гантеллю однією рукою. Цей варіант забезпечує найбільшу розтяжку і більш інтенсивне скорочення. До того ж, ви можете сильніше сконцентруватися на працюючому м'язі і впоратися з великою вагою. Намагайтеся у верхній точці міняти положення кистей, щоб по-різному навантажити трицепси.
інтесифікаційна стратегії
Трицепсовие екстензіі однією рукою можуть бути дуже інтенсивними, особливо при виконанні форсованих або негативних повторень. В кінці підходу неробочий рукою допомагайте повернути гантель в верхню точку. Опускайте гантель вниз дуже повільно, і лише робочою рукою. Можна виконувати сети зі скиданням ваги, заздалегідь приготувавши гантель легше і скориставшись нею при досягненні відмови в ході роботи з більш важкою.
У мене колись були дуже слабкі трицепси. Кожен раз, коли я намагався піднімати важку вагу, мої сухожилля хворіли кілька днів. Завдяки екстензія однією рукою з гантеллю я виправив ситуацію. Почав я з дуже легкої ваги (близько п'яти кілограм) і поступово, дуже повільно, підвищував його. Через кілька років я міг працювати з 40 кг без всяких болів в сухожиллях. Якщо ваші трицепси особливо відстають, то вам варто спробувати цю вправу.
Я намагаюся тримати біцепс якомога ближче до голови, щоб домогтися максимальної розтяжки і скорочення трицепса. Чим далі ваш лікоть від голови, тим легше стає вправу, так як амплітуда руху скорочується.
Коли я треную правий трицепс, то злегка нахиляюся вправо в нижній позиції для того, щоб акцентувати розтяжку. Піднімаючи руку, я злегка нахиляюся вліво, щоб зберегти напругу в трицепсе у верхній, скороченою, позиції.
При роботі з великими вагами використовуйте силовий пояс. Якщо є хоч найменші проблеми з попереком, уникайте нахилів.