Урок третій: легке вилучення потужності з кінетичної ланцюга
Перші два уроки навчили вас тримати баланс і робити тіло слизьким. В Уроці третьому ви навчитеся повертати своє збалансоване і слизьке тіло, щоб без зайвих зусиль виробляти силу, необхідну для руху вперед. Також Урок третій розповідає про першу з трьох послідовностей «вправ-перемикачів». Це найдинамічніші і потужні рухи, які ви будете практикувати.
Вправа 5: ковзання під водою
Навіщо ми це робимо
Ви освоїли найбільш цінну форму балансу - в позиції «ковзання». Ця позиція - основа для вивчення інших способів збереження балансу, які надають вашому тілу іншу динаміку руху. Також цю вправу - репетиція вправи 6 «зміна рук під водою». І нарешті, воно закріплює ключові навички, що дозволяють вам залишатися на боці при плаванні і дихати, повертаючи збалансоване, витягнуте тіло до повітря.
1. Почніть як у вправі 4. Терпляче пройдіть через всі позиції і руху, описані раніше, роблячи тихі і м'які гребки ногами. Знайдіть баланс на спині; трохи поверніться до «точки балансу», показуючи одну руку над водою, акуратно витягніть нижню руку на повну довжину і, нарешті, прийміть позицію «ковзання».
2. Після того як поглянете вниз, перевірте: чи знаходиться ваша голова під водою, становить вона одну лінію з хребтом? Опущена чи витягнута рука нижче голови? Чи відчуваєте ви, що відмінно збалансовані? Чи є у вас відчуття ковзання вниз з гірки?
3. Якщо так, простягніть задню руку вперед під водою (мимо живота і щелепи), поки вона не виявиться у вас прямо під носом (рис. 11). Переконайтеся, що ви все ще на боці, а ваші плечі знаходяться одне над іншим, а потім поставте руку назад. Завершіть рух, повернувши своє голкоподібні тіло, минаючи «точку балансу».
4. Зробіть щонайменше три йогических вдиху-видиху, потім повторіть послідовність. Швидше за все, на 25 метрів у вас вийде близько трьох таких циклів. Поміняйте бік під час виконання наступної дистанції.
Моменти, на яких потрібно сфокусувати увагу, залишаються тими ж, що і у вправі 4, але тут вам також необхідно зосередитися ще й на те, щоб залишатися на боці, коли ви наближаєте верхню руку до обличчя. А також на те, щоб прослизати «крізь вушко голки» в воді. Відпрацьовуйте вправу 5 само по собі, змінюючи боку, або поєднуйте його з вправами Уроку другого: 50 метрів (25 і 25) вправ 2, 3, 4 і 5. Деякі можуть опанувати цією вправою практично через 10 хвилин. Якщо ви відчуваєте, що попрактикували досить, рухайтеся далі. Якщо ні, продовжуйте роботу, тому що ці навички є ключем до наступних вправ.
Вправа 6: зміна рук під водою
Навіщо ми це робимо
Це перша вправа, яке дозволяє використовувати силу всієї рухової ланцюжка від стоп до пальців рук. Воно навчає вас з'єднувати гребок рукою з поворотом тіла, щоб без зусиль рухатися вперед. Воно також спрощує вивчення узгодження рухів при плаванні в передній чверті, так як дає візуальний сигнал до зміни рук.
1. Після того як руху ковзання під водою стануть для вас природними (тобто над ними не треба буде замислюватися), переходьте до повноцінного виконання вправи. Почніть як у вправі 5, але, коли побачите, що верхня рука просунулася до рівня вашого носа, продовжуйте рух, поки вона не витягнеться на повну довжину, одночасно повертайте тіло (перевертається) на іншу сторону через «точку балансу».
2. Зробіть щонайменше три йогических вдиху (розслабтеся, відновіть дихання, зберіться) і перевірте, зберігаєте чи баланс. Переконайтеся, що ви знову в «точці балансу». Потім поверніться в позицію «ковзання» (обличчям вниз, плечі розташовані одне над іншим) ... пауза ... і повторіть все те ж саме в зворотній послідовності.
