Уміння підтримувати заданий темп - навик, який дозволяє досягти запланованого результату на будь-якій дистанції. Для тих, кому важко стежити за власним темпом, на великих забігах передбачені пейсмейкер - бігуни, які гарантовано прийдуть до фінішу у встановлений час. Нам залишається або співвідносити з ними свою швидкість, або навчитися самостійно дотримуватися бажаного темпу.
У початківців бігунів темп бігу зазвичай скаче в різні боки. Перший кілометр ми летимо, як на крилах, потім швидкість неухильно падає. У плеєрі заграла улюблена "power song" - і ми знову прискорилися, а потім просто втомилися і перейшли на крок. Результат забігу стає непередбачуваним, а розчарування неминучим. Варто визнати, що ривками хорошого результату не домогтися: якщо мова йде не про стометрівці, для успішного фінішу важливий рівний стабільний темп і правильний розподіл сил протягом всієї траси. Для цього, правда, свій забіг доведеться планувати.
Вчені виробили універсальні стратегії для подолання найпопулярніших дистанцій. Як показують дослідження. якщо ви змагаєтеся на дистанції 5 км, перші 1,5 км краще бігти з темпом, на 3% перевищує той темп, який необхідний, щоб фінішувати з запланованим результатом. Але тільки на 3% - на думку вчених, перевищення на 6% погано позначиться вже на всьому результаті. Зрозуміло, якщо ви оточені натовпом бігунів, пам'ятати про трьох відсотках досить складно, тому постарайтеся хоча б не дуже розганятися.
Тихіше їдеш далі будеш
практичні поради
Отже, ми переконалися, що важливо завжди стежити за власним темпом і вміти його контролювати. Навчитися цьому непросто, а єдиний шлях до успіху - це регулярні тренування. Не чекайте швидких результатів: за пару пробіжок ви не розвинете внутрішнє відчуття темпу. Що можна зробити, щоб прискорити процес?
1) Відучіться постійно стежити за показниками спортивних годин і інших пристроїв. Якщо ви будете кожні 15 секунд поглядати на екран - то будете тільки відволікатися. Візьміть за правило перевіряти темп перші 2-3 хвилини тренування, а потім звіряйтеся тільки в кінці. Вчіться відчувати темп без допомоги гаджетів, орієнтуйтеся на своє дихання, ритм руху ніг і рук.
2) Між іншим, за диханням треба стежити особливо пильно. Якщо ви починаєте задихатися або, навпаки, дихати занадто спокійно - це вірний знак, що ви або занадто прискорилися, або сповільнилися, самі того не помічаючи.
3) Міняйте темп і навантаження під час тренувань. Спробуйте бігати інтервали і відчуйте, як ваш організм реагує на різний темп. Це допоможе вам відучитися від використання гаджетів.
4) Простий спосіб бігти в одному ритмі - підібрати музичний супровід, BPM якого буде відповідати вашому каденс. Правда, в такому випадку ви опинитеся абсолютно безпорадні, якщо в один прекрасний момент вам доведеться бігти без плеєра і навушників.
5) Якщо після перших 5-10 хвилин ваш темп починає знижуватися, можливо, справа в недостатньому розігріві м'язів. Не забувайте про важливість розминки, вона необхідна і взимку, і влітку.
3 роки, 6 місяців тому
@Ivan Zolotarev, дозвольте з вами не погодитися. У бігу, вибачте, часом "шкідливо" думати. Поясню: перед забігом ви придумуєте собі якусь стратегію, так, як вестиме себе сьогодні. Однак раптом з перших метрів ваші передбачення не збуваються. Що ви робите? Починаєте придумувати, що робити. Ви думаєте. А думати затратно, адже треба "рвати", якщо бажаєте перемоги. Так що метод тактик хороший теоретично, але не практично :)
3 роки, 8 місяців тому
@Ivan Zolotarev, ось у 90% бігунів і результат виходить, як вийде))
3 роки, 8 місяців тому
Все ніби правильно написано, але 90% бігунів біжить як вийде. Навіть топові бігуни - часто друга половина повільніше першої.
Але треба вчитися бігати не тільки ногами, а й головою. Тактична розкладка дозволить показати максимум.