Як почати підтягуватися якщо, ви ніколи раніше не робили цього? Що робити, якщо при підтягуванні болять суглоби і тягне до землі зайву вагу? «Головне - це терпіння і сталість, - каже Вейд. - І ще - грамотна підводить робота для повноцінних підтягувань ».
Крок 1. Вчимося підтягуватися стоячи
Станьте біля дверного косяка або близько перил, які будуть на рівні ваших грудей. Ноги повинні стояти майже впритул до опори - 10-15 сантиметрів. Візьміться за опору руками: оскільки ви стоїте зовсім поруч, руки виявляться в напівзігнутому положенні. Випряміть руки, продовжуючи триматися за опору. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 30-50 повторень.
Ця вправа Пол Уейд називає ще «вертикальним підтягуванням». «Це перший крок до справжньої роботи, і він відмінно підійде для тренування людей із зайвою вагою, нульовий фізпідготовкою, або тим, хто восстанавліваетс я від травми», - каже Вейд.
Вертикальне підтягування зміцнить плечі і верх спини. Змогли зробити потрібну кількість підходів і повторень? Переходимо до наступного кроку.
Крок 2. Вчимося підтягуватися лежачи
Напевно ви бачили цю вправу на заняттях з фізрі. Цей полегшений вигляд підтягувань називали «дівчачі», тому що виконувати його на шкільних уроках пропонували дівчаткам.
Читати також: п'ять найсильніших атлетів сучасності
Лягайте на підлогу перед опорою, яка буде над вашим особою на відстані витягнутих рук. Опорою може бути, наприклад, край масивного столу. Візьміться руками за опору і підтягніться до неї до торкання опори грудьми. Важливо зберігати тіло прямим як струнка. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 30-50 повторень.
«Ця вправа зміцнює ліктьові і плечові суглоби, - говорить Пол Уейд. - Воно є перехідною точкою до роботи в звичайному висі ».
Крок 3. Вчимося підтягуватися з опорою
Освоївши підготовчі вправи, переходимо до турніка. Ставимо перед турніком стілець або табурет. Тримаючись за турнік звичайним хватом, витягуємо перед собою ноги і ставимо їх п'ятами на стілець - виходить позиція, в якому кут між тулубом і ногами становить приблизно 90 градусів. Починаємо підтягуватися. Робимо 3 підходи по 20-30 повторень.
«Ця вправа готує атлета до підтягування в повному діапазоні. Але оскільки ноги стоять на опорі, це знімає частину навантаження з м'язів спини, плечей і рук - їм доводиться тягнути весь не тільки тіла, а тільки його частини », - каже Вейд.
Крок 4. Вчимося підтягуватися в половину амплітуди
Прибираємо опору. Підскакуємо і хапаємося за перекладину так, щоб руки були зігнуті під кутом в 90 градусів (вийде, що біцепси будуть паралельні підлозі). Пробуємо підтягнутися, згинаючи руки в ліктях до тих пір, поки підборіддя не перетне лінію поперечини. Повертаємося в початкове положення: чи не розгинає руки повністю, але залишаємо їх зігнутими під кутом в 90 градусів.
Робимо 2 підходи по 15-20 повторень. Якщо вправа дається важко, міняємо хват на зворотний (пальцями до себе). Пробуємо зробити вказану кількість підходів і повторень, а потім знову переходимо до звичайного хвату.
«Фактично, це вже підтягування, - говорить Пол Уейд. - Не дивлячись на те, що рух виконується в половину амплітуди, м'язи спини, плечей і рук відчувають серйозне навантаження. Вони тягнуть вагу свого тіла, а це вже дуже немало ».
Крок 5. Вчимося підтягуватися по-справжньому
Беремося за турнік прямим хватом. Руки трохи ширше плечей. Повисає, не торкаючись ногами землі. Пробуємо підтягнутися - підборіддя повинен перетнути лінію поперечини. Повертаємося в початкове положення. Вітаємо! Ви зробили своє перше повноцінне підтягування!
Читати також: Як скинути 5 кг без шкоди для здоров'я
Намагаємося зробити по 15-20 повторень в 3-4 підходах (збільшуємо кількість підтягувань в підході хоча б на одне на кожному тренуванні). Пробуємо підтягуватися різними хватами (вузький прямий хват - дає більше навантаження на плечі, широкий прямий хват розвиває найширші м'язи спини, зворотний хват навантажує біцепси, вузький зворотний хват підключає до вправи м'язи грудей).
«Підтягування - це рух, яке дісталося людині в процесі еволюції. Той, хто не в змозі підтягтися, не може вважатися сильним », - говорить Пол Уейд.
Що далі:
- якщо виконувати підтягування в повну амплітуду і раніше важко, використовуйте гумові джгути. Прикріпіть джгут одним кінцем до турніка, на кінці іншого зробіть петлю. При підтягуванні в петлю вставляйте ступню: це полегшить рух вгору.
- якщо ви можете робити у всіх заданих підходах більше 20 повторень, використовуйте додаткові обтяження. Покладіть в рюкзак гантель або прикріпіть її до поясу, і підтягувати з нею. Для росту м'язів важлива прогресуюча навантаження
- в нижньому положенні не розгинайте руки в ліктях до упору. Залишайте невеликий кут, щоб зняти навантаження з ліктьових суглобів.