Прислухайтеся до порад, викладених нижче, і Ваші трицепси набудуть значних розмірів
- Добре розминайте трицепси перед важкою роботою. Різке початок тренування небезпечно. Слабкий біль в лікті може перерости в серйозне захворювання, таке як тендиніт, і будь-які вправи на трицепс стануть неможливими. Починайте повільно і поступово підходите до тяжких, базовим рухам. Розминайтеся простими вправами, наприклад, жимами вниз на високому блоці (два розминок сету в 15-25 повтореннях з легким вагою). Хоча це базова вправа, на початку тренування воно прекрасно підготує м'язи, підвищивши в них кровообіг. Примітка: хоча прямої гриф краще в цій вправі, для розминки більше підійде вигнутий, так як він дає менше навантаження на лікті.
- Дотримуйтеся базових вправ. Для трицепсів це екстензіі лежачи зі злегка вигнутим грифом, французькі жими над головою і жими вниз на високому блоці з прямим грифом. Віджимання, жими штанги вузьким хватом і екстензіі для трицепсів сидячи багато хто вважає теж базовими вправами, але в якості основних вони не принесуть великої користі. Ви можете застосовувати їх як додаткові до основних вправ для забезпечення варіативності.
- Зміна кутів. Легке зміна положення кистей значно змінює кут опрацювання трицепсів, оптимізуючи стимуляцію і зростання. Вибирайте вправи з різним положенням кистей. Прикладом може послужити така послідовність: екстензіі для трицепсів лежачи із зігнутим грифом, потім жими вниз на високому блоці з прямим грифом і, нарешті, виключення для трицепсів стоячи в нахилі. Інша можлива комбінація: французькі жими над головою, екстензіі за голову однією рукою сидячи, жими вниз на високому блоці однією рукою з мотузяною рукояткою. Можна спробувати жими вниз на високому блоці з прямим грифом, віджимання, французький жим однією рукою з-за голови сидячи.
- Ніколи повністю не випрямляйте руку в лікті. Це один з найпоширеніших прикладів неправильної форми, що загрожує травмою. Рухи повинні бути вибуховими, але закінчуватися за 5% до виключення ліктя. Щоб досягти максимального скорочення трицепсів, не треба випрямляти руки повністю. Навпаки, при цьому вони злегка розслабляються.
- Не захоплюйтеся жимами вниз на блоці. Хоча це чудове базова вправа, багато занадто багато уваги приділяють йому на шкоду іншим важливим вправам. Жими вниз навантажують зовнішню голівку трицепса і чудово стимулюють її, але це одна з найбільш легко розвиваються частин трицепса. В результаті, зайвий обсяг роботи в жімах не додасть особливої маси, розміру і щільності. Отже, працюючи важко в жімах, не забувайте про вправи на дві інші головки, наприклад, випрямлення руки над головою або через голову.
- Працюйте з повною амплітудою і глибоко опускайте руку. Хоча правильна м'язова стимуляція відбувається при опрацюванні м'язи по всій амплітуді руху, часто перемагає гонитва за великими цифрами і власне его. Часткові повторення не зважають успішними і, фактично, є запрошенням до травми. Зв'язки і з'єднання отримують позитивну стимуляцію при роботі в повній амплітуді. Це підвищує їх силу і покращує пасивний тонус. Вони не можуть скорочуватися подібно м'язам, але їх сила тісно пов'язана з тонусом. Часткові повторення не дадуть такого ефекту. Дотримуйтеся правильної техніки, і ви зможете працювати в повній амплітуді і отримувати максимальну віддачу від тренінгу.
- Французькі згинання рук - хороше завершення. При роботі на трицепси це найкраще завершальне вправу. Яке Виконує правильно, воно може стати основою маси, коли інші вправи з цим не впоралися. Французькі згинання виконуються однією рукою, ви опускаєте гантель за голову, а потім піднімаєте її над головою. Це просто, але дуже ефективно. Працюйте не надто швидко, контролюючи рух. Найкраще виконувати цей рух в кінці програми для трицепсів, після важких базових вправ. Обтяження буде невеликим, але це не означає, що ви не повинні працювати важко.
- Опускайте вагу повільно, контролюйте рух. Це необхідно, щоб без ризику травм включити в роботу глибоко лежать волокна. Вибуховою режим прибережіть для позитивної частини руху.
- Не витрачайте час на всілякі при чудлівие і витончені вправи. Всі ці вигнуті грифи з регульованими кутами, ремені, мотузки блоків і еластичні стрічки ніколи не допоможуть побудувати великі трицепси. Хоча для різноманітності в якості завершення тренування вони можуть принести користь, але частіше їх застосовують при реабілітації або відповідно до вимог будь-якого виду спорту. Немає потреби замінювати ними основні вправи вашої програми, тому що самі по собі вони не дадуть результатів.
- Скорочуйте трицепси між сетами настільки сильно, наскільки можливо. Якщо вашою метою не є великі, але в той же час безформні і недостатньо щільні трицепси, скорочуйте їх між сетами. Це додасть їм гранітну жорсткість. Між сетами скоротіть трицепси на 10 секунд, з кожною секундою збільшуючи напругу, і розслабте на десятій секунді.