Коли справа доходить до силових тренувань більшість з нас зациклюється на вагах і тренажерах, забезпечених блоками противаги і кабелями для тяги. Тоді як всі ці вправи чудово можна виконувати зі звичайним еспандером.
Тим більше що в даний час еспандер зазнав деяких змін і став набагато функціональніша ніж раніше. Але ми часто не знаємо, що з ним робити і як ним користуватися, в той час як цей інвентар дуже компактний - його можна брати з собою навіть в поїздки, і зовсім недорогий - значить походить тим, хто не може дозволити собі дорогий спортивний інвентар.
Давайте почнемо з того, як працює гумовий еспандер
Еспандер тренує ваші м'язи за рахунок опору, яке він надає вам при розтягуванні. І опір відчувається по-різному. Коли ви працюєте з гантелями, гравітація вирішує все за вас. Тому на різних етапах руху ваше опір гравітації різне: ви робите більше зусилля, коли піднімаєте гантелі, ніж, коли їх опускаєте. З гумовим еспандером все не так. Його опір при розтягуванні і при стисканні однаково. Трубчастий еспандер більше схожий на блокові тренажери з кабелями для тяги, які дозволяють вам підтримувати м'язи в постійній напрузі. Крім того, займаючись з ним, ви мимоволі підключаєте до роботи всі м'язи кора і м'язи, відповідальні за стабілізацію становища вашого тіла в просторі, щоб утримувати еспандер рівно під час руху.
Працюючи з гумовим трубчастим еспандером, ви ніколи не будете точно знати яке зусилля ви докладаєте, зовсім не так як з гантелями - тут ви кожен раз знаєте точну вагу, який піднімаєте. З еспандером можна орієнтуватися тільки на свої відчуття і на ступінь розтягування гумової трубки.
Ось ми і підійшли до того, які трубчасті еспандери бувають
Купуючи еспандер, ви бачите, що в його комплект входять декілька гумових трубок різного кольору. Зроблено це зовсім не для краси. Різний колір означає різну еластичність трубки.
Розташуємо кольору трубок від слабкого опору до сильного:
• бежевий;
• жовтий;
• червоний;
• зелений;
• синій;
• чорний;
• сріблястий;
• золотий.
Природно, еспандери, наявні в продажу в спортивних магазинах, не містять в комплекті трубки всіх кольорів. Їх завжди можна докупити додатково. Та й більшості не потрібно весь спектр опорів.
Як займатися з гумовим трубчастим еспандером
Коли ви знаєте яку трубку, якою мірою сопртівляемості закріпити на еспандері, ваші м'язи навіть не відчують різницю між виконанням одного і того ж вправи з гантелями або з еспандером як навантажувач.
До ручкам гумового еспандера можна закріплювати одночасно від однієї до кількох трубок одночасно. Для новачків, які займаються індивідуально, без фітнес-тренера, рекомендується в кожному окремому вправі використовувати трубки одного кольору.
Правильно визначивши навантаження ви зможете в домашніх умовах виконувати всі ті ж вправи, які доступні займаються на тренажерах у фітнес-центрі, з успіхом замінивши їх одним єдиним маленьким і недорогим інструментом.
Які вправи можна виконувати з гумовим еспандером?
З цим домашнім тренажером ви можете робити вправи абсолютно для всіх груп м'язів: для рук, преса, ніг, сідниць, вправи для плечей і спини. І насправді їх не злічити. Ми наведемо як приклад лише один комплекс вправ для всього тіла з гумовим трубчастим еспандером.
Для рук, грудей і плечового пояса:
Для цього встаньте на середину трубки, ноги на ширині плечей, тримайте еспандер за рукоятки кожною рукою, потім розведіть злегка зігнутий в ліктях руки в сторони. Поверніться у вихідне положення.
Візьміть гумовий еспандер за ручки, встаньте ногами, розведеними на ширину плечей, на середину трубки. Руки опустіть вниз, долоні поверніть назовні. Підтягуйте обидві руки до грудей і опускайте вниз. Можна піднімати руки по черзі.
Одну рукоять надіньте на одну стопу, другу на іншу. Відведіть ногу в сторону і поверніть в початкове положення. Повторіть для другої ноги.
Для преса:
Сядьте на підлогу, нахиліться вперед. Рукояті тримайте в руках, а трубки зачепите за злегка зігнуті в колінах ноги. Відхилитеся тому, долаючи опір стрічки.
Встаньте, надіньте ручки на стопи. Нахиліться вперед і закиньте трубку на шию. Тепер розпряміться, повільно намагайтеся встати прямо, розтягуючи трубку.
Ще поради при купівлі трубчастого еспандера:
• візьміть рукояті в руки. Вони повинні зручно лягти в долоні, не тиснути при розтягуванні;
• подивіться, чи зможете ви надіти їх на ступні (як ми писали вище);
• пластик, з якого вони зроблені, повинен бути товстим і міцним;
• зверніть увагу на елементи кріплення, вони повинні бути міцними, якщо ви не знаєте, як ними користуватися, попросіть консультанта показати вам;
• і не забудьте про колір трубок, звичайний базовий набір, як правило, включає в себе кілька (3-4 трубки) різного рівня, як новачкові вам цього буде достатньо.