Дівчина з вилами (праворуч) - досвідчений інструктор і педагог Олеся Білоусова.
Ми вирішили перетворити агрофітнес з фігуральний вислів в реальний тренувальний процес. Навіть виконуючи ту ж роботу, що і зазвичай, можна отримати не тільки моральне задоволення від селянської праці, а й дійсно корисну фізичне навантаження.
Поїхати на дачу з інструктором? Ми це зробили! За допомогою досвідченого тренера, директора Навчально-курсового центру аеробіки та фітнесу Олесі Білоусової перетворюємо важкий селянську працю в якісну тренування. Замість тренажерів у нас традиційний садовий інвентар - лопата, граблі, лійка.
Роби раз. копає грядку
Фронт робіт визначили, насамперед беремося за лопату. Спочатку використовуємо її за прямим призначенням.
Копаємо грядку, спочатку беремо лопату лівою рукою, потім правою.
- Потрібно міняти положення, спочатку з правої руки копати, потім з лівої, - радить Олеся Білоусова. - Це допоможе розподілити навантаження рівномірно з правого та лівого боків і допоможе натренувати у центральної нервової системи координацію. При певній кількості повторів буде набагато простіше.
У цій вправі працює плечовий пояс, дельтовидні м'язи плечей, біцепс, трицепс, м'язи стегон. Інструктор вважає це глобальним вправою, яке задіює відразу кілька груп м'язів.
Небезпека в тому, що в постійно розтягнутому положенні знаходяться м'язи спини. Щоб привести їх в тонус, після кожної грядки рекомендується зробити кілька компенсуючих вправ.
Перше. вихідне положення - стоячи, руки зігнуті в ліктях і відводяться в сторони, робимо переразгибание назад і затримуємо на кілька секунд. Те ж саме можна робити, сидячи на стільчику або килимку.
Друге: згинання та розгинання корпусу з лопатою. Типове вправу для тренажерного залу, тільки замість тренажера у нас лопата. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, лопатки зведені ззаду, коліна м'які, спина пряма. Робимо нахили вниз, випрямлюємося в повному обсязі і підтягуємо лопату до нижньої частини живота.
Все, як у залі, тільки замість тренажера садовий інвентар.
Третє: розслаблюємо спину в положенні лежачи. Лягаємо на спину на травичку або килимок. Ноги згинаємо в колінах і підтягуємо до грудей. Руки розводимо в сторони. І потихеньку обидві ноги відводимо убік, кладучи на опору, повертаємо вгору, фіксуємо в точці і робимо те ж в іншу сторону. Насолоджуємося заодно видом весняного неба.
Це ми не просто на траві валяємося, цю вправу таке.
Роби два: працюємо граблями
Без цієї праці теж не обійтися, граблями згрібають старе листя, дрібне сміття, розпушують і боронують грунт.
- Тут теж важливо правильно розподілити навантаження, - наставляє нас інструктор. - М'язи правої і лівої сторін навантажувати рівномірно. Навантаження тут трошки інша, ніж при копанні, але точно так само знову страждає спина. Я рекомендую такі вправи робити сидячи, так само, як і пилососити будинку, до речі. Скористайтеся стільчиком, і ви розвантажите поперек. Больових відчуттів після такої роботи або не буде, або вони будуть мінімальні.
Пилососити, до речі, теж краще сидячи.
Роби три: садимо
Класична поза садівника - нахил до улюбленої грядці з положення стоячи: в такому положенні садять, прополюють, плекають і леліють улюблені рослини.
- перерозтягнутому великі сідничні м'язи, а м'язи спини отримують неправильну навантаження, - каже Олеся Білоусова. - На наступний день болять ноги, а сідниці при цьому зовсім не зміцнюються.
Просте вправу, щоб це виправити, ми робимо у теплиці, щоб отримати опору і не полетіти носом в рідну землю. Встаємо прямо, обидві руки на опору, робимо ногою переразгибание назад. Спочатку з одного боку, потім з іншого. При цьому намагаємося корпус тримати прямо, не розгортаючи його в сторону. Велика сідничний м'яз працює на вкорочення, м'язи зміцнюються.
Ось так можна мимохідь накачати красиві сідниці.
Роби чотири: поливаємо
На десерт у нас полив. 7-літрова лійка з водою і свіжі посадки.
Виправляємося. Робимо вправи для ніг.
Перше. просто присідаємо.
Друге: в положенні сидячи (на стільчику або на травичці) опрацьовуємо квадріцепс, м'язи передньої поверхні стегна, просто піднімаємо витягнуту ногу.
Третє: сидячи на травичці або килимку, одну ногу ставимо на стопу, підтягуємо коліно до корпусу, другу витягуємо вперед. Витягнуту ногу невисоко піднімаємо вгору. Руки можна поставити поруч з корпусом, що не завалюватися назад. Можна задіяти і внутрішню поверхню стегна, роблячи такий же рух, але відводячи ноги в сторону.
- Ось, будь ласка, підтягуємо внутрішню поверхню стегна, - рекомендує наш агроінструктор. - Перед купальним сезоном багато хто хоче привести її в порядок. Готуємося до пляжу, не втрачаючи часу.
Бережіть себе! Робіть роботу, не перенапружуючи, а зміцнюючи власне тіло. Тим більше що це, як з'ясувалося, зовсім не складно.
Філіп Кіркоров приїде в Єкатеринбург, щоб відвідати забуту могилу свого прадіда
У Єкатеринбурзі шанувальники автозвуку влаштували змагання під землею
"Це просто система датчиків": уральські школярі придумали автоматичний сурдоперекладач
"У нас є претензії": команда Повєткіна може подати в суд на антидопінгову лабораторію
Це була вольова перемога: ФК "Урал" переграв "Амкар" в товариському матчі
"Фуру дістають краном": на трасі Перм - Єкатеринбург через п'ятничної аварії утворилася пробка
Свердловська команда з волейболу сидячи вперше виграла чемпіонат Європи
Є хворі: лікарі попросили екатеринбургских батьків привести дітей на щеплення від кору
У московському магазині екатерінбуржец влаштував криваві розбірки з місцевим жителем
Сквер біля Оперного або набережна: мерія запропонувала екатерінбуржцам вибрати, що потрібно упорядкувати