Кількість білка, необхідного людині в щоденному раціоні, залежить від віку, статі, рівня фізичного навантаження і здоров'я кожного індивідуума. Білок є макроелементом, необхідним для правильного розвитку і щоденного функціонування людини. Тваринний білок містить повний набір незамінних амінокислот, в той час як білок, отриманий з рослинної їжі, є неповноцінним.
Підберіть свій рецепт
Скільки білка необхідно людині щодня
Середньому дорослому чоловікові необхідно не менше 56 грамів білка щодня, жінці - на 10 грамів менше. Така кількість білка можна отримати, споживаючи від двох до трьох порцій білкових продуктів. Сто грам м'яса, в середньому, містить близько 20 грам повноцінного білка. У коробочці йогурту, вагою в 250 грам, білка близько 10 грам, в чашці цільного молока - 8 грам білка. Щоб отримати повноцінну дозу білка з рослинних продуктів, вам доведеться приготувати і з'їсти близько 3 чашок сухих бобів.
Недолік білка веде до атрофії м'язів і порушення деяких життєво важливих функцій організму.
Існує чотири групи людей, яким потрібно споживати більше білка, ніж усім іншим. До них відносяться:
- вагітні та жінки;
- спортсмени, які відчувають сильні фізичні навантаження;
- люди, які сидять на дієті. бажаючі втратити жирові відносини, але зберегти м'язову масу;
- вегани і вегетаріанці. які відмовилися від тваринних джерел білка.
Вчені припускають, що надлишок білка здатний привести до надмірних навантажень на печінку. Дієтологи кажуть, що білкова їжа повинна становити не більше третини від загального добового раціону.
Тваринна їжа, багата білком
Всупереч поширеній думці, найбільше білка містить не червоне м'ясо - яловичина або телятина, а біле - курятина або індичка. Так в 100 грамах курячої грудки - 32 грама білка, а в такій же кількості яловичого філе - всього 20. Багатий джерело даного макроелементи - риба і морепродукти. Найбільше білка міститься в тунці, палтусі, лососеві - близько 30 грам на стограмову порцію. У окуні. камбалі. трісці. тилапии білка трохи менше, приблизно 20-25 грам на таку ж вагу.
Популярний джерело білка - яйця. З одного середнього курячого яйця організм отримає не менше 4 грам білка.
Рослинна їжа, багата білком
Вегетаріанцям і веганам не дарма рекомендують щодня вживати горіхи. Кешью, мигдаль, бразильські горіхи можуть позмагатися за вмістом білка з м'ясопродуктами. Всього ¼ чашки мигдалю забезпечать організм 8-10 грамами білка. В сто грамах арахісу або фісташок міститься близько 15-20 грам корисного макроелементи. Стільки ж білка міститься в подібній порції льняного або соняшникового насіння.
Багатьом відомо, що великі дози білка є в бобових. Так в сто грамової порції готової сочевиці міститься 9 грам білка, соєвих бобів - 11 грам, в нуте - 16 грам, а в улюбленій багатьма червоної квасолі - близько 7 грам.