Що відрізняє новачка і досвідченого атлета? Досвідчені атлети, як правило, потребують більш інтенсивних тренуваннях і різноманітних вправах, які б гарантували безперервний прогрес. Серед інших методик для цього відмінно підходять трисети.
Що таке трисет?
Трісет - це принцип високооб'ємного тренінгу, що складається з трьох вправ, які виконуються послідовно. В цьому плані трисет схожий на дропсети або гігантський сет.
Дія кожного з трьох вправ трисета направлено на певну групу м'язів.
У цій статті ми розповімо про види потрійних сетів для розвитку м'язів грудей, спини, плечей, ніг і преса.
Трисети допоможуть вам:Трисети ефективні як частина програми на збільшення гіпертрофії м'язів або як завершальний етап тренування, покликаний вичавити з вас залишки сил
# 1. віджимання
Для тих хто в першому підході може віджатися багато разів (50-100) можна додати додатковий вага і тоді трисет буде виглядати наступним чином:
В основі обох варіантів лежить принцип дроп-сети. Кожен дроп-сет починається зі складних віджимань і закінчується більш легким варіантом віджимань. Тобто накопичивши втома, атлет може переходить до більш легкому вправі, при цьому зберігається якість його виконання і безпеку.
# 2. підтягування
Якщо ви втомилися, використовуйте більш жорсткий джгут. Позитивна сторона таких інтенсивних дроп-сетів полягає в тому, що ви гарантовано навантажуєте свої м'язи і добре опрацьовує найглибші волокна.
Мінус вправи - його не можна виконувати занадто часто, інакше справа може закінчиться тенденіти (травматичним перенапруженням).
# 3. Tрісет для середньої частини спини
Щоб опрацювати м'язи середини спини, знадобляться стрічки з ручками:
Цей трисет складається з тягових вправ, під час виконання яких задіяні м'язи середини спини.
# 5. Румунська тяга на одній нозі
Цей трисет дозволяє задіяти весь діапазон руху розгиначів стегна і зміцнити сідничні м'язи.
Цей потрійний сет дозволяє поліпшити ефект від традиційної румунської тяги. Мене вектора сили, ми забезпечуємо більш рівномірну проразработку м'язів.
У першому вправу сету сідниці отримують найбільше навантаження в нижній точці амплітуди вправи. У другому - в середній точці. У третьому - у верхній точці.
# 6. Трісет на м'язи задньої поверхні стегна
У цьому трисета вам знадобиться фітбол великого розміру.
Перша вправа - згинання ніг з підйомом тулуба - мабуть, найважче і динамічний, тому його слід робити першим.
Друга вправа - підйом таза з зігнутими. При виконанні цієї вправи, виникає ізометричне скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вони утримують м'яч на місці, в той час як сідниці піднімають і опускають стегна.
Третя вправа - підйом таза. Воно виконується з дуже маленькою амплітудою руху, тому ми поставили його на третє місце. Оскільки ноги в прямому положенні збільшують довжину плеча важеля, цю вправу можна робити і другим.
# 7. М'язи преса
І тут знадобиться гімнастичний м'яч. Слід також врахувати, що виконання вправ цього трисета передбачає навантаження на хребет. Враховуйте це, якщо маєте проблеми зі спиною.
Виконуючи скручування на фітболі, ви задієте всі м'язи преса. У цій вправі м'яч дозволяє розтягувати м'язи спини. Це означає, що ваші м'язи будуть здійснювати повну амплітуду руху.
Згинання корпусу, навпаки, стискають м'язи живота знизу вгору.
Третя вправа направлено на статичну стійкість м'язів живота. Ми вирішили залишити статику наостанок, оскільки статичні вправи вкрай нудні. Але якщо ви будете їх виконувати, то гарантовано отримаєте ефект від тренувань раніше, ніж очікуєте.
Примітка: вправи на згинання виконуйте не більше 6-10 разів. Пам'ятайте про те, що надмірні навантаження на суглоби приведуть до їх швидкого зносу.
наостанок
Через великих обсягів потрійних сетів відпочивайте 2-3 хвилини між ними.
Якщо відчуваєте, що вам потрібна менша кількість повторень, робіть менше.
Якщо потрібна навантаження важче, вперед!
Якщо вважаєте, що потрібен інший порядок виконання вправ, спробуйте поекспериментувати.
Саме ці та гарні трисети - ви можете підганяти їх, коригувати, робити з ними що завгодно для досягнення своїх цілей.