3. Основні рухи прості, проте межі досконалості, як відомо, не існує. Під час відпрацювання вправи сфокусуйте увагу на наступних моментах.
Будьте терплячі. Не міняйте руку, поки ваша верхня рука не виявиться на рівні носа.
Кисть витягнутої руки повинна залишатися в одній і тій же точці (щодо води або басейну), поки ви перекочувалися через неї [21].
Закінчуйте зміну рук, перекочуючись через «точку балансу».
Ще один спосіб закріплення навички - повертайтеся так, як ніби збираєтеся вдихнути повітря пупком. Після того як побачите свою руку, виставте пупок з води; ваша голова повинна просто слухатися тіла.
Залишайтеся зібраними. Коли ваша кисть виявиться на рівні носа, починайте рухати руку, голову і торс як єдине ціле.
Залишайтеся слизькими. Прослизає «крізь вушко голки» в воді.
Зосередьтеся на тому, щоб виконувати вправу по можливості без бризок. Надалі це допоможе вам виконувати будь-яку вправу вільно і економно.
Останній крок: в момент перекату, коли ви побачите свою руку, на мить зупиніть роботу ніг. Продовжіть її тільки після того, як повернетеся в «точку балансу».
Вправа 7: подвійна зміна рук під водою
Навіщо ми це робимо
Вправи на перемикання навчають ваше тіло сильному, скоординованого і невимушеному руху. Мультіпереключеніе (подвійне або більше) знайомить вас з ритмами плавання (рівне, спокійне плавання, ритмічний поворот тіла). Однак ви все ж будете продовжувати робити паузи в «точках балансу», щоб сконцентруватися, оцінити свою роботу і внести необхідні зміни.
1. Почніть як у вправі 6. Але зараз ви повинні будете двічі змінити руки, перш ніж зробити паузу в «точці балансу».
2. Після того як ви повернетесь в позицію «ковзання», затримайтеся, щоб перевірити баланс. Витягніться, відчуєте підтримку води, потім акуратно простягніть руку вперед.
3. Перед обома перекатами дочекайтеся, щоб ваша кисть виявилася на рівні носа. Тримайте голову зануреної в воду, дивіться прямо вниз.
4. Завершіть рух в «точці балансу» і зробіть три вдиху, перш ніж знову опустити обличчя вниз.
5. Наступний басейн пропливаючи на іншому боці. Подивитися вниз ... побачити руку ... зміна рук ... ковзання ... побачити руку ... зміна рук ... вдих в «точці балансу».
6. Практикуйтеся на правому і лівому боці, поки не знайдете невимушеність і не досягнете чіткої узгодженості рухів.
Вправа 8: потрійна зміна рук під водою
Навіщо ми це робимо
Ця вправа дасть вам ще більший простір для вдосконалення і відчуття ритму плавання.
Більшість дорослих плавців роблять занадто сильні гребки ногами. Чи не тому, що так хочуть, а тому, що відчувають, що їх ноги тонуть. В цьому випадку ви не тільки не просувається вперед, але ще і дарма витрачаєте енергію і порушуєте ритм. Таким способом ви не досягнете плавності. Ідеальний гребок для більшості людей майже непомітний і не вимагає особливих зусиль. Вправи - прекрасний інструмент для того, щоб замінити розтрачує енергію гребок на економний. Він називається «двохударний» (два поштовхи на один цикл гребка).
Єдине, що ви повинні відчувати при гребку, це м'який поштовх в «точці балансу», призначений для того, щоб зберегти імпульс руху між двома циклами вправи. Коли поворот вашого тіла створює цей імпульс, дозвольте ногам відпочити. Ви можете натренувати це, використовуючи вправи на зміну рук, які дозволяють добре відчути ритм «двохударний» роботи ніг. Такий гребок чудово допомагає тілу повертатися з одного боку на інший, що створює достатню силу для просування вперед. Ви можете плавати таким чином практично весь день і не втомлюватися.
