Під час гри в 90 хвилин, хороші гравці пробігають 8-12 км при середній інтенсивності поблизу порога лактату. Проте, ця інтенсивність залишається постійною і безперервною в часі, але є переривчасті і повторні спроби.
Футбол є змішаним спортом і в ньому є три основні шляхи отримання енергії: креатинфосфатного шлях ресинтезу, ліколітіческій і аеробний ресинтез. Крім того, слід зазначити, що тренування в футболі базуються на техніці і тактиці. Тренування на силу в футболі повинні стояти на першому місці - пояснимо чому.
Під час гри в 90 хвилин, хороші гравці пробігають 8-12 км при середній інтенсивності поблизу порога лактату. Проте, ця інтенсивність залишається постійною і безперервною в часі, але є переривчасті і повторні спроби. Розглянемо як приклад малюнок нижче, де розглянута інтенсивність навантажень півзахисника і нападника в усьому часу матчу:
Екстраполюючи ці графіки, відзначимо, що спринт становить близько 11-14% від загального відстані від бігу гри, що еквівалентно 3-4% від фактичного часу відтворення. Припускаючи, що кожен спринт має тривалість 2 секунди, то кількість спринтів на гравця за гру буде 36 ± 2 (> 21 км / год) на професійному рівні, із середнім відстанню в 5-18 метрів.
Крім того, слід додати інші вибухові зусилля, близько 50 змін напрямку і виконання численних стрибків, потужних сутичок, щоб зберегти баланс і / або контроль над м'ячем.
Загальна функція розподілу напружень в домінуючому енергетичному шляху); кількість і відстань цих зусиль в футбольному матчі.
Таким чином, ми можемо більш точно зрозуміти важливу роль, яку відіграє вибухове зусилля / потужність і сила для футболу.
Ставлення сили і використання прискорення під час матчу
Як правило, збільшення максимальної сили пов'язане зі збільшенням відносної сили і, отже, розширених можливостей харчування. Це високе співвідношення продуктивності сили / енергії підтверджується результатами тестування коротких спринтів. Наведемо кілька прикладів:
Максимальна силове тренування (4 підходи по 5 повторень з інтенсивністю в 85-90% від 1ПМ) протягом 2 місяців футболісти привели до збільшення 1ПМ на 33-50% і виражається в плані поліпшення для футболу в:
Час 10 м спринту покращився на 5%, що еквівалентно до півметра від поліпшення.
Час на 40 м спринту покращився на 2%, що еквівалентно приблизно 1-1,2 м від поліпшення.
Висота стрибка зросла на 5%, що еквівалентно 3-5 см в порівнянні з вихідним рівнем.
Хоча ці поліпшення в середньостроковій перспективі можуть здатися не особливо видатними, але вони є суттєвими; і що більш важливо, на протязі сезону (9-10 місяців) ці показники будуть рости.
Крім того, з огляду на, що вибухові зусилля в футболі дуже короткі за часом, то особлива увага повинна приділятися досягненню більшого прискорення. Гравець може грати 90 хвилин і не бути особливо корисним, але завдяки правильному і швидкому прискоренню в вирішальний момент, він може відзначитися.
Виходячи з цього, фізична підготовка в спорті повинна допомогти підвищити ефективність кожного з дій, а саме: стрибати вище, бігати швидше, кидати сильніше.
Активація різних типів волокон
Відсоток швидких волокон футболіста складає близько 60%. Крім того, вивчивши розмір м'язових волокон, ми розуміємо, що без виконання вправ на силу і максимальну швидкість, які зачіпають не всі м'язові волокна. ефективність буде мінімальна. З цих причин необхідно інвертувати піраміду пріоритетів і помістити вибухову силу в якості основи фізичного виховання.
Джерело: Бодібілдинг і фітнес - журнал Bodyhard.ru