Процес навчання досить простий. Змінюючи руки, перестаньте працювати ногами. Спробуйте ковзати, зберігаючи баланс в «точці балансу». Потім відновіть м'які, розмірені гребки ногами. Продовжуйте гребти, коли повертаєтеся обличчям вниз, але коли ваша рука тягнеться вперед, щоб почати зміну рук, знову припиніть роботу ногами і дозвольте тілу ковзати вперед, користуючись імпульсом перекату і перенесення центру ваги з одного боку на іншу. Коли ви знову досягнете балансу в «точці балансу», відновіть роботу ніг.
Те ж саме робіть у вправах з декількома змінами рук. Так само як і у вправі з однією зміною рук, робіть м'які поштовхи в «точці балансу», але, коли рука рухається крізь воду під час першої зміни рук, дайте ногам відпочинок. Вони не залишаться нерухомими. Замість цього одна нога буде йти вниз, коли рука буде входити в воду. Коли в воду входить права рука, ліва нога йде вниз, і навпаки.
Не треба надто багато думати, щоб скоординувати всі ці рухи. Дозвольте ногам робити те, що для них природно, коли ви припиняєте розмірені гребки, що передують зміні рук. Ваші кінцівки вже знайомі з рухами врівноважує характеру. Те ж саме відбувається під час бігу або ходьби: спочатку вперед йдуть права рука і ліва нога, потім ліва рука і права нога.
Просто додайте ще одну зміну рук до попереднього вправі. Використовуйте додатковий час ритму, щоб відчути все наступне.
Тримайте голову зануреної в воду. Під час усіх трьох змін рук вода має омивати ваш потилицю.
Слідкуйте за узгодженістю рухів. Починайте зміну рук саме в той момент, коли кисть верхньої руки знаходиться на рівні носа.
Повністю витягайте руки і вперед, і назад, потім трохи ковзати перед поверненням в початкове положення.
Під час ковзання просто лежите на воді, відчуваючи її підтримку. Ось воно - почуття прекрасного балансу.
Зосередьтеся на тому, щоб пронизувати воду, особливо коли м'яко витягаєте руку вперед і міняєте руки.
Коли все це стане майже природним, перевірте, чи можете ви перестати працювати ногами під час трьох змін рук ... І продовжуйте працювати ними в «точці балансу».
Нарешті, скоротіть час ковзання між змінами рук. Щоб прискорити ритм, трохи менше повертайте тіло.
План відпрацювань Уроку третього
Рухи і їх координація були досить прості в перших двох уроках. Урок третій включає в себе більш складні рухи, хоча ми і представляємо їх в такому вигляді, який полегшить їх освоєння. Чим складніше завдання, тим вище ризик помилитися. Спростіть собі задачу, зробивши дві речі: 1) приділіть більше часу відпрацювання Уроку третього, перш ніж переходити до Уроку четвертому; і 2) приділіть більше часу виконання окремих вправ, перш ніж комбінувати їх в серіях, запропонованих нижче.
Ось вони (спочатку завжди розминайтеся, щонайменше 10 хвилин, під час занять 2, 3 і 4):
За 50 метрів (25 на лівій стороні, 25 на правій) на кожну вправу (упр. 2, 3, 4 і 5).
25 ковзань під водою на правій стороні, 25 змін рук під водою, 25 ковзань під водою на лівій стороні, 25 змін рук під водою.
а) 50 ковзань під водою (25 на лівій стороні, 25 на правій), 50 змін рук під водою, 50 подвійних змін рук під водою (25 балансіровок на правому боці, 25 на лівому);
б) 25 ковзань під водою на правій стороні, 25 змін рук під водою, 25 подвійних змін рук під водою, 25 ковзань під водою на лівій стороні, 25 змін рук під водою, 25 подвійних змін рук під водою на лівій стороні.
Поки ви не пропрацювали вправи з Уроку третього протягом принаймні кількох годин, відпочивайте, роблячи мінімум три йогических вдиху-видиху після кожного басейну. Точно так же робіть три йогических вдиху-видиху в «точці балансу» між циклами кожного з вправ.
Поділіться на сторінці